Una de las mejores maneras para asegurarnos de tener una alimentación balanceada que cumpla con nuestras necesidades nutricionales es planear nuestras comidas. El hacerlo tiene un impacto grande en nuestra salud, pero también en nuestra economía al comer comida casera de forma habitual.
Todo esto gracias a que al hacerlo tenemos una clara idea de cuáles son las comidas que prepararemos y lo que necesitamos comprar para ello, de tal manera que es fácil resistirse a las compras por impulsos o por mero antojo. Como cada miércoles, hemos preparado otros 5 menús completos para toda la semana.
Menú de Lunes
Te proponemos iniciar la semana con un menú ligero y muy saludable. Serviremos unas crepas rellenas de espinacas y champiñones para acompañar nuestro riquísimo pescado con costra de parmesano. Como ya va iniciando la temporada de fresas, prepararemos como postre una tarta de fresas.
Primer Plato
Ingredientes: Para las crêpes: 2 tazas de leche, 1 1/3 tazas de harina, 1 huevo, 1 cucharada de aceite, 1/2 cucharadita de polvo para hornear, 1/2 cucharadita de azúcar, 1/2 cucharadita de hierbas finas y una pizca de sal. Para el relleno: 2 cucharadas de mantequilla, 2 tazas de champiñones rebanados, 1 cucharadita de aceite de oliva, 2 manojos de espinacas, 1 diente de ajo, 1/2 taza de queso parmesano, sal y pimienta
Preparación: Para preparar las crepas comenzamos mezclando todos los ingredientes para éstas en un tazón y con ayuda de un batidor de globo hasta que se incorporen, pasamos todo por un colador y dejamos reposar 30 minutos. Para prepararlas, en una sartén ligeramente engrasada con mantequilla, vaciamos 1/4 de taza de la mezcla y la expandimos por toda la superficie moviendo giratoriamente la sartén. Permitimos que tome cocción durante unos minutos, hasta que los bordes se desprendan de la sartén y volteamos. Repetimos el mismo proceso hasta terminar con la mezcla.
Para preparar el relleno, derretimos la mantequilla en una cacerola, añadimos la cucharadita de aceite de oliva y agregamos el ajo finamente picado y los champiñones; salteamos hasta que estén cocidos, durante 10 minutos, antes de agregar las espinacas, salpimentamos y cocinamos a fuego bajo cinco minutos. Por último, colocamos en cada crêpe unas cucharadas del relleno y de queso rallado en un cuarto de crepe, doblamos por la mitad y nuevamente por la mitad para darle forma triangular.
Receta completa | Crêpes rellenas de espinacas y champiñones
Plato Fuerte
Ingredientes: ¾ taza parmesano rallado, 2 cucharitas paprika, 1 cucharada perejil picado, ¼ cucharita sal, 1 cucharada aceite de oliva, 4 filetes de pescado blanco
Preparación: En un recipiente mezclamos el parmesano, la paprika, el perejil y la sal. Lavamos y secamos los filetes de pescado y les esparcimos un poco de aceite con ayuda de una brocha de cocina. Pasamos uno a uno los filetes por la mezcla de parmesano hasta cubrirlos por ambos lados y los colocamos en un recipiente para horno; horneamos 20 minutos a 180ºC.
Receta completa | Pescado con costra de parmesano
Postre
Ingredientes: 250g masa de hojaldre, 400g de fresas, dos huevos, 200ml de leche entera, 150g de azúcar, dos cucharadas de maizena, una cucharita de concentrado de vainilla y una cucharita de gelatina sin sabor.
Preparación: Cortamos en mitades las fresas y extendemos la masa hojaldre en un molde para tartas previamente engrasado. Picamos la masa con un tenedor y lo llevamos 25 minutos al horno a 175ºC hasta que se dore. Mientras preparamos la crema pastelera batiendo las yemas de huevo con el azúcar para luego calentar la leche y cuando llegue al hervor le vertemos la mezcla de yemas y la vainilla. Disolvemos la maicena en agua y la agregamos a la olla con la leche, mezclando a fuego bajo hasta que espese. Dejamos enfriar y cuando esté fría (al igual que la masa horneada), vaciamos le crema pastelera sobre la masa hasta cubrirla, colocamos las fresas encima y las barnizamos con un poco de gelatina disuelta. Refrigeramos una horas antes de servir.
Receta completa | Tarta de fresas
Menú de Martes
Para el martes, vamos a demostrarnos que la comida de conveniencia y los antojitos pueden incluirse en nuestra dieta sin caer en un alto contenido calórico. Preparemos unos muy mexicanos elotes picosos al ajo para acompañar una alternativa al clásico americano: unas hamburguesas de pavo y espinacas. De postre, unas tradicionales fresas con crema.
Primer Plato
Ingredientes: 4 elotes tiernos, 6 dientes de ajo, una cucharadita de mantequilla, sal, 1/4 de taza de mayonesa, 250 gramos de queso cotija, dos chiles verdes y 4 cucharadas de cilantro
Preparación: Limpiamos los elotes y los cortamos en cuartos. Machacamos los ajos y los untamos sobre cada trozo de elote. Derretimos la mantequilla en una sartén, espolvoreamos un poco de sal y colocamos los trozos de elote, volteándolos conforme se van dorando. Rallamos el queso cotija, picamos finamente el chile verde. Cuando los elotes estén listos los untamos ligeramente con la mayonesa y los pasamos por la mezcla de queso y chile. Espolvoreamos con cilantro picado y servimos.
Receta completa | Elotes picosos al ajo
Plato Fuerte
Ingredientes: 400g de carne de pavo molida, 200g de espinacas congeladas, media cebolla, una taza de pan molido, un manojo de perejil, sal y pimienta.
Preparación: En un procesador de alimentos colocamos la carne de pavo, el pan molido, la cebolla, las espinacas, sal y pimienta. Procesamos hasta que todo quede bien integrado. Con las manos formamos las hamburguesas para colocarlas en una charola para horno cubierta con papel de cocción. Horneamos 30 minutos a 180ºC, volteamos y dejamos unos minutos más a que se doren. Armamos las haumburguesas calentando el pan primero, para luego colocarle lechuga, la hamburguesa de pavo, jitomate y una rodaja de queso.
Receta completa | Hamburguesa de pavo y espinacas
Postre
Ingredientes: 400g de fresas frescas, 400ml de crema ácida, una taza de azúcar blanca, media taza de azúcar glass y unas gotas de concentrado de vainilla.
Preparación: Limpiamos, desinfectamos y cortamos el tallo de las fresas. En un recipiente hondo batimos a velocidad media la crema con el azúcar blanco y el azúcar glass hasta que la crema quede suave y ligera, agregamos el concentrado de vainilla e integramos. Agregamos las fresas, revolvemos bien; tapamos el recipiente y refrigeramos al menos una hora antes de servir.
Receta completa | Fresas con crema
Menú de Miércoles
Para mitad de semana, un día en el que llegamos al pico de nuestras actividades y en el que usualmente tenemos poco tiempo para cocinar, vamos a recurrir a recetas rápidas que además son nutritivas. Vamos a preparar unas muy sencillas enfrijoladas con chile pasilla junto a unos clásicos aguacates rellenos de atún. Nuestro gusto dulce, será unas muy originales copas de granola con yogurt y fresas.
Primer Plato
Ingredientes: Cuatro tortillas de maíz, una lata de frijoles bayos, una cebolla blanca, un chile pasilla seco, medio litro de aceite vegetal, una cucharada de crema ácida, una cucharada de queso rallado (cotija, manchego o el que prefieras) y sal.
Preparación: Hidratamos el chile pasilla en una olla con agua caliente por 10 minutos, lo desvenamos y lo colocamos en la licuadora. En un sartén calentamos aceite y sofreímos en este la cebolla picada para luego añadir la lata de frijoles y dejar cocinar por tres minutos. Vaciamos todo en la licuadora y procesamos unos minutos para luego regresar todo al sartén y dejarlo a fuego bajo por cinco minutos. En una sartén calentamos aceite y pasamos por este las tortillas, que luego sumergiremos en la sala de frijol, doblaremos y colocaremos en un plato para servir. Adornamos con cebolla picada, queso y crema al gusto.
Receta completa | Enfrijoladas con chile pasilla
Plato Fuerte
Ingredientes: Un aguacate maduro, una lata de 150g de atún en agua, un jitomate, media cebolla, un manojo de perejil (cilantro según tus gustos), medio chile güero, un cuarto de pimiento verde, tres cucharadas de mayonesa baja en grasa, sal y pimienta blanca.
Preparación: Cortamos el aguacate en mitadas y retiramos el hueso, con ayuda de una cuchara extraemos la pulpa entera. Picamos cebolla, el chile, el pimiento, el perejil y lo mezclamos todo con el atún. Sazonamos con sal, pimienta y mayonesa y con esta mezcla rellenamos cada mitad de aguacate.
Receta completa | Aguacates rellenos de atún
Postre
Ingredientes: Para las copas de granola:1 plátano pequeño muy maduro, ¼ taza miel maple, 1 cucharadita extracto de vainilla, 1 cucharadita canela molida, ½ cucharadita jengibre en polvo, ¼ cucharadita nuez moscada, ¼ cucharadita sal, 1 taza avena, ¼ taza semillas de linaza. Para servir: Yogurt natural y fresas en cuadritos.
Preparación: Engrasamos ligeramente un molde para muffins. En un recipiente aplastamos el plátano hasta hacer un puré y lo mezclamos con miel de maple y vainilla. Mezclamos la canela, jengibre, nuez moscada, sal, avena y linaza; agregamos todo a la mezcla de plátano. Llenamos con esta mezcla 2/3 de cada orificio para muffins y con las manos mojadas presionamos hacia abajo y hacia los lados para formar las copas. Refrigeramos por 40 minutos para luego hornear a 200ºC por 20 minutos. Después de enfriar retiramos cada copa con cuidado y antes de servir vaciamos en cada una una cucharada de yogur y pedazos de fresa.
Receta completa | Copas de granola con yogurt y fresas
Menú de Jueves
El penúltimo día de la semana, vamos a recurrir a sabores muy caseros que nos recordarán la comida de nuestra casa materna. Vamos a servir una pasta cellentani con pesto de jitomate que podemos preparar con cualquier otra pasta corta de nuestra preferencia; le seguirá un delicioso pollo salteado con espárragos con muy pocos ingredientes para una rápida elaboración. Como postre, tendremos unas cazuelitas de muffins de chocolate con helado de vainilla ¿Hay algo más rico?
Primer Plato
Ingredientes: 250g de pasta Cellentani (puedes usar la que quieras), dos jitomates, 4 cucharadas de queso Parmesano rallado, 1 cucharada de ajo picado, 3 cucharadas de nueces picadas, 1 cucharada de avellanas picadas, una cucharada de albahaca seca, media taza de aceite de oliva, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Cocemos la pasta en agua hirviendo con sal por 10 minutos. Preparamos un pesto de jitomate poniendo a hervir los jitomates por cinco minutos para luego pelarlos, cortarlos en cuatro y licuarlos junto con las nueces, las avellanas, el ajo, la albahaca y el aceite de oliva. Ya cocida la pasta, la drenamos y la ponemos en una olla con la mantequilla y el pesto. Revolvemos y servimos.
Receta completa | Pasta Cellentani con pesto de jitomate
Plato Fuerte
Ingredientes: Dos pechugas de pollo, 500g de espárragos frescos, dos cucharadas de salsa de soya, media cebolla mediana, dos cucharadas de perejil fresco, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Cortamos el pollo en cubitos de dos centímetros, picamos cebolla y perejil. En una sartén grande con aceite de oliva sofreímos la cebolla dos minutos para luego vaciarle el pollo y cocinar a fuego bajo. Les cortamos la parte dura a los espárragos, los cortamos en tercios y los añadimos al pollo. Salpimentamos y finalmente vaciamos la salsa de soya. Dejamos a fuego bajo hasta que el pollo esté bien cocido y los espárragos estén tiernos.
Receta completa | Pollo salteado con espárragos
Postre
Ingredientes: 200g de chocolate de leche, tres huevos, 250g de mantequilla, una taza de azúcar, una taza de harina, pizca de sal, media cucharita de extracto de vainilla, un litro de helado de vainilla y seis fresas limpias.
Preparación: Derretimos a fuego lento el chocolate y la mantequilla. En un recipiente hondo batimos el azúcar y los huevos. Agregamos la harina y la pizca de sal e integramos la mezcla de chocolate y la vainilla. Vaciamos en moldes para muffins hasta cubrir 3/4 partes de los mismos y horneamos 25 minutos a 175ºC. Una vez que han enfriado cortamos la tapa del muffin y la parte central de los mismos. Al servir, colocamos en el centro una bola de helado de vainilla y recubrimos con fresas cortadas.
Receta completa | Cazuelitas de muffins de chocolate con helado de vainilla
Menú de Viernes
Terminaremos la semana con un menú ligero y muy fresco. Vamos a preparar un sencillo pico de gallo con zanahoria para acompañar un estupendo salmón asado al balsámico. Para el postre, la fruta fresca estará presente: una rápida tarta de naranja que les recomendamos preparar con antelación la noche anterior pues es mejor comerse fría.
Primer Plato
Ingredientes: 2 jitomates bola, 1 chalote, 1 chile serrano, cucharada hojas albahaca fresca, 1 zanahoria, 2 cucharadas aceite de oliva, 1 cucharada vinagre balsámico, sal y pimienta.
Preparación: Cortamos el jitomate en cubitos y picamos finamente el chalote, chile serrano y hojas de albahaca. Rallamos la zanahoria y colocamos todo en un tazón mediano. Agregamos aceite de oliva, vinagre balsámico y mezclamos hasta integrar. Salpimentamos al gusto.
Receta completa | Pico de gallo con zanahoria
Plato Fuerte
Ingredientes: 2 filetes de salmón, 1 jitomate, 1/2 cebolla, 1 diente de ajo, 6 cucharadas de balsámico, 1 cucharadita de albahaca seca, sal y pimienta negra molida.
Preparación: En un cuenco mezclamos la cebolla y ajo picados con el balsámico, sal, pimienta y unas gotas de limón. Cortamos en rodajas el jitomate y lo colocamos en un refractario para horno. Encima ponemos los filetes de salmón sazonándolos con sal, pimienta y albahaca. Vaciamos finalmente la mezcla de balsámico y horneamos a 180ºC por 25 minutos, procurando mantener hidratado el salmón durante el horneado recubriendo un par de veces con el balsámico.
Receta completa | Salmón asado al balsámico
Postre
Ingredientes: 250g de masa de hojaldre, tres naranjas, una taza y media de azúcar, tres huevos y 200g de mantequilla.
Preparación: Extendemos la masa de hojaldre y la acomodamos en un molde para tarta que recubriremos con papel encerado. Con un tenedor picamos la pasa para hacerle hoyitos y horneamos la masa por 10 minutos a 180ºC. Batimos la mantequilla con el azúcar, agregamos los huevos, el jugo de dos naranjas y volvemos a batir. Vaciamos la mezcla en la tarta vacía y horneamos nuevamente unos 25 minutos a 170ºC hasta que al insertar un palillo de dientes éste salga limpio. Cortamos la tercera naranja en rodajas y la acomodamos sobre la tarta antes de refrigerar por lo menos 30 minutos antes de servirla.
Receta completa | Tarta de naranja
En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (XIV) En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (XIII)
