Si deseas una guía de referencia sobre cómo no comer cuando se tiene diabetes tipo 2, la temporada navideña es la mejor opción como ejemplo. A partir de octubre y hasta el mes de enero, el nivel de azúcar en sangre de la mayoría de las personas da un vuelco que no se detiene hasta el día de Año Nuevo.
Uno de los culpables es la abundancia de comida y la repentina cantidad de dulces y postres con temas navideños que encontramos en todas partes. Desde un desayuno con toque festivo de pan de jengibre acompañándote en el momento de tu café matutino, hasta bandejas de dulces espolvoreados con azúcar en polvo en el intercambio anual de galletas de la compañía (o chocolates). La mayoría de nosotros usamos las fiestas como una excusa para comer como el personaje de Will Ferrell en Elf. ¿Almíbar y espaguetis? ¡Por qué no, es solo una vez al año!
Centrándonos en la realidad de las personas con diabetes tipo 2
Los dulces y otros carbohidratos son notoriamente malos para las personas con diabetes tipo 2, una enfermedad caracterizada por niveles elevados de azúcar (glucosa) en la sangre. Por esto, aquí te comparto una guía de los tres alimentos que te ayudarán a mantener tus niveles de azúcar bajos si los consumes en el desayuno.
El nivel alto de glucosa en sangre, o hiperglucemia, es causado por la incapacidad de producir o usar adecuadamente la insulina, la hormona que permite que las células conviertan la glucosa en energía. Los alimentos azucarados y los carbohidratos simples se descomponen en glucosa más rápidamente que las proteínas o las grasas, por lo que tienen un mayor impacto en el azúcar en sangre.
El alcohol, que tiende a fluir libremente en esta época festiva del año, es otro problema.
“El hígado está ahí para desintoxicar y eliminar el alcohol de su sistema. Y si está haciendo eso, no puede liberarle la glucosa almacenada, lo que a veces puede estabilizar el azúcar en la sangre. Eso puede aumentar el riesgo de hipoglucemia o niveles bajos de azúcar en sangre.”, dice Amy Kimberlain, dietista registrada, especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética para la Clínica Mayo.
No importa que resistas los antojos...
Incluso si puedes resistir el antojo de tomar un pedazo de pastel de chocolate o panettone que preparó la tía Conchita con uno o dos cócteles en mano, hay que ser sinceros: la mayoría de las celebraciones navideñas giran en torno a un festín gigante de alimentos cargados de carbohidratos que inducen el coma diabético.
Olvídate de "atracarte" con las comilonas
Atracarse en las comidas es otro "no-no-no" para cualquier persona con diabetes tipo 2 porque las porciones grandes pueden causar estragos en el azúcar en la sangre. Saltarse las comidas, antes de llegar a la cena, es una mala idea por razones similares.
Aunque no lo creas... comer bocadillos es una gran opción
Con estas botanas y aperitivos que saludables de Navidad para las personas con diabetes tipo 2, comerás con mayor confianza sin temor a que tus picos de azúcar suban.
Antes de permitir que todo esto se sume a tu estrés estacional, ten la seguridad de que existe una única estrategia que puede ayudarte a manejar todos los problemas antes mencionados con facilidad, aunque te resulte sorprendente: lo mejor es comer bocadillos.
"La gente tiende a equiparar los refrigerios, aperitivos o botanas con 'golosinas' o dulces, pero no tienen por qué ser poco saludables. De hecho, unos cuantos bocadillos bien planificados pueden ser clave para pasar las vacaciones sin aumentos de peso o aumentos de peso", dice Raquel del Olmo, dietista registrada, educadora certificada en diabetes y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de la Clínica Mayo.
Los bocadillos adecuados en el momento adecuado pueden ayudar a ralentizar la digestión, mantener estables los niveles de glucosa en sangre y prevenir el tipo de hambre que conduce a comer en exceso. Cuando tiene diabetes tipo 2, es especialmente importante comer con regularidad para tener energía constante. Idealmente, dice Raquel del Olmo, "alguien con diabetes tipo 2 querrá comer cada tres a seis horas para un control óptimo del azúcar en sangre".
Las botanas deben contener pequeñas calorías, tampoco te excedas
Calóricamente, un refrigerio debe ser pequeño: la dietista registrada y educadora certificada en diabetes con sede en Nueva Jersey, Erin Palinski-Wade, autora del libro 2 Day Diabetes Diet, recomienda mantenerlos en alrededor de un tercio a la mitad de las calorías que consume en una comida. E, idealmente, un buen refrigerio tiene un equilibrio de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos. Una buena regla general es buscar bocadillos con 15 a 30 gramos de carbohidratos y algo de fibra, dice ella en su libro. Esta combinación ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a mantener a raya el hambre.
Estrategias de refrigerios y botanas inteligentes para las fiestas
Entonces, ¿cómo debes comer para alcanzar una eficacia óptima durante la temporada de máxima tentación? Los profesionales de la nutrición nos dan algunos consejos:
Sugerencias de bocadillos que nos comparten los profesionales de la salud
¿Necesitas inspiración para bocadillos inteligentes para las personas con diabetes tipo 2 con un toque festivo? Aquí tienes algunos para todos los gustos:
Sabroso y delicioso
Huevos duros:
Botanas y aperitivos de Navidad para las personas con diabetes tipo 2: Una tostada de camote asado con aguacate y huevo duro es una combinación deliciosa y muy saludable.
No solo son una gran fuente de proteínas, lo que te mantiene lleno por más tiempo, sino que también son una excelente base para muchos otros sabores. Prueba una versión más saludable de los huevos rellenos cortando uno a la mitad y cubriéndolo con salsa, guacamole o pesto para poner un poco más de verduras, proteínas vegetales y grasas más saludables, aconseja Erin Palinski en su libro. También puedes cortarlo y ponerlo sobre una tostada integral.
Tostada de camote:
Tostadas de camote. Puedes hacerlas como en panqué y luego tostarlas. Aptas para personas con diabetes tipo 2 y deliciosas durante la cena de Navidad.
Estas verduras de raíz de color anaranjado son de temporada y están llenas de vitaminas C y A. A Palinski le gusta cortar un poco de camote en tablas de un cuarto de pulgada (o más delgadas), tostarlas hasta que estén crujientes y cubrirlas como si fueran tostadas. Usa queso, mantequilla de nueces (como la de almendra) o puré de aguacate.
Medio pan pita de trigo integral:
Puedes comer un pan pita relleno de hummus con verduras durante la cena de Navidad y si tienes diabetes tipo 2.
Cubre el pan pita con hummus, tomates y pepinos o también puedes hacer estos bolsillos de pan pita, solo tienes que rellenar la mitad de un pan pita de trigo integral con hummus, pepino y tomate. Aquí te comparto una receta para hacer pan pita casero, de manera fácil, rápida y saludable.
Botanas saladas y saludables
Pistachos o pistaches:
Una onza (o 28 g), o poco menos de 50 nueces, proporciona 6 gramos de proteína de origen vegetal por porción, "más fibra, y casi el 90 por ciento de las grasas que se encuentran en estas nueces son del tipo mono y poliinsaturado mejor para usted. El trío proteína-fibra-grasa puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo", dice Palinski-Wade en su libro.
Aquí te comparto una lista de los beneficios que da el consumir proteína de origen vegetal para la salud.
Pepinillos:
Los pepinillos, por ejemplo, son una buena opción para combinar con embutidos y queso durante la cena de Navidad y además son aptos para personas con diabetes tipo 2.
Cuando te acerques a la mesa y descubras las tablas de embutidos navideños, combina algunas verduras en escabeche con queso (el de cabra es mucho mejor) para obtener el máximo sabor y el mínimo de calorías, dice Palinski. "Los encurtidos, las aceitunas y los pepinillos tienen un sabor salado que corta la grasa láctea, y la combinación te saciará por menos". Aquí te dejo una guía para preparar pepinillos y otros encurtidos saludables en casa.
Fruta envuelta en prosciutto:
El prosciutto y la fruta hacen una excelente combinación. Apto para Navidad y para personas con diabetes tipo 2.
La combinación entre salado y dulce que da la fruta envuelta en prosciutto es deliciosa. A Palinski le gusta exprimir un poco de jugo de limón amarillo en rodajas de melón o mango, espolvorear con chile en polvo o pimienta de cayena y envolver en una sola rodaja de jamón prosciutto para darle un toque sabroso. Inténtalo y ya me cuentas.
Dulce (sí, porque también puedes comer algo dulce si sabes cómo hacerlo)
Dip de frutas:
El yogur griego con canela es una buena opción para combinar con frutas, que las personas con diabetes tipo 2 pueden comer sin problemas durante la cena de Navidad.
Haz tu propia "salsa rápida" alta en proteínas mezclando partes iguales de tu mantequilla de nueces favorita con yogur griego natural y una pizca o dos de canela.
"Si bien se necesita más investigación, existe alguna evidencia de que esta especia (canela) puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre", dice Palinski en su libro. De cualquier manera, es una deliciosa salsa cremosa para untar en rodajas de plátano o manzana.
Barritas energéticas:
Puedes preparar lotes de estos bocados sin hornear y congelarlos para que siempre haya un bocadillo rápido y saludable en casa, aquí te comparto una receta para hacer barritas energéticas caseras saludables y te cuento de sus beneficios.
Para las fiestas navideñas, la nutrióloga Palinski hace lo que ella llama bolitas de Grinch: unas cuantas cucharaditas de té matcha, un polvo finamente molido hecho de hojas de té verde procesadas (la cafeína natural proporciona un impulso de energía), ½ taza de nueces, 10-15 dátiles sin hueso ( un edulcorante natural), una cucharada de aceite de coco y unas hojuelas de coco o mini chispas de chocolate al gusto.
Luego, combinas todo en un procesador de alimentos o licuadora, presionas hasta obtener la consistencia deseada y formas bolas de una pulgada. Si te sientes perezoso, puedes mezclarlo todo en un recipiente grande y tomar cucharadas según sea necesario. La verdad es que queda delicioso.
Corteza de yogur griego y frutas:
Unta yogur griego natural sobre un pergamino y mezcla con frutas de temporada (el kiwi y las semillas de granada son opciones festivas), nueces o mini chispas de chocolate amargo. Congela, luego rómpelo y disfruta un trozo a la vez.
Recuerda que cuidar tu salud es lo más importante. No es que estés absolutamente limitado a probar algunos platillos que te gusten, pero recuerda no excederte y tomarlo con calma. Estas botanas y aperitivos de Navidad para personas con diabetes tipo 2, son opciones saludables que te ayudarán a evitar crisis de salud y altos picos de azúcar en la sangre. Inclúyelos en tu dieta y cena de Navidad y ya me cuentas los resultados.
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