Nuevamente ha llegado el día de sentarnos con papel y pluma a planear nuestros 5 menús completos para toda la semana y en esta ocasión nos proponemos servir un menús muy saludables y llenos de nutrientes, más aún, deliciosos menús sin carne para darnos la oportunidad de conocer una gran variedad de recetas veganas y vegetarianas.
Con la selección que hemos hecho para la semana, no nos queda la menor duda de que se van a enamorar de este tipo de platillos; sus fotos no hacen más que antojarnos y darnos una idea de lo bien que comeremos. Hay sopas, pastas, crepas, hamburguesas, y una gran cantidad de verduras y frutas que no nos dejaran indiferentes.
Menú de Lunes
Nuestro menú para iniciar la semana es más que atractivo. Serviremos unos deliciosos espárragos asados con jitomates cherry al balsámico para acompañar unas deliciosas crepas veganas rellenas de curry verde cuyo secreto está en el uso de la harina de garbanzo. Para el postre, vamos a aprovechar uno de los dulces favoritos de los mexicanos para hacer una original gelatina de mazapán.
Primer Plato
Ingredientes: 30 espárragos verdes, jitomates cherry, 60ml de aceite de oliva, 15 ml de vinagre balsámico, 5g de orégano seco, sal de mar y pimienta negra molida
Preparación: Para preparar esta receta será necesario que precalentemos el horno a 220ºC, si contamos con horno eléctrico, será buen momento para aprovechar la función de asar configurándolo a la misma temperatura.
Cortaremos por mitad los jitomates cherry, y a los espárragos les quitaremos la parte leñosa de la parte inferior, simplemente doblándolos ligeramente hasta que esta parte se desprenda por sí sola. Acomodaremos ambos ingredientes en una charola para horno forrada con papel aluminio procurando que no se sobrepongan y que los jitomates queden con el corte hacia arriba.
En un tazón mezclaremos las 4 cucharadas de aceite de oliva, una cuccharadita de vinagre balsámico, una cucharadita de orégano seco y pimienta al gusto. Con esta mezcla y con ayuda de una brocha de cocina, barnizaremos las verduras hasta que estén bien cubiertas, procurando acabar con toda la mezcla.
Finalmente, antes de meter al horno espolvorearemos sobre los espárragos, principalmente, la sal de mar. Hornearemos entre 10 a 15 minutos y serviremos inmediatamente.
Receta completa | Espárragos asados con jitomates cherry al balsámico
Plato Fuerte
Ingredientes: 1 taza de harina, 1 taza de harina de garbanzo, 1/2 cucharadita curry, sal, pimienta negra, 480 ml agua tibia, 30 ml aceite de oliva, 1 cuhcarada de perejil picado, una cebolla blnaca, una zanahoria en cubos, una papa, 2 tazas de cilnatro, un chile serrano, 3 dientes de ajo, una cucharadita de jengibre fresco, comino en polvo, cilantro seco, caldo de verduras, 425g garbanzo cocido, 415 ml de leche de coco, 15ml de miel de agave, 15 ml de jugo de limón y 150 g de espinacas baby
Preparación: En una licuadora mezcla la harina de trigo, harina de garbanzo, curry, sal, pimienta, agua tibia y aceite de oliva. Licua hasta obtener una textura suave y homogénea. Transfiere a un recipiente e integra el perejil. Deja reposar por 30 minutos.
Calienta una sartén mediana o una crepera, vacía aproximadamente ¼ taza de la mezcla. Cubre toda la superficie y cocina a fuego medio-bajo. Con cuidado dale la vuelta y cocina hasta dorar. Coloca las crepas en un plato separadas con papel encerado.
Para hacer el curry, calienta 2 cucharadas de aceite de canola en una olla grande. Cuando este listo, sofreír la cebolla, la zanahoria y la papa, 10 minutos aproximadamente. Sazona al gusto con sal y pimienta.
En un procesador combina el cilantro, chile, ajos, jengibre, comino, cilantro molido y ½ taza de caldo de verduras. Pulsa hasta obtener una textura homogénea. Vacía esta mezcla a la olla con las verduras. También agrega ½ taza de caldo de verduras, garbanzos, leche de coco, jarabe de agave y jugo de limón. Sazona con sal. Lleva a ebullición y deja hervir durante 10 minutos, moviendo ocasionalmente. Añade la espinaca y cocina hasta suave.
Al momento de servir las crepas veganas rellenas de curry verde, coloca un par de cucharadas del curry sobre las crepas. Dobla de un lado y después del otro para formar un tipo taco.
Receta completa | Crepas veganas rellenas de curry verde
Postre
Ingredientes: 15 g grenetina sin sabor, 120 ml de agua, 1 lata de leche evaporada, 1 lata de leche condensada y 6 mazapanes de cacahuate
Preparación: En un recipiente pequeño, y que puedas meter al horno de microondas, hidratar la grenetina con la ½ taza de agua. Déjala esponjar. Colocar el resto de los ingredientes: leche evaporada, leche condensada y mazapanes en el vaso de la licuadora. Licuar por unos segundos hasta que los mazapanes se hayan disuelto por completo.
En el microondas, derretir la grenetina, aproximadamente 20 segundos a potencia media. Vaciar la grenetina en el vaso de la licuadora. Licuar por unos segundos. Vaciar a un molde de gelatina previamente engrasado. Refrigerar por lo menos 4-6 horas, de preferencia toda la noche.
Receta completa | Gelatina de mazapán
Menú de Martes
Para el martes nos proponemos darle un abrazo al otoño y preparar en la olla de cocción lenta un guiso de garbanzos y chipotle con salsa de cacahuate antes de nuestros sensacionales canelones rellenos de espinacas. Para el postre, no nos olvidaremos de la fruta por excelencia de la estación: un clásico strudel de manzana.
Primer Plato
Ingredientes: 2 chiles chipotle en trozos con adobo, 400 g de jitomate, 600 g de garbanzo cocido, 1 camote pelado, 1 papa mediana, 120 ml de crema de cacahuate, jugo de un imón
Preparación: Coloca en la olla de cocción los chipotles, jitomates y 1½ taza de agua. Con una licuadora de inmersión licua hasta obtener un puré (si no tienes licuadora de inmersión, licua en una licuadora y transfiere a la olla).
Añade los garbanzos cocidos, el camote y la papa. Cubre y cocina en temperatura baja durante 8 horas. Para hacer la salsa, en un recipiente pequeño mezcla la crema de cacahuate, jugo de limón y 6 cucharadas de agua, o hasta obtener la consistencia deseada para tu salsa. Sazona al gusto.
Receta completa | Guiso de garbanzos y chipotle con salsa de cacahuate
Plato Fuerte
Ingredientes: 8 canelones, una cebolla blanca, un diente de ajo, 400 g de espinacas, 250 ml de caldo de jitomate, 120g de mozzarella, sal y pimienta
Preparación: Vamos a pasar las espinacas por el chorro de agua clara para retirarles cualquier rastro de tierra y cortarles el tallo. Los dejamos escurrir por unos diez minutos antes de trocearlas finamente. Ahora picamos finamente el diente de ajo y la cebolla. Sofreímos primero el ajo por un minuto y enseguida le agregamos la cebolla dejamos unos dos a tres minutos a fuego medio. Añadimos ahora las espinacas troceadas, sazonamos con sal y pimienta y revolvemos.
Al cabo de unos minutos, las espinacas habrán reducido su volumen. Les agregamos entonces la crema, ajustamos el sazón y tapamos el sartén. Dejamos en la lumbre unos cinco minutos más. Ahora vamos a rellenas los canelones con estas espinacas y los colocamos en un refractario. Los recubrimos con la salsa de jitomate y el queso mozzarella. Horneamos, a 180ºC, por unos 20 a 25 minutos. Servimos caliente.
Receta completa | Canelones rellenos de espinacas
Postre
Ingredientes: 250g de hojaldre, 3 manzanas golden, 50g de uvas pasas, 100 ml de tequila, 50 g nueces picadas, 30g azúcar, 8g canela en polvo, un huevo, 15g mantequilla
Preparación: Colocar las uvas pasas en un recipiente con el tequila y dejarlos reposar para que se hidraten ligeramente mientras preparamos todos los demás ingredientes. Enharinar tu espacio de trabajo y extender la masa de hojaldre para que forme un cuadrado del tamaño de la bandeja para horno del que dispongas. Pelar y cortar las manzanas en cubitos. Colocar éstos últimos en un recipiente hondo, añadirles la canela, el azúcar, las nueces picadas y la mantequilla. Agregar ahora las uvas pasas con el tequila y revolver bien todos estos ingredientes.
Colocar esta mezcla en la parte central de la masa de forma rectangular de tal manera que tengas masa disponible de ambos lados. Doblar entonces la masa y cerrarla bien. Batir el huevo y con un pincel alimenticio recubrir toda la superficie externa del strudel. Colocar en el horno caliente a 180ºC por unos 40 minutos o hasta que quede bien dorado.
Receta completa | Strudel de Manzana
Menú de Miércoles
Para el día miércoles vamos a darle un giro saludable a un plato muy conocido de la comida rápida. Vamos a preparar un cremoso puré de papa y espinacas para acompañar unas hamburguesas de lentejas, frijol y queso cheddar. Como postre hemos elegido unas sencillas galletas de avena y chocolate sin horno y sin crema de cacahuate.
Primer Plato
Ingredientes: 10 papas blancas, 125 ml de crema, 25 g de mantequilla, 50ml de leche, un manojo de espinacas, un diente de ajo, 50 g de queso parmesano, sal y pimienta
Preparación: Para preparar este puré de papa y espinacas lo primero que haremos será pelar las papas y cortarlas en cubos medianos. En seguida, las colocamos en una olla y las cubrimos con suficiente agua y las ponemos a hervir hasta que estén cocidas, al punto en que un tenedor entre en ellas fácilmente.
Una vez cocidas las papas las escurrimos y las colocamos en un tazón grande, agregamos la crema, la mantequilla y la leche; machacamos hasta obtener un puré cremoso y suave.
Mientras las papas se cuecen, lavamos muy bien las espinacas y las desinfectamos con el método de nuestra preferencia. Este paso, es importante puesto que las espinacas las usaremos frescas, sin ninguna cocción, y apenas se suavizarán con el calor de la papa. Ya que hemos hecho el puré, agregamos las espinadas finamente picadas, el ajo machacado, la sal, la pimienta y el queso parmesano. Mezclamos hasta integrar y estamos listos para servir.
Receta completa | Puré de papa y espinacas
Plato Fuerte
Ingredientes: 300g de lentejas cocidas, 200g de frijoles bayos cocidos, un huevo, 80g de pan molido, 50g de queso cheddar, 15ml de aceite de oliva, sal, pimienta negra y 4 panes de hamburguesa
Preparación: Vamos a necesitar que las lentejas y los frijoles estén cocidos por lo que si no lo han hecho todavía es momento de ponerlos a hervir hasta que queden en su punto. Una hecho esto los drenamos ya que no queremos que estén caldosos. Enseguida los mezclamos en un cuenco junto a un huevo, pan molido, sal, pimienta negra molida y albahaca dulce en polvo.
Cortamos en queso cheddar en cubitos muy pequeños que integramos a la preparación anterior. Volvemos a mezclar bien todo y ajustamos el sazón de ser necesario. Calentamos el aceite de oliva en un sartén mientras formamos las hamburguesas con las manos, siempre limpias. Ponemos las hamburguesas a asar por unos cuatro minutos de ambos lados, a fuego medio. Una vez listas, calentamos el pan y armamos nuestras hamburguesas con los ingredientes de acompañamiento que hayamos escogido.
Receta completa | Hamburguesas de lentejas, frijol y queso cheddar.
Postre
Ingredientes: 200g de azúcar morena, 45g de mantequilla, 60ml de eche, 30g de cacao en polvo, 175g de avena, 10 ml de extracto de vainilla, una pizca de sal
Preparación: Para preparar esta receta, antes de empezar debemos tener todos los ingredientes ya medidos a la mano, puesto que el tiempo es un factor importante; también es necesario que cubramos una bandeja con papel encerado o papel para horno.
En una cacerola, colocamos el azúcar, la mantequilla, la leche y el chocolate en polvo; mezclamos todo y llevamos a fuego medio moviendo ocasionalmente. Cuando empiece a hervir y la mantequilla se haya derretido, agregamos la vainilla y la pizca de sal, y sin dejar de mover, permitimos la cocción durante exactamente dos minutos.
Apagamos el fuego y agregamos las hojuelas de avena, mezclamos hasta que queden bien cubiertas y dejamos enfriar cinco minutos para, inmediatamente, ayudándonos con una cuchara para helado, colocar porciones de la mezcla sobre el papel para horno, y aplanamos ligeramente con la parte trasera de una cuchara. Dejamos enfriar por aproximadamente una hora a temperatura ambiente, pero si tenemos prisa, las podemos meter al congelador durante 20 minutos.
Receta completa | Galletas de avena y chocolate sin horno
Menú de Jueves
Para la comida del jueves buscamos recetas que sean realmente fáciles para no desanimarnos pensando en el tiempo que nos llevará cocinar. Vamos a preparar una cazuela de panela con espinacas en salsa de jitomate, unos pimientos rellenos de quinoa y mozzarella y unos sencillos y muy ricos pays individuales de plátano.
Primer Plato
Ingredientes: 500 g queso panela, un manojo espinacas, 1.5 cebollas, 5 jitomates, 210g puré de jitomate, 500ml caldo de pollo, 20 ml de aceite
Preparación: Comenzaremos poniendo a punto nuestros ingredientes. Para ello, cortaremos en rodajas finas una cebolla, el queso panela en cubos medianos y a las espinacas les cortaremos el tallo, las lavaremos, escurriremos y cortaremos en tiras. Los jitomates los moleremos en la licuadora con la media cebolla restante y medio litro de caldo de pollo.
A continuación, en una cacerola mediana calentaremos un par de cucharadas de aceite vegetal y sofreiremos la cebolla en ella. Cuando haya transparentado, vaciamos encima la salsa de jitomate que hemos licuado y el puré de tomate comercial. Moveremos hasta mezclar y esperaremos a que se sazone, que tome un color rojo intenso y que comience a hervir.
En ese momento añadiremos sal al gusto y una vez integrada, el queso panela en cubos y las espinacas en tiras. Una vez que comience a hervir nuevamente, bajamos el fuego y permitiremos la cocción cinco minutos más.
Receta completa | Cazuela de panela con espinacas en salsa de jitomate
Plato Fuerte
Ingredientes: 2 pimientos amarillos, 150g quinoa, 200g mozzarella, 500ml de agua, sal y pimienta
Preparación: Para empezar la receta tenemos que poner a hervir la quinoa en una olla con agua y sal. Lo dejamos por unos 12 a 15 minutos hasta que esté cocida y no quede nada de agua. Mientras tanto cortamos los pimientos en dos de manera horizontal. Los desvenamos y retiramos la base del tallo y todas la semilla que podrían quedar dentro.
Cortamos trozos de queso mozzarella que colocamos en el interior de cada mitad de pimiento. Enseguida recubrimos con unas cucharadas de quinoa. Aplastamos bien para compactar. Para finalizar recubrimos con más queso mozzarella, sazonamos con sal y pimienta. Horneamos, a 180ºC, por unos 25 minutos. Servimos caliente.
Receta completa | Pimientos rellenos de quinoa y mozzarella
Postre
Ingredientes: 150g de galletas María. 130g de mantequilla, dos plátanos maduros, una yema de huevo, una taza de azúcar, dos cucharadas de maicena, un cuarto de taza de leche y dos cucharadas de crema ácida.
Preparación: Machacamos las galletas María con la mantequilla al tiempo para que esté blanda hasta obtener una masa granulosa. Engrasamos unos moldes individuales o uno grande y extendemos la masa de galleta que acabamos de hacer.
Receta completa | Pay de plátano
Menú de Viernes
Este viernes abandonaremos nuestro ya acostumbrado menú a base de pescados en favor de otro menú vegetariano: una ensalada de arroz y ejotes con salsa de soya, una hamburguesa de camote, tofu y curry y un tradicional arroz con leche nos harán quedar perfectamente satisfechos.
Primer Plato
Ingredientes: Dos taza de arroz cocido, 300g de ejotes, media cebolla morada, dos cucharadas de cilantro picado, media taza de granos de elote, dos cucharadas de salsa de soya, un limón, una cucharada de ajonjolí tostado, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Van a necesitar poner a hervir el arroz y dejarlo enfriar cuando esté cocido. Luego ponen también a hervir los ejotes a los que van a retirar las puntas. Los hierven por unos 25 minutos para que queden tiernos. Los drenan, dejan enfriar y cortan en dos o tres partes.
Ahora van a poner el arroz en una ensaladera al que van a mezclar con los ejotes y los granos de elote. Desinfectan el cilantro y lo pican finamente. Lo añaden al resto de los ingredientes. Para terminar pican la cebolla morada que agregan a todo lo demás y sazonan con sal, pimienta. Mezclan la salsa de soya con el jugo del limón y lo vierten a la ensalada, revolviendo todo muy bien. Esparcen el ajonjolí antes de servir.
Receta completa | Ensalada de arroz y ejotes con salsa de soya
Plato Fuerte
Ingredientes: 2 tazas puré de camote, 21g de mantequilla, canela molida, 170 g de silken tofu, una cebolla blanca, 2.5 cucharadas maicena, 1 diente de ajo, 1/2 cubo de caldo de verduras, curry en polvo, cebollín, cilantro picado, vinagre blanco, pasta de tomate, comino en polvo, pimentón, jengibre, panko, arroz integral cocido, 120 ml aceite de oliva, 120ml aceite de canola, 60 ml vinagre blanco, 3 dientes de ajo, 1 chile serrano, 2 tazas de perejil
Preparación: Calentar el horno a 200°C. Prepara una charola con papel para hornear o un tapete de silicón. En un recipiente mediano combinar el puré de camote, la mantequilla derretida y la canela. Sazonar al gusto con un poco de sal y pimienta.
En un procesador de alimentos coloca la mezcla de camote junto con el tofu, cebolla, maicena, ajo, cubo de caldo de verduras, curry en polvo, cebollín, cilantro, vinagre blanco, pasta de jitomate, comino, pimentón ahumado y jengibre. Pulsar hasta obtener una consistencia homogénea y compacta. Transfiere a un recipiente grande e integra el panko y el arroz. Sazona a tu gusto.
Divide la masa en seis porciones. Forma hamburguesas y coloca en la charola (las hamburguesas deben de quedar grandes). Rocía un poco de aceite de oliva sobre cada hamburguesa. Hornea durante 15 minutos, dales la vuelta, y hornea por 15 minutos más.
Mientras tanto prepara la salsa de chimichurri. En una licuadora o en un procesador pulsa el aceite de oliva, aceite de canola, vinagre blanco, ajos, chile serrano, cilantro, perejil, ½ cucharadita de sal y ½ cucharadita de pimienta molida.
Receta completa | Hamburguesa de camote, tofu y curry.
Postre
Ingredientes: 250g arroz, 300ml de agua, 500 ml de leche, 10g canela en polvo, 2 varitas de canela, 5ml de extracto de vainilla, sal
Preparación: Van a poner la taza de arroz con las dos tazas de agua, la varita de canela y una pizca de sal, en una olla y dejar hervir todo, a fuego medio. Cuando el arroz haya casi completamente absorbido el agua, agregan la leche, el azúcar, la canela en polvo. Revuelven bien todo y dejan unos 15 minutos a fuego lento.
Al cabo de este tiempo ajustan el sabor con azúcar y canela de ser necesario. Vierten el arroz con leche en una ensaladera que recubren con papel film. Ponen unos 30 minutos en refrigeración antes de servir. Pueden espolvorear un poco de canela en polvo cuando sirvan en copas individuales.
Receta completa | Arroz con leche tradicional
En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (LIX) En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (LVIII)
