Uno de los mejores hábitos para mantener una alimentación equilibrada y saludable es preparar nuestro comida en casa, de tal manera que podamos controlar la calidad de los ingredientes que utilizamos y de paso, dejar atrás los azúcares añadidos y demás químicos de la comida procesada.
Pero lograr este hábito se requiere no solo de tiempo y esfuerzo, sino también de hacer una planeación previa para asegurarnos de incluir todos los grupos de nutrientes, valorar nuestras restricciones alimenticias y el tiempo que tendremos disponible para hacer las compras y cocinar. Con ello en mente semana a semana preparamos 5 menús completos para toda la semana.
Menú de Lunes
Iniciaremos la semana con un menú vegetariano que incluye una de las recetas más tradicionales de nuestra cocina. Prepararemos una clásica sopa de poro y papa muy casera y reconfortante como entrada, para luego llevar a la mesa una asombrosa quiché de espinacas. Como postre, nada como un delicioso flan de cajeta que podemos complementar con una bola de helado.
Primer Plato
Ingredientes: 1 cucharada mantequilla sin sal, 1 cucharada aceite de oliva, 2 tazas poro en rebanadas finas (sólo la parte blanca de un poro mediano), 1 litro caldo de pollo, 2 papas medianas cortadas en cubos pequeños, sal y pimienta
Preparación: En una olla grande calentar la mantequilla junto con el aceite de oliva. Cuando estén listos, agregar el poro y cocinar hasta suave y que empiece a dorar, moviendo ocasionalmente, aproximadamente 10 minutos.
Añade el caldo de pollo, las papas y sal y pimienta a tu gusto. Lleva a ebullición, reduce el fuego y deja hervir a fuego medio-bajo durante 15-20 minutos o hasta que las papas estén perfectamente cocidas.
Receta completa | Sopa de poro y papa. Receta
Plato Fuerte
Ingredientes: 250g de masa de hojaldre, 3 huevos, 2 cucharadas de mostaza Dijon, 300g de espinacas en hojas, 1 cebolla mediana, 150g de queso mozzarella (Oaxaca también sirve), 172 taza de leche ligera, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Vamos a extender la masa y ponerla en un molde redondo previamente recubierto de papel antiadherente. Untamos la mostaza sobre la masa. Picamos ahora la cebolla que ponemos a sofreír en una olla con el aceite de oliva. Lavamos las hojas de espinacas, las troceamos y agregamos a la cebolla. Vertemos media taza de leche y revolvemos. Sazonamos y dejamos en la lumbre unos cinco minutos a fuego lento.
Retiramos de la lumbre y agregamos los huevos. Revolvemos bien y vertemos esta mezcla sobre la masa. Ahora esparcimos el queso mozzarella troceado sobre la quiche y horneamos, a 180ºC, por unos 35 minutos. Retiramos del horno y servimos caliente o tibio.
Receta completa | Quiche de espinacas
Postre
Ingredientes: Para el caramelo: 200 gramos azúcar, 50 ml de agua Para el flan: 400 gramos crema para batir, 400 gramos cajeta, 4 huevos
Preparación: Para el caramelo: En una olla mediana coloca el azúcar y el agua. Calienta hasta que se haga un caramelo oscuro, pero sin que se queme. Vierte equitativamente y con cuidado en 14 moldes de silicón para muffins. Para que sea más fácil transportarlos, coloca los moldes en un refractario o en una charola profunda. Deja enfriar.
Para el flan: En el vaso de una licuadora coloca la crema para batir, la cajeta y los huevos. Licua hasta obtener una mezcla homogénea. Vierte con cuidado en los moldes para muffin, casi hasta llegar al tope. Cubre el refractario con agua, debe de llegar hasta la mitad de los moldes. Hornea por 1 hora.
Retira del horno y deja enfriar por completo. Cubre cada molde con papel plástico y refrigera por lo menos 4 horas, de preferencia toda la noche.Para desmoldar, utiliza una espátula entre el flan y el lado del molde para aflojarlo. Invierte los molde sobre platos individuales. Deje que el caramelo se vierta sobre el flan y alrededor del flan.
Receta completa | Flan de cajeta
Menú de Martes
Para el segundo día de la semana continuaremos con la idea de preparar clásicos de nuestra cocina tradicional; con ello en mente serviremos una sopa de flor de calabaza con elotes y champiñones que te sugerimos acompañar con limón y queso fresco; unas tortitas de pollo en salsa de chile ancho para el que no pueden faltar las tortillas calientes y de postre unos deliciosos muffins de plátano.
Primer Plato
Ingredientes: ½ cebolla finamente picada, 1 diente de ajo finamente picado, 1 chile chipotle adobado finamente picado, 2 jitomates saladet en cubitos pequeños, 1 litro de agua, 1½ cucharadita sal, granos de 2 elotes, 225 gramos champiñones en pequeños cubos, 100 gramos flor de calabaza en pequeños trozos, 5 hojas de epazote
Preparación: En una olla grande calienta 2 cucharadas aceite de oliva. Cuando esté listo agrega la cebolla y sofríe por unos minutos hasta suave. Agrega el ajo, chipotle y jitomates. Sofríe hasta suaves, aproximadamente 5 minutos.
En el vaso de una licuadora agrega la cebolla, ajo, chipotle, y jitomates. Añade el agua y la sal, licua hasta que todos los ingredientes estén perfectamente licuados. Regresa a la olla.
Añade el elote, lleva a ebullición, reduce el fuego y deja hervir a fuego medio durante 8 minutos. Añade los champiñones, las flores de calabaza y las hojas de epazote. Hierve a fuego medio durante 5 minutos. Sazona al gusto.
Receta completa | Sopa de flor de calabaza con elotes y champiñones
Plato Fuerte
Ingredientes: 2 pechugas de pollo, 1 chile ancho, 2 jitomates, 1 diente de ajo, 1 cebolla blanca, 1 litro de agua, 3 huevos, 200g de harina, 1/2 litro de aceite vegetal, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Antes que nada lo importante es poner a hervir las pechugas en una olla de agua con sal, por unos 25 minutos. Mientras tanto vamos a preparar la salsa poniendo a hervir en otra olla con un litro de agua el chile ancho junto con los jitomates. Dejamos de hiervan unos 10 minutos y apagamos al lumbre. Retiramos el chile del agua, le cortamos el tallo, lo desvenamos, cortamos en trozos y ponemos en el vaso de la licuadora. Pelamos los jitomates, los cortamos, los agregamos a la licuadora junto con la cebolla, el diente de ajo y el agua de la olla. Licuamos bien por un minuto.
Cuando las pechugas estén listas, las deshebramos y ponemos en un cuenco junto con la harina, los huevos, sal y pimienta. Mezclamos bien, formamos las tortitas con un par de cucharas soperas y las freímos en el aceite caliente por unos 3 a 4 minutos de cada lado hasta que queden doradas. Vertemos la salsa en una olla con unas gotas de aceite vegetal, la dejamos e fuego lento por unos 10 minutos. Servimos las tortitas calientes recubiertas de la salsa también caliente.
Receta completa | Tortitas de pollo en salsa de chile ancho
Postre
Ingredientes: 200g de harina blanca, tres plátanos, una cucharada de polvo para hornear, tres huevos, 150g de azúcar, 90g de mantequilla, una cucharadita de extracto de vainilla y una pizca de sal.
Preparación: Para hacer esta receta van a mezclar la harina con el polvo para hornear y la pizca de sal en un recipiente hondo. Por separado van, ahora a batir los huevos con el azúcar. Machacan los plátanos hasta que lleguen a puré y los agregan a la mezcla de huevo con azúcar. Vierten el extracto de vainilla y vuelven a mezclar bien.
Ahora, van a integrar, poco a poco, la combinación de harina a la de plátano. Van a batir despacio con batidora de mano o eléctrica hasta que todo quede bien mezclado. Engrasan unos moldes para muffins con mantequilla y vacían la mezcla hasta llenarlos al 70%. Hornean por unos 30 minutos a unos 170ºC, hasta que queden dorados.
Receta completa | Muffins de plátano
Menú de Miércoles
A mitad de semana vamos a consentir al paladar con recetas originales y sabores diferentes. Iniciaremos con una reconfortante sopa de arroz y jengibre que puedes espolvorear con perejil fresco antes de servir, unas deliciosas chuletas de ternera en salsa de mostaza y de postre, un cremoso y ligero mousse de limón.
Primer Plato
Ingredientes: 7 cm jengibre fresco pelado, 2 dientes de ajos, 2 cucharadas aceite de oliva, 1 litro de agua, 1 cucharadita sal, ½ taza arroz
Preparación: Rallar el jengibre y picar los ajos finamente. Calentar el aceite de oliva en una olla para sopa. Cuando esté listo agregar el jengibre junto con los ajos, y rehogar por unos 5 minutos, justo cuando empiecen a dorar.
Añadir el agua, la sal y el arroz. Llevar a ebullición, moviendo de vez en cuando, reducir el fuego y dejar hervir a fuego bajo durante 15-20 minutos o hasta que el arroz este cocido.
Receta completa | Sopa de arroz y jengibre
Plato Fuerte
Ingredientes: 2 chuletas de ternera, 1 zanahoria, 1/2 cebolla, 150g de champiñones, 30g de mantequilla, 1 cucharada de aceite de oliva, 4 cucharadas de crema ácida, 1 cucharada de mostaza Dijon, unas hojas de perejil, sal y pimienta neg
Preparación: Para iniciar esta receta derretimos la mantequilla en un sartén en el que sellamos la chuleta de ternera a fuego medio alto. Dejamos unos tres a cuatro minutos de cada lada y retiramos la carne. Guardamos el mismo sartén con los jugos de la carne a los que agregamos el aceite. Vamos a picar la cebolla que sofreímos en sartén. Limpiamos, pelamos, cortamos la zanahoria en rodajas y las agregamos a la cebolla.
Cortamos los champiñones, previamente pelados, y los añadimos a los otros ingredientes. Revolvemos, sazonamos con sal, pimienta y dejamos en la lumbre, a intensidad baja, por unos 10 minutos. Al término de este tiempo agregamos la mostaza, la crema y el perejil picado. Revolvemos. ajustamos el sazón y finalmente integramos al chuleta. Tapamos y dejamos a fuego lento unos 10 a 12 minutos más para que espese la salsa. Servimos caliente.
Receta completa | Chuleta de ternera en salsa de mostaza
Postre
Ingredientes: 1/2 lata de leche condensada, 250 mililítros de crema para batir, 2 cucharadas de azúcar glass, ralladura y jugo de 4 limones.
Preparación: Para preparar este mousse cremoso de limón haremos uso de nuestra batidora. Si tenemos una de pedestal mucho mejor, pero una batidora de mano bien nos servirá. En ambos casos, será bueno procurar que nuestra crema para batir esté bien fría, y en caso de que ocupemos la batidora de mano, ayuda mucho que metamos unos 20 minutos al congelador el tazón y las varillas de la batidora.
Nuestro primer paso será batir la crema con ayuda de la batidora durante 5 a 8 minutos hasta que forme picos medianamente duros. A medio proceso agregaremos el azúcar glass, misma que nos ayudará a que tenga mayor cuerpo la crema. Enseguida añadiremos la leche condensada y volveremos a batir hasta que se integre perfectamente con la crema.
Nuestro último paso será agregar a la mezcla el jugo de limón y la ralladura de éstos. Al batir nuevamente, notaremos que rápidamente formará picos duros y líneas bien definidas. Será el momento de dejar de batir, colocar el mousse en una manga pastelera y servirlo en flaneras o copas.
Receta completa | Mousse cremoso de limón
Menú de Jueves
Para el jueves la idea es servir platos a los que difícilmente se le puede decir que no, aunque eso implique pasar unos minutos más en la cocina. Nuestra familia disfrutará a lo grande con nuestro delicioso pastel de papas con espinacas y un buen chop suey de pollo. Para cumplir con su antojo dulce, unas deliciosas tartas Tatín individuales con un poco de helado de vainilla.
Primer Plato
Ingredientes: 6 papas medianas, 300g de espinacas frescas, 200ml de leche, 2 cucharadas de harina blanca, 50g de mantequilla, 1/2 cebolla, 1 cucharada de aceite de oliva, 2 huevos, 1/2 taza de pan molido, 100g de queso Oaxaca, comino, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Vamos a limpiar y pelar las papas para luego cortarlas en finas láminas. Ponemos a calentar el aceite en un sartén grande y freímos las láminas de papa a fuego medio bajo por unos 12 a 15 minutos hasta que empiecen a dorar. Cuando estén listas, las retiramos del sartén y reservamos.
Picamos la cebolla que sofreírnos por un par de minutos en una olla con un poco de aceite. Lavamos las hojas de espinacas, les quitamos el tallo de ser necesario, y las agregamos a la cebolla picada. Revolvemos y dejamos en la lumbre por unos cinco minutos. Retiramos el contenido de la olla y ponemos a derretir en la misma la mantequilla. Vertemos la harina poco a poco revolviendo continuamente. Cuando tengamos una consistencia granulosa vertemos la leche y con batidora de mano batimos hasta espesar. Agregamos las espinacas con cebolla, rompemos los huevo y vertemos el pan molido. Mezclamos bien enérgicamente.
Finalmente engrasamos un molde con mantequilla, colocamos las láminas de papas como si fuera una costra y vaciamos la preparación de espinacas que acabamos de hacer. Esparcimos el queso, un poco más de pan molido y horneamos, a 180ºC, por unos 30 a 35 minutos aproximadamente.
Receta completa | Pastel de papas con espinacas
Plato Fuerte
Ingredientes: Dos pechugas de pollo, 100g de germinado de soya, dos zanahorias, una cebolla, una cucharada de azúcar blanca, 200g de champiñones, tres tazas de consomé de pollo, dos cucharadas de salsa de ostión, una cucharada de maicena, una cucharada de aceite de ajonjolí, sal y pimienta nagra molida. Dejan en la lumbre unos 15 minutos más y sirven caliente.
Preparación: Van a limpiar las pechugas de pollo y cortarlas en trozos no muy grandes. Calientan el aceite de ajonjolí en el que vierten los trozos de pollo. Dejan en la lumbre medio baja por unos ocho minutos. Ahora van a pelar las zanahorias y cortarlas en láminas chicas.
Agregan las zanahorias, los champiñones, el germinado de soya y revuelven todo. Dejan en al lumbre otros cinco minutos. Calientan el consomé de pollo al que añaden la salsa de ostión y disuelven la maicena. Ajustan el sazón con un poco de sal de ser necesario.
Receta completa | Chop Suey de pollo
Postre
Ingredientes: 1 manzana Golden, 12 galletas María, 1/2 taza de azúcar morena, 50g de mantequilla pomada, una cucharita de azúcar blanca, una cucharita de extracto de vainilla y una pizca de sal.
Preparación: Para hacer la receta necesitamos que la mantequilla está muy blanda (pomada) por lo que te recomiendo sacarla del refrigerador con varias horas de anticipación. Vaciamos las galletas María en un cuenco y las machacamos con un mortero hasta que queden hechas prácticamente polvo. Agregamos la mantequilla pomada, el azúcar morena y mezclamos muy bien.
Pelamos la manzana y la cortamos en gajos no muy gruesos. Untamos los moldes con mantequilla y acomodamos unso gajos de manzana en el fondo de cada molde. Espolvoreamos el azucar blanca sobre las manzanas que recubrimos con la masa de galletas y mantequilla. Espolvoreamos más azucar y horneamos, a 180ºC, por unos 30 minutos.
Receta completa | Tarta Tatin de manzana caramelizada
Menú de Viernes
Como cada viernes nuestro menú será ligero y a base de pescado. Iniciaremos con una calientita crema de chícharos ligeramente dulce para la que no pueden faltar unos crotones tostados o un pan de sal, un pescado huachinango en salsa agridulce al que le sentará bien una copa de vino blanco o una cerveza clara y como postre, unos sencillos plátanos fritos con miel, canela y crema o yogur griego.
Primer Plato
Ingredientes: 250 gramos de chícharos sin vaina, un diente de ajo, 1/2 cebolla blanca, 3/4 de litro + 1/4 de taza de leche, una cucharada de caldo de pollo en polvo, 1 cucharada de fécula de maíz, una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto
Preparación: Para esta receta, lo único que necesitaremos cortar es el ajo y la cebolla. Podemos optar por únicamente rebanar o bien por hacerlo en cubos. En seguida, en una cacerola calentaremos el aceite de oliva y en éste acitronaremos la cebolla y el ajo. Cuando comiencen a suavizarse añadiremos los chícharos y cocinaremos durante 5 minutos moviendo constantemente.
A continuación, vaciaremos todo en la licuadora, añadiremos 3/4 de litro de leche y procesaremos hasta lograr una mezcla tersa de color verde intenso misma que regresaremos a la cacerola a fuego medio. Disolvemos en la leche restante la fécula de maíz, y cuando lo licuado rompa el hervor, la añadimos, junto con la cucharada de caldo de pollo.
Bajamos el fuego y dejamos cocinar hasta que la crema comience a espesar. Rectificamos la sazón añadiendo una pizca de sal y otro de pimienta negra recién molida. Servimos inmediatamente.
Receta completa | Crema de chícharos
Plato Fuerte
Ingredientes: 400g de huachinango, 1 zanahoria, 1/2 cebolla, 30g de mantequilla, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 taza de caldo de pollo, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de salsa de soya, 1 cucharada de maicena, unas hojas de cilantro, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Vamos a picar la cebolla que sofreímos en un sartén con el aceite de oliva. Limpiamos, pelamos y cortamos la zanahoria en tiritas o julianas no muy grandes que añaden a al cebolla. Dejan en la lumbre, a intensidad baja, por unos 10 minutos. Mientras tanto vamos a preparar la salsa agridulce poniendo a calentar el caldo de pollo en una olla. mientras el caldo está todavía frio diluimos la maicena, agregamos la miel, la salsa de soya y revolvemos muy bien.
Cuando la salsa haya alcanzado cierto espeso, pero que no quedo demasiado espesa, la vaciamos en el mismo sartén en el que estamos cocinando las tiras de zanahoria. Cortamos el pascado en trozos grandes que colocamos también en el sartén. Ajustamos el sazón con sal y pimienta al gusto. Dejamos en al lumbre, medio baja, por unos 10 minutos más. Servimos caliente.
Receta completa | Huachinango en salsa agridulce
Postre
Ingredientes: 2 plátanos Tabasco no muy maduros, una cucharadita de canela, 1/2 cucharadita de miel moscada, una cucharada de mantequilla, una cucharada de miel, 100 ml de crema para batir y 2 cucharadas de azúcar glass
Preparación: Para preparar este rico postre, lo primero que haremos será cortar nuestros plátanos en rebanadas de un centímetro de ancho aproximadamente. Por otro lado, en una sartén que pondremos a calentar a fuego medio, colocaremos la mantequilla, la nuez moscada, la canela y la miel. Con ayuda de una palita de madera, comenzaremos a mezclar estos ingredientes, lo cual será más sencillo gracias a que tanto la mantequilla como la miel se suavizarán con la temperatura.
Una vez que hemos mezclado todos los ingredientes, colocaremos las rebanadas de plátano en la sartén procurando que no se soprepongan. Esperaremos a que se doren por un lado antes de voltearlas una a una, procurando que se cubran bien de la mezcla de mantequilla, miel y especias. Cuando esté dorado el plátano y haya comenzado a suavizarse, lo retiraremos del plato y reservaremos.
Nuestro último paso antes de servir, será montar nuestra crema, la cual deberá de estar bien fría. La colocaremos en el tazón de nuestra batidora y durante 5 minutos aproximadamente batiremos a velocidad alta. Enseguida, añadiremos el azúcar glass y continuaremos batiendo hasta que forme picos firmes.
Receta completa | Plátanos fritos con miel, canela y crema.
En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (XLIII) En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (XLII)
