El nuevo año ha comenzado y sin duda uno de nuestros propósitos será el llevar una alimentación equilibrada y saludable que nos permita mantenernos en forma o perder peso si es que lo necesitamos. Para lograr conseguir nuestro objetivo una de las recomendaciones es planear con anticipación nuestras comidas para así evitar caer en tentaciones.
Como cada semana aquí en Directo al Paladar México hemos preparado 5 menús completos para toda la semana, esta vez pensando en menús muy saludables y ligeros. En ellos incluímos una entrada, un plato fuerte y un postre, aunque de estos últimos hay que tener cuidado de solo comer una porción.
Menú de Lunes
Iniciamos la semana con un menú delicioso conformado por unos aguacates rellenos de ensalada de surimi que son perfectos para acompañar nuestro pescado en salsa de nopales con champiñones y flor de calabaza. Ya que estamos con un menú mexicano muy saludable, lo finalizaremos con una deliciosa gelatina de café de olla.
Primer Plato
Ingredientes: 2 aguacates, 3 ramas de apio, 1/2 cebolla blanca, 50 g de mayonesa, 50 g de catsup, 1 limón, sal y pimienta
Preparación: Picamos finamente los tallos de apio y la cebolla blanca y los ponemos en un cuenco. Picamos el surimi lo más fino posible sin que llegue a deshacerse y lo agregamos a los ingredientes anteriores. Cortamos los aguacates en dos, retiramos el hueso y con un cuchillo y una cuchara vaciamos la mitad de la pulpa de la fruta misma que añadiremos al surimi. A continuación añadimos la mayonesa, la salsa cátsup, sal, pimienta y el jugo de limón y revolvemos. Rellenamos las mitades de aguacate y refrigeramos 10 minutos antes de servir.
Receta completa | Aguacates rellenos de ensalada de surimi
Plato Fuerte
Ingredientes: 1 chile serrano desvenado, 1 diente de ajo en trozos, 1/4 cebolla blanca, 2 ramas de cilantro, 25 ml de jugo de limón, sal y pimienta, 150 g de nopales en cuadritos, 30 gr de flor de calabaza finamente picada, 80 g de champiñones en cuadritos y 4 filetes de pescado.
Preparación: En una licuadora procesamos el chile serrano, el ajo, la cebolla, el cilantro, jugo de limón, sal y una pizca de pimienta hasta obtener una salsa que mezclaremos después con los nopales, la flor de calabaza y los champiñones. Colocamos en papel auluminio los filetes de pescado, sazonamos con sal y pimienta y distribuimos en cima la salsa. Cerramos el pape aluminio y acomodamos sobre una charola. Horneamos a 180ºC por 30 minutos hasta que el pescado esté bien cocinado.
Receta completa | Pescado con salsa de nopales
Postre
Ingredientes: 20 gramos grenetina sin sabor, ½ taza de agua, 1 litro leche de almendra sin endulzar, 2 cucharadas café soluble, 200 gramos piloncillo, 1 rama de canela, 1 clavo de olor, ⅛ taza de Kahlúa o algún otro licor de café.
Preparación: En un recipiente pequeño hidratamos la gelatina con media taza de ajo, lo dejamos esponjar mientras en una olla mezclamos la leche, piloncillo, canela y el clavo. Llevamos a ebullición, bajamos el fuego y agregamos el café. Deshacemos la grenetina en el microondas y añadimos a la mezcla de leche y cafe. Sin dejar de mover dejamos enfriar antes de añadir el Kahlua y mezlcar. Refrigeramos 6 horas antes de servir.
Receta completa | Gelatina de café de olla
Menú de Martes
Para el segundo día de la semana vamos a equilibrar un plato fuerte sustancioso con una entrada y un postre ligeros. Serviremos una ensalada de lechuga, aguacate y toronja con vinagreta de menta y aceitunas que tiene un sabor refrescante e intenso. De plato fuerte, prepararemos un pollo con champiñones y zanahorias en sartén que es perfecto para el frío. Nuestro antojo dulce lo vamos a cumplir con un rico postre de yogur, miel y fresas.
Primer Plato
Ingredientes: 1 cucharadita vinagre de manzana, 3 cucharadas jugo de limón, 1 ajo rallado, ½ cucharadita sal, ¼ cucharadita pimienta molida, 3 cucharadas aceite de oliva, ¼ taza aceitunas negras sin hueso cortadas finamente, 2 cucharadas hojas de menta finamente picada, 1 lechuga morada en chiffonade, 1 aguacate cortado en cubos, 1 toronja cortada en supremas
Preparación: En un recipiente pequeño mezclamos muy bien el vinagre de manzana, jugo de limón, ajo, sal y pimienta. Agregamos lentamente el aceite de oliva en forma de hilo hasta emulsificar. Agregamos las aceitunas y las hojas de menta; dejamos reposar unos 15 minutos. En una ensaladera colocamos la lechuga y mezclamos con la mitad de la vinagreta. Agregamos los cubos de aguacate y la toronja; servimos al gusto.
Receta completa | Ensalada de lechuga, aguacate y toronja con vinagreta de menta y aceitunas
Plato Fuerte
Ingredientes: 500 g de muslos y piernas de pollo sin piel, 5 zanahorias, 1 cebolla blanca, 1 diente de ajo, 300 ml de caldo de pollo, 300 g de champiñones, 1 hoja de laurel, 10 g de tomillo, sal y pimienta.
Preparación: Calentamos la mantequilla y el aceite de oliva en un sartén y sellamos las piezas de pollo volteándolas una vez. Cortamos las zanahorias en rondeles y los champiñones en láminas. Picamos finamente el ajo y la cebolla. Retiramos el pollo del sartén, agregamos un poco más de aceite y sofreímos el ajo, agregamos la cebolla y enseguida las zanahorias y los champiñones. Sazonamos con tomillo, sal y pimienta y dejamos 10 minutos antes de bajar el fuego y agregar nuevamente el pollo, el vaso de caldo y la hoja de laurel. Tapamos y dejamos 40 minutos revolviendo por lo menos una vez.
Receta completa | Pollo con champiñones y zanahorias en sartén
Postre
Ingredientes: 500 gramos de yogurt natural, 12 fresas, 8 galletas Marías, 2 cucharadas de miel de abeja y 2 cucharadas de almendras
Preparación: Trocearemos las galletas, procurando que nos queden pedazos pequeños pero no molidos. Aprovecharemos también para cortar de la misma manera unas almendras. Cortamos en láminas las fresas. Suavizaos la miel al baño María si es que se ha endurecido. Montamos nuestro postre poniendo un el fondo de las flaneras una capa de trozos de galleta María seguida de yogur, otra de miel y otra de fresas, una capa más de yogur y una última de fresas. Adornamos con almendras.
Receta completa | Postre de yogurt, miel y fresas.
Menú de Miércoles
A media semana vamos a darnos el gusto de preparar una ensalada de pera y granada inspirada en el tradicional pico de gallo. Como plato principal prepararemos una suculentas chuletas de cerdo a la naranja con camotes muy rico y muy sencillo de preparar. De postre, nos vamos a atrever con una porción de helado de yogur con mango y fresa.
Primer Plato
Ingredientes: 2 peras, 1/2 cebolla, un chile jalapeño o huachinango, una granada, 1/4 taza de hojas de cilantro y un limón.
Preparación: Cortamos en cubos pequeños las peras, la cebolla y el chile jalapeño; desgranamos la granada y le retiramos cualquier resto de piel y membranas. Picamos el cilantro tras desinfectarlo y secarlo con una servilleta de papel. finalmente mezclamos todos los ingredientes en una ensaladera y los bañamos con jugo de limón.
Receta completa | Ensalada de pera y granada
Plato Fuerte
Ingredientes: ¼ taza jugo de naranja, 1 cucharada azúcar moreno, ⅛ cucharadita all-spice, ½ cucharada jugo de limón, 3 cucharadas agua, 2 chuletas de cerdo, ¼ cebolla morada en rodajas, 1 camote pequeño cocido y en rebanadas
Preparación: Mezclamos en un recipiente el jugo de naranja, azúcar moreno, all-spice, jugo de limón y agua. En una sartén mediana calentamos aceite de oliva, agregamos cebolla y sofreímos hasta que estén suaves. Retiramos de la sartén y sellamos en ésta las chuletas; salpimentamos. Agregamos las cebollas y vaciamos el jugo de naranja. Llevamos a ebullición, bajamos el fuego y dejamos hervir por 20 minutos.
Receta completa | Chuletas de cerdo a la naranja
Postre
Ingredientes: 1 mango maduro, 10 fresas, 300g de yogurt natural, 50g de azúcar blanca y unos frascos de vidrio.
Preparación: Cortamos en trozos las fresas previamente desinfectadas y hacemos lo mismo con el mango. Los ponemos en un procesador de alimentos con el azúcar y el yogur. Licuamos muy bien y rellenamos los frasco de vidrio: llevamos al congelador entre 6 y 8 horas antes de servir.
Receta completa | Helado de yogurt con mango y fresa
Menú de Jueves
Para el jueves vamos a cocinar unas coles de Bruselas aprovechando que están en temporada y que bien aderezadas dan un platillo excepcional. Prepararemos una ensalada de coles de Bruselas con naranja y jamón serrano crujiente para acompañar unos riquísimos rollos de pechuga de pollo con chía y tocino. De postre, haremos una muy mexicana gelatina de mazapán.
Primer Plato
Ingredientes: 100 gramos jamón serrano en rebanadas finas, 2 cucharadas aceite de oliva, 2 cucharadas vinagre balsámico, 1 cucharadita mostaza de Dijon, ½ cucharadita sal, ½ cucharadita pimienta molida, 450 gramos coles de Bruselas en rebanadas finas, 2 naranjas medianas en segmentos, ¼ taza nueces de Castilla en trozos pequeños
Preparación: En una sartén con aceite de oliva agregamos las tiras de jamón y cocinamos hasta que estén crujientes. Las colocamos en una toalla de papel para absorber el aceite. Hacemos la vinagreta mezclando el aceite de oliva con el vinagre balsámico, la mostaza, sal y pimienta. En una olla grande con suficiente agua a punto de ebullición y media cucharada de sal agregamos las coles de Bruselas, las blanqueamos hasta que estén suaves, las escurrimos y las secamos con toallas de papel. En una ensaladera colocamos las coles de Bruselas, los segmentos de naranja y las nueces de Castilla. Agregamos la vinagreta, mezclamos hasta integrar y servimos esparciendo las tiras de jamón serrano.
Receta completa | Ensalada de coles de Bruselas con naranja y jamón serrano crujiente
Plato Fuerte
Ingredientes: 100 g de sal de mar, 100 g de azúcar morena, 5 g de semillas de mostaza, 5 g de ralladura de naranja, 4 pechugas de pollo deshuesadas y aplanadas, 80 g de semillas de chía, 4 varas de romero finamente picado, 4 lonchas de tocino de pavo.
Preparación: En un recipiente mezclamos la sal, azúcar morena, semillas de mostaza y ralladura de naranja. Cubrimos un recipiente grande con la mezcla de sal y colocamos las pechugas de pollo, cubriendo con el resto. Refrigeramos 30 minutos, retiramos las pechugas y las limpiamos. En otro recipiente mezclamos la chía, romero y la otra ½ cucharadita de semillas de mostaza. Rebozamos cada pechuga con esta mezcla, formamos rollitos y envolvemos en tocino. Colocamos en un refractario y horneamos a 180ºC por 20 minutos.
Receta completa | Rollos de pechuga de pollo con chía y tocino
Postre
Ingredientes: 15 gramos de grenetina sin sabor (2 sobres), ½ taza de agua fría, 1 lata de leche evaporada (352 ml), 1 lata de leche condensada (297 ml), 6 mazapanes de cacahuate
Preparación: En un recipiente pequeño hidratamos la gelatina con media taza de ajo, lo dejamos esponjar mientras colocamos la leche evaporada, leche condensada y mazapanes en el vaso de la licuadora y procesamos hasta que los mazapanes se hayan desecho por completo. Derretimos la grenetina en el microondas y la vaciamos en el vaso de la licuadora. Volvemos a licuar y vaciamos todo en un molde para gelatina. Refrigeramos entre 4 y 6 horas.
Receta completa | Gelatina de mazapán
Menú de Viernes
Para darle inicio al fin de semana, nuestro menú del viernes estará conformado por una rica ensalada de quinoa y atún que te recomendamos ponerla en refrigeración cuando menos unos 20 minutos antes de servirla. De plato principal, cocinaremos un pescado con salsa cremosa de almendras y chipotle que tiene un sabor y una textura inesperada. De postre, vamos a consentirnos con un riquísimo pay de plátano.
Primer Plato
Ingredientes: 1 taza de quinoa cruda, 2 tazas de agua, 1 huevo, 150g de atún en agua, 10 corazones de palmito, 1 jitomate, 172 taza de granos de elote dulce, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de balsámico, 1 diente de ajo picado finamente, sal y pimienta negra molida.
Preparación: En una olla con un poco de aceite vegetal vertemos la taza de quinoa y dejamos a lumbre media por un minuto antes de agregar las dos tazas de agua, bajar el fuego y dejar cocinar hasta que el agua se haya absorbido. Ya cocida, la retiramos y dejamos enfriar. Hervimos el huevo en una olla, lo pelamos y lo cortamos en trozos. Picamos jitomate y cebolla, cortamos los corazones de palmito en trozos más pequeños, drenamos los granos de elote dulce y el atún. Añadimos todo lo anterior en una ensaladera y sazonamos con sal y pimienta. Refrigeramos cubierto con papel transparente 20 minutos mientras preparamos la vinagreta mezclando en un cuenco el aceite de oliva con al balsámico, sal, pimienta, ajo picado finamente.
Receta completa | Ensalada de quinoa y atún
Plato Fuerte
Ingredientes: 4 filetes pescado blanco (yo utilice lubina), 1 cucharada jugo de limón, ½ taza crema, ¼ taza almendras, ½ cucharada queso parmesano rallado, 1 chile chipotle, 1 cucharada salsa adobo de chipotle, ¼ cucharadita sal, 1-2 cucharadas leche
Preparación: Colocamos los filetes en un refractario de forma que queden en una sola capa. Esparcimos el jugo de limón y salpimienta al gusto. Cubrimos y dejamos marinar en el refrigerador durante 15 minutos. Preparamos la salsa colocando en un procesador la crema, almendras, queso parmesano, chile chipotle, salsa adobo y sal. Precalentamos el horno a 190ºC, engrasamos un refractario y colocamos encima los filetes en una sola capa, vaciamos la salsa sobre los filetes y horneamos 15 minutos hasta que estén bien cocidos.
Receta completa | Pescado con salsa cremosa de almendras y chipotle
Postre
Ingredientes: 150g de galletas María. 130g de mantequilla, dos plátanos maduros, una yema de huevo, una taza de azúcar, dos cucharadas de maicena, un cuarto de taza de leche y dos cucharadas de crema ácida.
Preparación: Machacamos las galletas María con la mantequilla hasta obtener una masa granulosa. Engrasamos unos moldes individuales y extendemos la masa de galleta en estos. En un recipiente mezclamos los plátanos con el azúcar, la crema, la yema de huevo y batimos con la batidora. Diluimos la maicena en leche y lo añadimos al plátano. Cuando todo esté bien integrado vertemos en cada molde. Cortamos el tercer plátano en rodajas y colocamos sobre cada pay. Horneamos en horno precalentado a 180ºC por 25 minutos.
Receta completa | Pay de plátano
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