Semana a semana nos damos el gusto de darnos un tiempo para planear 5 menús completos para la siguiente semana; pues bien sabemos que esos minutos invertidos no son una pérdida, sino al contrario: nos permiten ahorrar tiempo a la hora de preparar nuestros alimentos, ahorrar dinero al comprar únicamente lo que usaremos durante la semana evitando así el desperdicio de ingredientes, y sobre todo, nos ayuda a tener una dieta más balanceada.
Ahora bien, estos 5 menús completos para toda la semana son nuestro ideal, y por ello es que te recordamos que hay que tener en cuenta nuestras necesidades nutricionales, el número de integrantes de nuestra familia, nuestras actividades diarias y el tiempo que necesita la preparación de esos platillos. De allí que no debes olvidarte de hacer los ajustes necesarios para sacarle el mayor provecho a este plan de comidas.
Menú de Lunes
Para la próxima semana que inicia en un puente festivo hemos elegido un menú fácil que sin duda le encantará a los más pequeños de la casa. Serviremos unas pastas con jamón serrano que les darán la oportunidad de probar un sabor conocido con otro menos usual, unos jitomates rellenos de atún que se sirve frío y de postre unas barritas de avena, amaranto, almendra y chía que ellos mismos pueden ayudarnos a preparar.
Primer Plato
Ingredientes: 250g de pastas penne rigate, 4 rebanadas de jamón serrano, 1 jitomate, 1 cebolla blanca,1 diente de ajo, 3 cucharadas de crema ácida, sal, pimienta negra, aceite de oliva y mantequilla.
Preparación: Vamos a poner a hervir las pastas en una olla de agua con sal. Las dejamos el tiempo necesario y recomendado por el fabricante para que queden firmes. Luego las drenamos y reservamos. Picamos la cebolla, el diente de ajo y el jitomate. Calentamos el aceite de oliva, sofreímos primero el diente de ajo por un minutos, seguido por la cebolla por unos dos a tres minutos. Agregamos el jitomate, sazonamos con sal, pimienta y dejamos unos diez minutos a fuego lento.
Agregamos enseguida la crema, las pasta y revolvemos todo muy bien. Cortamos el jamón serrano en cubitos que integramos a lo anterior. Volvemos a mezclar y ajustamos eventualmente el sazón y dejamos en la lumbre, baja, unos cinco minutos más antes de servir. Te recomiendo no salar demasiado antes de probar ya que el jamón serrano ya es bastante salado.
Receta completa | Pastas con jamón serrano
Plato Fuerte
Ingredientes: Un jitomate grande y maduro, 150g de atún en agua, 8 aceitunas verdes rellenas de anchoa, un cuarto de cebolla morada, una cucharada de cilantro picado, 4 pepinillos agrios, dos cucharadas de mayonesa ligera, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Vamos a retirar el tallo del jitomate y cortarlo en seis partes para formar gajos iguales tratando que se queden juntos en la base. Reservamos. Enseguida drenamos el atún y lo ponemos en un cuenco. Picamos la cebolla y los pepinillos que agregamos al atún.
Picamos ahora el cilantro y cortamos las aceitunas rellenas en dos. Cuando procedan para este último paso háganlo con cuidado para que el relleno de las aceitunas no se caiga. Mezclamos todos los ingredientes, agregamos la mayonesa ligera y sazonan con sal y pimienta al gusto. Tapamos el cuenco con papel transparente y refrigeramos por unos 30 minutos. Antes de servir colocamos el atún en el centro del jitomate abierto y sirvimos inmediatamente.
Receta completa | Jitomate relleno de atún
Postre
Ingredientes: 1 taza de dátiles sin hueso (yo utilice Medjool), 1¼ taza de avena, ¼ taza de amaranto, ¾ taza de almendras, ¼ cucharita de sal, 1 cucharada de semillas de chía, ¼ taza de miel de agave, ¼ taza de crema de cacahuate, ½ cucharita de extracto de vainilla.
Preparación: Cortar los dátiles en trozos grandes. Colocarlos en un procesador y pulsar hasta obtener una pasta. (Si los dátiles están un poco secos, puedes dejarlos remojando en agua caliente y después escurrir). Cortar las almendras en trozos. Colocar la avena, amaranto y almendras en una charola. Hornear a 180°C por 15 minutos, solamente a tostar un poco.
En un recipiente mediano colocar la mezcla de avena junto con la pasta de dátil. Con una espátula de silicón mezclar hasta integrar muy bien. Agregar la sal y las semillas de chía.En una olla pequeña, mezclar la miel de agave, crema de cacahuate y vainilla. Calentar a fuego bajo hasta que la crema de cacahuate se desintegre por completo. Vaciar sobre la mezcla de avena e incorporar por completo.
Forrar con plástico antiadherente un molde cuadrado de 20x20 centímetros. Vaciar la mezcla de avena y presionar lo más uniforme posible. Cubrir con plástico antiadherente y presionar con un objeto pesado para que la superficie quede compacta y muy pareja. Refrigerar toda la noche. Desmoldar, cortar por la mitad. Cortar cada mitad en 6 partes iguales.
Receta completa | Barritas de avena, amaranto, almendra y chía
Menú de Martes
Para el martes el menú es muy saludable pero también muy rico. Como es otoño, serviremos una buena sopa de jitomates y manzanas asadas que no nos pide mucho esfuerzo; una fresca ensalada de pollo, piña y aguacate para el que marinaremos el pollo en salsa Valentina y de postre un riquísimo dulce de jícama que promete convertirse en nuestro favorito para el invierno.
Primer Plato
Ingredientes: 1 kilogramos de jitomates cortados en cuartos, ¾ cebolla cortada en trozos, 1 manzana Granny Smith cortada en cuartos, 2 dientes de ajo con cáscara, ½ cucharadita sal, 1 cucharada azúcar morena, ½ cucharadita canela molida, 2 tazas caldo de verduras, 4 ramitas de tomillo fresco
Preparación: Precalienta el horno a 180°C. En una charola coloca los jitomates, cebolla, manzana y ajos. Espolvorea uniformemente con sal, azúcar y canela. Hornea 40 minutos. Retira del horno y deja enfriar. Pela los ajos. En el vaso de una licuadora coloca los jitomates, cebolla, manzana y ajos pelados. Agrega el caldo de verduras y las hojas de las ramas de tomillo. Licua hasta obtener una consistencia tersa y homogénea.
Transfiere a una olla y a fuego medio lleva a ebullición, reduce el fuego y deja hervir a fuego medio durante 10 minutos. Sazona a tu gusto.
Receta completa | Sopa de jitomates y manzanas asadas
Plato Fuerte
Ingredientes: Una pechuga de pollo, media aguacate, cuatro rebanadas de piña, lechuga al gusto, dos limones, dos cucharadas de salsa Valentina, dos cucharadas de aceite de oliva, 3 cucharadas de pico de gallo o jitomate picado, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Vamos a comenzar por mezclar en un recipiente el jugo de un limón con las salsa valentina y sal al gusto. Colocamos la pechuga de pollo en este mezcla revolviéndola bien de ambos lados y la dejamos marinar aproximadamente por 30 minutos mínimo.Lavamos, escurrimos bien la lechuga y la colocamos en el plato en el que vamos a servir la ensalada. Colocamos ahora las rebanadas de piña en un sartén y las asamos unos cinco minutos de ambos lados en fuego bajo. Retiramos de la lumbre y dejamos enfriar.
Abrimos el aguacate y lo cortamos en trozos. Los colocamos en el plato con la lechuga al igual que las rebanadas de piña ya fría. Pueden acomodarlos según su gusto y la decoración que le quieran dar. Calentamos un sartén con unas gotas de aceite vegetal y ponemos a asar la pechuga marinada de tal manera que quede bien cocida por dentro. Les recomiendo sellarla primero de ambos lados por un par de minutos a fuego medio, reduzcan la lumbre al mínimo y déjenla unos ocho minutos de ambos lados.
Para terminar, vamos a cortar la pechuga en laminas y las colocamos en el plato. Finalmente agregamos el pico de gallo o el jitomate picado en el centro de la ensalada. Como aderezo simplemente rocíen el aceite de oliva restante y el jugo del otro limón.
Receta completa | Ensalada de pollo, piña y aguacate
Postre
Ingredientes: 30g de coco rallado, 800 g de jícama en trozos, 2.5g de canela molida, 90g de piloncillo en trozos, 250g de leche de almendra y 100 g de pasitas
Preparación: En una sartén pequeña tostar el coco rallado hasta tostar. Retirar.Rallar la jícama (puedes utilizar un procesador de alimentos) y mezclar en un recipiente con el coco y la canela. Picar lo más fino posible el piloncillo. Agregar al vaso de una licuadora junto con la leche de almendra. Licuar hasta integrar lo más posible.
En una olla mediana colocar la jícama rallada y la mezcla de leche y piloncillo. Agrega las pasitas, lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego medio durante 10 minutos, moviendo ocasionalmente. Transfiere a un recipiente y refrigera durante 1 hora.
Receta completa | Dulce de jícama
Menú de Miércoles
Para el miércoles vamos a darnos el gusto de un menú muy informal y rápido de preparar, pero también saludable y cargado de nutrientes. La propuesta es cocinar unos vegetales asados a la italiana para acompañar unas hamburguesas de pavo y espinacas con bajo contenido en grasa. Para el antojo dulce, la elección tiene forma de un bowl cake de avena con plátano y frutas rojas.
Primer Plato
Ingredientes: 250g champiñones rebanados, 1 coliflor en floretes, 300g de jitomates cherry, 4 dientes de ajo, 100ml de aceite de oliva, 20 ml de jugo de limón, 25g perejil, 5g de orégano seco, sal y pimienta
Preparación: Preparar estos vegetales asados a la italiana es realmente fácil. Iniciaremos precalentando el horno a 200ºC y preparando una charola para horno, forrándola con papel aluminio y engrasándola ligeramente.
En un tazón, colocaremos todos los vegetales: los champiñones, los floretes de coliflor y los jitomates cherry. Si queremos añadir otras verduras como calabacita o zanahoria podemos hacerlo. Enseguida agregamos sal y pimienta al gusto, las hojas de perejil picadas (media taza), la cucharada de orégano, el jugo de limón y el aceite de oliva. Mezclamos bien con las manos hasta que se cubran por completo con las hierbas.
Pasamos los vegetales a la charola para hornear, procurando que no queden encimados y las horneamos por 20 o 25 minutos hasta que la coliflor tenga un ligero tono dorado y los jitomates cherry estén suaves pero aún conserven su forma. Los dejamos reposar 3 minutos y servimos.
Receta completa | Verduras asadas a la italiana
Plato Fuerte
Ingredientes: 400g de carne de pavo molida, 200g de espinacas congeladas, media cebolla, una taza de pan molido, un manojo de perejil, sal y pimienta.
Preparación: Primero vamos a poner la carne de pavo molida en un procesador de alimentos o licuadora. Vamos a añadirle el pan molido, la cebolla (que ya hemos cortado en trocitos) y las espinacas descongeladas. Sazonamos con sal y pimienta y procesamos muy bien hasta que todo quede muy bien fusionado.
Ahora, con las manos vamos a formar las hamburguesas y las colocamos sobre una charola para horno previamente recubierta de un papel de cocción. Vamos a ponerla en el horno a 180ºC por unos 30 minutos aproximadamente. Una vez que se cumplan estos 30 minutos, volteamos las hamburguesas para que se doren de ambos lados.
Finalmente para el armado de las hamburguesas, vamos a calentar el pan, les ponemos unas hojas de lechuga, seguidas de una hamburguesa, una rebanada de jitomate y una rodaja de queso mozzarella o panela. Si alguno de estos ingredientes no les gusta, lo pueden cambiar por otro que les agrade más.
Receta completa | Hamburguesa de pavo y espinacas
Postre
Ingredientes: 2 plátanos, 50g de avena, 1 huevo, 45ml de leche, 5g de polvo para hornear, 20g de frutas rojas, 20g de muesli de frutos secos
Preparación: Vamos a cortar los plátanos y machacarlo en un cuenco o bowl. Enseguida agregamos el huevo y la leche. Revolvemos muy bien para integrar estos ingredientes. Ahora vamos a agregar la avena, el polvo para hornear y el muesli o el ingrediente que desees como chispas de chocolate.
Ahora mezclamos bien todo en el mismo cuenco o bowl para obtener una masa homogénea. Aplanamos bien con una cuchara y colocamos en el microondas. Calentamos a intensidad máxima por unos cuatro minutos . Retiramos el microondas, dejamos enfriar por unos minutos y desmoldamos en un plato. Decoramos con frutar rojas, algunas rodajas de plátano y servimos.
Receta completa | Bowl cake de avena con plátano y frutas rojas
Menú de Jueves
Para el día jueves vamos a atrevernos a darle un giro a las recetas de toda la vida, sin que por ello pierdan su esencia. Haremos unas riquísimas lentejas con arroz integral y cebolla caramelizada conocidas como Mujaddara en el Oriente Medio, un salpicón de pollo a la mexicana muy fácil y unos jugosos pastelitos de piña que haremos al microondas.
Primer Plato
Ingredientes: Una taza de lentejas, una taza de arroz integral, media cebolla, una cucharita de azúcar, una cucharada de aceite vegetal, 20g de mantequilla, dos cucharadas de paprika, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Van a enjuagar las lentejar y ponerlas en una olla con tres tazas de agua y un poco de sal. La dejan, a fuego medio, por unos 30 a 35 minutos hasta que estén cocidas. Si sobra un poco de agua la van a drenar para guardar solamente las lentejas. En otra olla van a poner una cucharada de aceite y verter el arroz. Lo sofríen por unos dos minutos y le agregan dos tazas de agua. Dejan en la lumbre, a intensidad baja hasta que se haya absorbido toda el agua.
Ahora van a cortar la cebolla en julianas que van a poner en un sartén con una cucharada de aceite y el azúcar. Revuelven todo y dejan en al lumbre baja por unos 20 minutos aproximadamente. Tiene que quedar dorada y un poco crujiente.
En una ensaladera van a mezclar las lentejas con el arroz y las dos cucharadas de paprika. Sazonan con sal y pimienta al gusto. Cuando la cebolla esté bien caramelizada, tenga uno color dorado y esté ligeramente crujiente, la retirar del sartén y agregan a los otros ingredientes justo antes de servir.
Receta completa | Lentejas con arroz y cebolla caramelizada
Plato Fuerte
Ingredientes: 2 pechugas de pollo, 1 cebolla blanca, 5 rábanos, 1 lechuga orejona, 2 limones, 45ml de aceite de oliva, 5g de orégano seco, 5g de tomillo, sal y pimienta negra
Preparación: Vamos a poner a hervir las pechugas de pollo por unos 30 minutos aproximadamente. Al terminar la cocción las dejamos enfriar y las vamos a deshebrar. Ahora vamos a colocar el pollo deshebrado en una ensaladera y lo sazonamos con sal y pimienta negra.
Cortamos los rábanos en pequeña rodajas, la lechuga en láminas y picamos finamente la cebolla. Agregamos estos ingredientes al pollo junto con las hierbas de olor. Vaciamos el aceite de oliva y el jugo de limón. Revolvemos bien y eventualmente ajustamos el sazón con más sal y pimienta.
Receta completa | Salpicón de pollo
Postre
Ingredientes: Una taza de harina blanca, un huevo, una cucharada de polvo para hornear, cuatro rodajas de piña en almíbar con su jugo, ocho cucharadas de azúcar, dos cucharadas de aceite vegetal, dos cucharadas de nueces picadas, una pizca de sal y cuatro frascos de vidrio.
Preparación: Vamos a colocar dos cucharadas de azúcar en cada frasco, le agregamos una rodajas de piña completa y media cucharada de nueces picadas.
En un bol mezclamos primero la harina con el polvo para hornear y la pizca de sal. Agregamos posteriormente el huevo, el aceite y media taza del jugo de las piñas (el almíbar). Batimos todo con una batidora manual o eléctrica para que se mezclen bien todos los ingredientes.
Vaciamos esta mezcla en cada frasco hasta que cubra el primer tercio de cada uno. Ahora vamos a poner cada frasco en el microondas (a media potencia) por unos tres minutos. Dejamos enfriar por un par de minutos antes de desmoldar.
Receta completa | Pastelitos de piña al microondas
Menú de Viernes
Vamos a cerrar la semana con un menú lleno de sabor y muy bien equilibrado formado por un arroz frito de coliflor que usaremos para acompañar un delicioso pescado con costra de almendras. El antojo dulce se verá colmado con unos apetecibles muffins de frutas rojas y chocolate blanco que te sugerimos acompañar con una taza de café, un vaso de leche o una copa de vino blanco.
Primer Plato
Ingredientes: 1 coliflor mediana, 30 ml de aceite de ajonjolí, 2 huevos, 1/2 cebolla blanca, 5 cebollitas cambray picadas, 1 zanahoria en cubos, 1/2 taza edamame congelado, 2 dientes de ajo, 60ml de salsa de soya
Preparación: Retira el centro de la coliflor. Corta en floretes y coloca en el vaso de un procesador de alimentos. Pulsa hasta que la coliflor tenga la apariencia de granos de arroz. Si utilizas la bolsa con la coliflor ya picada, omite este paso.
En una sartén grande calienta el aceite de oliva. Agrega los huevos con un poco de sal, cocina, moviendo ocasionalmente, hasta listos. Retira y reserva.
Añade un poco más de aceite a la sartén si es necesario. Agrega la cebolla, las cebollitas, ajos, zanahorias y los edamames. Cocina, moviendo constantemente, hasta suaves, aproximadamente 3-4 minutos. Aumenta la temperatura, añade la coliflor y la salsa de soya. Mezcla muy bien, cubre, y cocina, moviendo ocasionalmente, hasta que la coliflor este crujiente por fuera pero suave por dentro, aproximadamente 8 minutos. Añade los huevos revueltos y mezcla muy bien.
Receta completa | Arroz frito de coliflor
Plato Fuerte
Ingredientes: ¾ taza parmesano rallado, 2 cucharitas paprika, 1 cucharada perejil picado, ¼ cucharita sal, 1 cucharada aceite de oliva, 4 filetes de pescado blanco
Preparación: En un recipiente mediano mezclar el parmesano, la paprika, el perejil y la sal. Reservar. Lavar los filetes de pescado y con una toalla de papel secarlos muy bien. Con una brocha para cocina, esparcir un poco de aceite de oliva sobre los filetes de pescado.Colocar los filetes, uno por uno, en el recipiente con la mezcla de parmesano y cubrirlos muy bien por los dos lados. Poner los filetes en un recipiente para horno y hornear a 180°C por 20 minutos.
Receta completa | Pescado con costra de parmesano
Postre
Ingredientes: 300g de harina blanca, dos cucharadas de polvo para hornear, una taza de azúcar blanca, una taza de crema ácida, dos huevos, una cucharita de ralladura de limón, 1/3 taza de taza de aceite vegetal, dos tazas de mezcla de frutas rojas congeladas y una taza de chocolate blanco en trocitos.
Preparación: Poner a descongelar las frutar rojas y retirarles el exceso de agua una vez descongeladas. Reservar. Picar el chocolate blanco en trocitos irregulares y reservar. Mezclar en un recipiente hondo la harina con el polvo para hornear y el azúcar. Revolver y reservar. En otro recipiente mezclar ahora la crema ácida, los huevos, el aceite y la ralladura de limón.
Integrar esta preparación a la de secos (harina, polvo para hornear y azúcar) mezclar bien hasta obtener una masa homogénea. Añadir finalmente las frutas rojas y los trocitos de chocolate blanco y revolver delicadamente hasta que todo quedo perfectamente integrado. Cortar unos trozos de papel antiadherente del tamaño aproximado de sus moldes con un rebase de unos tres a cuatro centímetros de alto. Verter la masa en cada molde con papel y poner en horno caliente a 180ºC por unos 30 minutos.
Receta completa | Muffins de frutas rojas y chocolate blanco
En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (LVIII) En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (LVII)
