Planear la comida de cada uno de nuestros días de la semana es una tarea que no tiene por que resultar complicada, y que con algunas actividades más puede ayudarnos a tener éxito en nuestro esfuerzo de llevar una alimentación más variada y saludable.
Entre esas cosas, está el adelantar algunos pasos de la preparación de las recetas, una vez que tenemos definidos los 5 menús completos para toda la semana; esto es, por ejemplo, lavar y secar las lechugas, asar los vegetales, cortar las cebollas y todo esto guardarlo en contenedores para tenerlos listos a la hora de ponernos a cocinar.
Menú de Lunes
Esta semana la iniciaremos con un menú saludable y vegetariano, uniéndonos al Lunes Sin Carne y procurándonos platos diferentes a los que acostumbramos, pero muy ricos en nutrientes y sabor. Serviremos una ensalada de arroz y ejotes con salsa de soya con un delicioso toque oriental y que bien nos servirá para acompañar nuestras riquísimas tortitas de brócoli. Si nos queda espacio para el postre, nuestra propuesta son unos facilísimos muffins de crema de cacahuate que para acompañar una taza de café o té.
Primer Plato
Ingredientes: Dos taza de arroz cocido, 300g de ejotes, media cebolla morada, dos cucharadas de cilantro picado, media taza de granos de elote, dos cucharadas de salsa de soya, un limón, una cucharada de ajonjolí tostado, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Van a necesitar poner a hervir el arroz y dejarlo enfriar cuando esté cocido. Luego ponen también a hervir los ejotes a los que van a retirar las puntas. Los hierven por unos 25 minutos para que queden tiernos. Los drenan, dejan enfriar y cortan en dos o tres partes.
Ahora van a poner el arroz en una ensaladera al que van a mezclar con los ejotes y los granos de elote. Desinfectan el cilantro y lo pican finamente. Lo añaden al resto de los ingredientes. Para terminar pican la cebolla morada que agregan a todo lo demás y sazonan con sal, pimienta. Mezclan la salsa de soya con el jugo del limón y lo vierten a la ensalada, revolviendo todo muy bien. Esparcen el ajonjolí antes de servir.
Receta completa | Ensalada de arroz y ejotes con salsa de soya
Plato Fuerte
Ingredientes: 500g de brócoli, 100g de harina blanca, dos huevos, media cebolla, aceite vegetal para fritura, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Para empezar esta receta van a poner a hervir los floretes de brócoli en una olla con agua suficiente y una pizca de sal. En importante poner el brócoli cuando el agua ya esté hirviendo. Lo dejan unos ocho minutos hervir y lo drenan. Cortan los tallos que pudieron haber quedado y cortan los floretes finamente.
Colocan el brócoli picado en un cuento al que agregan la harina y los huevos. Sazonan con sal y pimienta y revuelven bien todo. Calientan el aceite en un sartén y ponen a freír las tortitas, que van a formar con un par de cucharas, hasta que queden doradas y crujientes.
Receta completa | Tortitas de brócoli
Postre
Ingredientes: 200g de harina, 150g de azúcar blanca, dos huevos, 50g de mantequilla, una cucharada de polvo para hornear, media taza de crema de cacahuate con trozos y una pizca de sal.
Preparación: Para empezar esta receta van a mezclar la harina junto con el polvo para hornear y la pizca de sal. En otro cuenco van a poner el azúcar junto con los huevos que van a batir hasta que se mezclen bien. Agregan ahora la mantequilla derretida y la crema de cacahuate.
Ahora van a verter poco a poco la mezcla de harina a la de huevos y batir constantemente hasta que ya no quede harina y no haya grumos. Van a engrasar con mantequilla unos moldes para muffins en los que van a vaciar la preparación hasta un poco más de la mitad. Hornean por unos 45 minutos a 180ºC hasta que los muffins queden bien cocidos y dorados.
Receta completa | Muffins de crema de cacahuate
Menú de Martes
Para el día martes llevaremos a nuestra mesa un menú muy casero pero no menos nutritivo. Prepararemos una exquisita sopa de alcachofa y espinaca que serviremos con el jugo de medio limón para resaltar el sabor de los ingredientes. Nos servirá para acompañar unas muy mexicanas tortitas de pollo capeadas en salsa verde. De postre, unos bocados de chocolate y leche cuya preparación no tiene complicación alguna.
Primer Plato
Ingredientes: 1 cebolla en rebanadas, 2 ramas de apio en rebanadas, 480 gramos alcachofas congeladas, 2 tazas caldo de verduras, 1 taza hojas de espinacas frescas, 2 cucharadas hojas de menta.
Preparación: En una olla grande caliente una cucharada de aceite de oliva. Cuando esté listo, agregar la cebolla, el apio, ¼ cucharadita de sal y ¼ cucharadita de pimienta molida. Sofreír hasta suaves. Añade a las alcachofas (previamente descongeladas) y el caldo de verduras. Lleva a ebullición, reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento durante 10 minutos. Agrega las espinacas y retira del fuego.
Transfiere a una licuadora, añade las hojas de menta y licua hasta obtener una consistencia suave y homogénea. Regresa a la olla y lleva a ebullición nuevamente. Sazona al gusto. Puedes agregar un poco más de agua si la sientes muy espesa.
Receta completa | Sopa de alcachofa y espinaca
Plato Fuerte
Ingredientes: Para las tortitas: 700 gramos de pechuga de pollo cocida, 4 claras de huevo, ½ cucharadita de sal, 4 yemas de huevo. Para la salsa verde: 700 gramos tomates verde, ¼ cebolla, 1 diente de ajo, 1-2 chiles serranos desvenados y sin semillas, 2 cucharaditas de sal, ½ cucharadita azúcar.
Preparación: Para las tortitas: Desmenuza la pechuga de pollo. Reserva. Coloca las claras de huevo y la sal en un recipiente totalmente seco. Con una batidora eléctrica bate hasta que las claras estén súper esponjosas, alrededor de 5 minutos. Con cuidado añade las yemas y vuelve a batir 5 minutos más hasta que se incorporen (notaras que la mezcla tendrá la consistencia como de una mayonesa). Agrega el pollo deshebrado y mezcla.
En una sartén grande y profunda, calienta bastante aceite de canola. Forma tortitas de** 2 cucharadas** aproximadamente y fríe hasta dorar, 2 minutos aproximadamente. Voltea con cuidado y dora por el otro lado.Retira y coloca sobre papel absorbente. Continúa con el resto de las tortitas.
Para la salsa verde: Pica toscamente los tomates, cebolla, ajo y chiles. Calienta un poco de aceite en una sartén y sofríe los tomates, cebolla, ajo y chiles hasta suaves. Transfiere a una licuadora y agrega la sal y el azúcar. Licua hasta obtener una mezcla homogénea.
Receta completa | Tortitas de pollo capeadas en salsa verde
Postre
Ingredientes: 1 taza de leche en polvo, 1/4 de taza de cocoa en polvo, 1/2 lata de leche condensada, una cucharadita de café molido soluble, 1/4 de taza de azúcar glass y 8 clavos de olor
Preparación: Preparar estos bocados dulces es realmente sencillo y no nos llevará más de 15 minutos tenerlos listos. En un tazón profundo, colocaremos la leche en polvo, la cocoa y la cucharadita de café molido, y mezclaremos con nuestras manos hasta que tenga un color parejo.
En seguida agregaremos la leche condensada y continuaremos mezclando con nuestras manos; poco a poco iremos formando una masa. Cuando tengamos una mezcla pegajosa, añadiremos el azúcar glass y continuaremos amasando. Nuestra masa estará lista cuando esté suave, tersa y deje de pegarse a nuestras manos.
Nuestro último paso será formar las bolitas, colocando una porción entre nuestras dos manos y girando la masa hasta obtener la forma deseada. Par hacer el proceso más fácil, podemos colocar en nuestras manos una pizca de cocoa,y frotarlas antes de hacer las bolitas. Finalmente, les insertaremos un clavo de olor y repetiremos hasta acabar con la masa. Notaremos que tras colocarlos en un platón, las bolitas irán aplanándose en la plarte inferior tomando la forma de una media esfera.
Receta completa | Dulces bocados de chocolate y leche
Menú de Miércoles
A media semana serviremos un menú con carne roja. Como entrada presentaremos a nuestros invitados a la mesa una sopa minestrone con espinaca y pavo que básicamente se compone de verduras, un caldo y pasta. Como plato fuerte les ofreceremos un Salisbury Steak con salsa de cebolla caramelizada ideal para una dieta baja en carbohidratos. Aunque es un menú suculento, podemos finalizarla con una porción de unos tradicionales panecitos de naranja y cacao acompañados con un café de olla recién hecho.
Primer Plato
Ingredientes: 1 cebolla finamente picada, 1 rama de apio en rebanadas finas, 1 chile serrano desvenado, sin semillas y picado finamente, 2 papas cortadas en cubos, 250 gramos espinaca congelada en tiras (también puede ser fresca), 150 gramos pechuga de pavo en tiras, 2 ramitas de perejil finamente picado, 1 litro caldo de pollo, 180 gramos pasta linguine en trozos
Preparación: En una olla grande calienta 2 cucharadas de aceite de oliva. Cuando esté listo agrega la cebolla, el apio y el chile serrano. Sofreír por unos minutos hasta que se suavicen un poco los ingredientes. Añade las papas, la espinaca, la pechuga de pavo y el perejil. Sofríe hasta que todos los ingredientes estén suaves.
Agrega el caldo de pollo. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina durante 15 minutos. Mientras tanto, en otra olla cocina la pasta siguiendo las instrucciones del empaque. Cuela y reserva hasta que la sopa haya terminado su cocimiento. Retira la sopa del fuego y agrega la pasta. Sazona al gusto.
Receta completa | Sopa minestrone con espinaca y pavo
Plato Fuerte
Ingredientes: ¼ cebolla picada finamente, 2 dientes de ajo picados finamente, hojas de cuatro ramitas de perejil picadas finamente, ¼ taza leche, 1 huevo, ¾ taza Panko (puedes utilizar pan molido), 450 gramos carne molida de res, 2 cucharaditas salsa inglesa, 1 cucharadita sal, ½ cucharadita pimienta molida, 1 cucharada maicena, 1 cucharada aceite de oliva, 1 cucharada mantequilla sin sal,1½ cebollas medianas en rebanadas, 1 cucharadita miel, 1 cucharada Bovril, ¼ cucharadita pimienta molida, 1⅓ caldo de res, ¼ taza agua, 1 cucharadita de maicena
Preparación: En un tazón mediano mezclar la cebolla con el ajo y el perejil. Añadir la leche, huevo, Panko, carne molida, salsa inglesa, sal y pimienta. Mezclar hasta que todos los ingredientes estén completamente integrados. Dividir en 5 bolas. Darle a cada bola una forma ovalada. Colocar en un recipiente con tapa y espolvorear con maicena. Tapar y refrigerar por lo menos 30 minutos.
Mientras tanto puedes preparar la salsa de cebolla caramelizada. En una sartén grande calentar el aceite de oliva y la mantequilla. Cuando estén listos, agregar la cebolla. Sofreír hasta que empiece a caramelizar, 25-30 minutos. Agrega la miel, Bovril y pimienta molida, y cocina por 5 minutos más.
Agregar el caldo de carne y cocina hasta que empiece a reducir, aproximadamente 5-7 minutos. En un recipiente pequeño disuelve la maicena en el agua. Incorpora la maicena y continúa cocinando por un par de minutos más hasta que espese. Retirar del fuego y reservar. Retirar los Salisbury Steak del refrigerador. En una sartén grande calentar suficiente aceite de oliva. Freír los “filetes” hasta que estén dorados por los dos lados.
Receta completa | Salisbury Steak con salsa de cebolla caramelizada
Postre
Ingredientes: Dos cucharadas de polvo para hornear, una taza de leche, dos tazas de harina, 90g de mantequilla al tiempo, dos huevos, 100g de azúcar, dos cucharadas de extracto de naranja, una cucharada de ralladura de naranja, una cucharada de cacao en polvo, una cucharada de aceite vegetal y una pizca de sal.
Preparación: Van a empezar por mezclar el polvo para hornear con un par de cucharadas de leche y batir. Dejan reposar mientras hacen la otra parte de la receta. Para esto van a mezclar en un recipiente hondo la harina con los huevos y agregan los huevos uno a uno. Añaden luego la mantequilla, la pizca de sal, el cacao en polvo, el extracto y la ralladura de naranja así como el aceite.
Vuelven a mezclar todo muy bien y terminan agregando la leche y preparación de levadura integrando bien todo hasta que tengan una masa consistente. Con las manos van a formar unos panecitos redondos que van a poner en una charola engrasada y van a hornear por unos 35 minutos a unos 180ºC aproximadamente. Espolvorear un poco de azúcar antes de servir.
Receta completa | Panecitos de naranja y cacao
Menú de Jueves
Para el día jueves vamos a facilitarnos la preparación de los alimentos usando atún enlatado para preparar unos frescos jitomates rellenos de atún que al ser muy ligeros pueden acompañarse con una especial lasaña de papa, jamón y cebolla caramelizada. De postre un gusto culposo: un pastel de chocolate y plátano que hay que servir al lado de una bola de helado de vainilla.
Primer Plato
Ingredientes: 3 papas blancas grandes, 150 gramos de jamón de pierna, 300 gramos de queso manchego, una cebolla blanca mediana, dos cucharadas de mantequilla, 200 mililitros de leche evaporada o leche entera, un huevo, 1/2 cucharada de sal, una pizca de pimienta y una cucharadita de hierbas aromáticas secas
Preparación: Lo primero que haremos será pelar las papas y rebanarlas, en cortes de medio centímetro aproximadamente. La cebolla la cortaremos en medias lunas y las pondremos a caramelizar en una sartén a fuego medio junto con la mantequilla y una pizca de sal, hasta que estén ligeramente doradas.
En un refractario, acomodaremos haciendo capas, empezando con papa en la base, seguida de una tercera parte del queso manchego rallado y lonchas de jamón. En la segunda capa, pondremos además las cebollas caramelizadas antes de hacer una última capa con papa y queso.
Por último, en un tazón mezclaremos la leche evaporada con el huevo, la sal, la pimienta y las hierbas aromáticas, para después, bañar con esta mezcla el contenido del refractario. Finalizaremos llevando al horno precalentado a 200ºC durante 30 minutos, hasta que la parte superior de la lasaña esté dorada.
Receta completa | Lasaña de papa, jamón y cebolla caramelizada
Plato Fuerte
Ingredientes: Un jitomate grande y maduro, 150g de atún en agua, 8 aceitunas verdes rellenas de anchoa, un cuarto de cebolla morada, una cucharada de cilantro picado, 4 pepinillos agrios, dos cucharadas de mayonesa ligera, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Vamos a retirar el tallo del jitomate y cortarlo en seis partes para formar gajos iguales tratando que se queden juntos en la base. Reservamos. Enseguida drenamos el atún y lo ponemos en un cuenco. Picamos la cebolla y los pepinillos que agregamos al atún.
Picamos ahora el cilantro y cortamos las aceitunas rellenas en dos. Cuando procedan para este último paso háganlo con cuidado para que el relleno de las aceitunas no se caiga. Mezclamos todos los ingredientes, agregamos la mayonesa ligera y sazonan con sal y pimienta al gusto. Tapamos el cuenco con papel transparente y refrigeramos por unos 30 minutos. Antes de servir colocamos el atún en el centro del jitomate abierto y sirvimos inmediatamente.
Receta completa | Jitomate relleno de atún
Postre
Ingredientes: 200g de harina de trigo, una cucharada de polvo para hornear, dos cucharadas de cacao en polvo, 100g de mantequilla, 150g de azúcar, 150g de chocolate negro, dos plátanos, media taza de crema ácida y una pizca de sal.
Preparación: Para empezar van a mezclar todos los ingredientes en polvo en un mismo refractario, es decir la harina con el polvo para hornear, el cacao en polvo y la sal. Por separado van a batir la mantequilla y agregarle poco a poco el azúcar. Ponen a derretir el chocolate en un cuenco con una cucharada de agua en el microondas. Primero lo ponen 30 degundos, y revuelven bien. Ponen otros 20 segundos y revuelven de nuevo hasta que el chocolate este derretido y suave.
Van a agregar ahora los huevos, uno a uno, la crema ácida, el chocolate derretido y los plátanos machacados. Baten todo muy bien con una espátula y empiezan a agregar la mezcla de harina poco a poco para que se integre bien a todo lo demás. Tendrán que llegar a una masa espesa que van a verter en un molde engrasado con mantequilla y recubierto de harina. Hornean por 45 minutos a 170ºC. Dejan enfriar antes de cortar y servir.
Receta completa | Pastel de chocolate y plátano.
Menú de Viernes
Llegando el fin de semana vamos a consentirnos con un menú a base de pescado y mariscos. Se nos ha antojado preparar unos espaguetis con mariscos y chile chipotle junto a un delicioso pescado a la hawaiana, que te recomendamos servir con un pan recién horneado y un vino blanco muy frío. La tentación dulce será un panqué de manzana que te sugerimos llevar a la mesa ligeramente tibio con un rico café.
Primer Plato
Ingredientes: 250g de espaguetis, 300g de mezcla de mariscos, media cebolla, un jitomate, dos chiles chipotle adobados, una cucharada de aceite de oliva y sal.
Preparación: Van a poner a hervir los espaguetis en agua con sal por unos ocho minutos. Los drenan bien y los dejan enfriar mientras preparan los otros ingredientes. Ahora van a picar la cebolla así como el jitomate. Ponen el primera a sofreír en un sartén bastante grande con el aceite de oliva. le agregan el jitomate, sazonas con sal y revuelven bien. Dejan en al lumbre media por unos cinco minutos.
Agregan ahora la mezcla de mariscos que compraron o hicieron ustedes mismos. Pican bien los chiles chipotle adobados que añaden a todos los otros ingredientes. Ajustan el sazón con más sal y dejan en la lumbre, ahora medio baja, por unos 15 minutos más. Es importante que revuelven de vez en cuando toda la preparación.
Receta completa | Espaguetis con mariscos y chile chipotle
Plato Fuerte
Ingredientes: 400g de pescado blanco en trozos, media taza de piña en trozos, un jitomate, media taza de cacahuates sin sal, media cebolla, una cucharada de aceite de oliva, una cucharada de paprika, dos cucharadas de harina blanca, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Vamos a cortar el pescado en trozos de unos 4 a 5 cm de largos. Los ponemos en un cuenco con la harina y el paprika. Revolvemos y dejamos y reservamos. Picamos el jitomate y la cebolla que ponemos a sofreír en un sartén con el aceite de oliva. Ponemos los cacahuates a asar en otro sartén o en un comal sin grasa. Cuando estén bien asados y dorados, los agregamos a la cebolla y el jitomate.
Sin compraron la piña en rodajas es momento de cortarla en trozos que agregan al la preparación anterior. Sazonan con sal y pimienta al gusto, revuelven y dejan en la lumbre media por unos 8 minutos. Finalmente añaden los trozos de pescado, vuelven a mezclar todo y dejan en la lumbre unos 10 a 12 minutos más.
Receta completa | Pescado a la hawaiana
Postre
Ingredientes: Dos manzanas Golden, dos huevos, media taza de leche, 250g de harina blanca de trigo, 150g de azucar morena, 50g de mantequilla, una cucharita de extracto de vainilla, 80g de polvo para hornear y una pizca de sal.
Preparación: Vamos primero a mezclar la harina con el polvo para hornear y la pizca de sal en un cuenco. En otro vamos a derretir la mantequilla y batir los huevos uno por uno en la misma mantequilla. Agregamos poco a poco el azúcar en la misma preparación. Pelamos las manzanas, les retiramos las semillas y las cortamos en trocitos. De las mismas manzanas rebanamos tres rodajas sin piel que conservamos para después. Enseguida vamos a integrar, poco a poco, la mezcla de harina a la de huevo.
Como no queremos que la masa sea demasiado líquida es recomendable hacer este proceso con una espátula y no con la batidora. Finalmente engrasamos con mantequilla o recubrimos con papel antiadherente un molde rectangular y vertemos la mitad de la masa. Esparcimos luego los trozos de manzana y volvemos a cubrir con la otra mitad de masa. Terminamos decorando con las tres rodajas de manzana. Horneamos, a 180ºC, por unos 40 minutos. Dejamos enfriar antes de desmoldar y cortar.
Receta completa | Panqué de manzana
En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (XLII) En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (XLI)
