Estamos a unos días de dar por terminado este 1017, y seguramente para el próximo año tenemos muchos buenos deseos y propósitos. Uno de los más escuchados es el bajar de peso y llevar una vida más saludable.
Para ayudarte a cumplir ese propósito y volver a una dieta sana tras los excesos que representa esta temporada navideña, hemos preparado 5 menús completos para toda la semana en el que los platillos a preparar son ligeros y saludables, incluidos los postres.
Menú de Lunes
Para iniciar bien la semana, optaremos por un menú sin carne pero muy sabroso. Este menú incluye una ensalada caprese muy fresca, unas deliciosas hamburguesas de quinoa preparadas con queso cheddar y cebolla morada. Para el antojo dulce, un pudding de chía y chocolate que no requiere cocción y que es irresistiblemente cremoso.
Primer Plato
Ingredientes: 2 tazas mezcla de jitomates cherry, 50 gramos bolitas de queso mozzarella fresco, 1 cucharada aceite de oliva, ¼ cucharadita sal, ⅛ cucharadita pimienta molida, ¼ taza albahaca finamente picada
Preparación: Primero vamos a lavar los jitomates cherry para luego cortarlos por la mitad y colocarlos en una ensaladera. Separamos las bolitas de queso mozzarella y las partimos por la mitad si están muy grandes para luego añadirlas a los jitomates. Por último agregamos aceite de oliva, sal y pimienta; mezclamos hasta integrar por completo antes de añadir la albahaca.
Receta completa | Ensalada Caprese
Plato Fuerte
Ingredientes: 1 taza de quinoa cruda, 2 tazas de caldo de pollo, 50g de queso cheddar, 1/2 cebolla morada, 2 huevos, 1 cucharita de ajo en polvo, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Cocinamos la quinoa poniéndola en una olla con aceite de oliva, revolvemos un minuto y vertemos el caldo de pollo. Dejamos en la lumbre por 15 minutos hasta que todo el caldo se haya absorbido. Picamos la cebolla morada y el queso cheddar y los mezclamos en un cuenco junto con los huevos y el ajo en polvo.
Añadimos la quinoa cocida, sazonamos con sal y pimienta y revolvemos. Calentamos aceite en un sartén y con una cucharada formamos las hamburguesas y las ponemos a freír, dejándolas 4 minutos de ambos lados hasta que estén doradas.
Receta completa | Hamburguesas de quinoa
Postre
Ingredientes: 200 mililitros de leche de coco, 30 gramos de semillas de chía, 15 gramos de cacao en polvo sin azúcar, 2 cucharadas de miel de abeja, 1/2 cucharadita de canela molida, 1/2 cucharadita de esencia de vainilla y una pizca d sal
Preparación: Mezclamos la leche de coco con el cacao en polvo, la miel, la canela, la esencia y la pizca de sal, hasta lograr que el cacao se disuelva por completo. Enseguida añadimos las semillas de chía y colocamos todo en un tazón, lo cubrimos y lo dejamos reposar en el refrigerador toda la noche. Cuando sea momento de servir servimos en porciones individuales acompañado de fruta y una cucharada de yogur griego.
Receta completa | Pudding de chía y chocolate](https://www.directoalpaladar.com.mx/recetas/pudding-de-chia-y-chocolate-receta-de-postre-saludable)
Menú de Martes
Para el día martes, prepararemos una sencilla y saludable crema de calabacitas con un poco de picante para realzar su sabor; como plato fuerte serviremos unos muslitos de pollo con brócoli al horno con zanahorias y hierbas finas para darle sabor y como postre unas fáciles empanadas de manzana.
Primer Plato
Ingredientes: ½ cebolla finamente picada, 1 poro mediano en rebanadas finas (sólo la parte blanca), 1 chile serrano toscamente picado, 1.5 kilogramos calabacitas cortadas en cuadritos, 1½ litro caldo de pollo, sal y pimienta
Preparación: En una olla grande calentamos aceite de oliva y agregamos la cebolla, poro y chile serrano, cocinamos moviendo ocasionalmente hasta que la cebolla suavice. Añadimos las calabacitas y dejamos cocinar hasta que estén suaves, para luego añadir el caldo de pollo y un poco de sal y pimienta. Llevamos a ebullición, reducimos el fuego y dejamos cocer 15 minutos. Por último, dejamos enfriar ligeramente y licuamos hasta obtener una consistencia homogénea.
Receta completa | Crema de calabacitas
Plato Fuerte
Ingredientes: 6 a 8 muslitos de pollo sin piel, 2 zanahorias, 15 floretes de brócoli, 1/2 cebolla, 1 diente de ajo, 1/2 taza de perejil fresco, 1 cucharita de finas hierbas, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Colocan los muslos en un refractario suficientemente grande, y enseguida colocamos los floretes de brócoli, las zanahorias peladas, y cortadas en rueditas, la cebolla en julianas y el diente de ajo picado. Sazonamos con hierbas finas, sal y pimienta y un chorrito de aceite de oliva. Tapamos con papel aluminio y horneamos 40 minutos a 180ºC, retirando el papel aluminio los últimos 10 minutos.
Receta completa | Muslitos de pollo con brócoli al horno
Postre
Ingredientes: 250g de masa de hojaldre, 3 manzanas, 30g de mantequilla, 1 huevo, 2 cucharadas de azúcar, 1 cucharada de canela en polvo, azúcar glas para decorar.
Preparación: Pelamos las manzanas y las cortamos en cubos. Las colocamos en un cuenco con azúcar y canela, revolvemos y vaciamos todo en un sartén con mantequilla derretida, dejando en la lumbre por 10 minutos. Cortamos el hojaldre en cuatro cuadrados iguales y ya lista la manzana, colocamos en el centro unas cucharadas de las mismas. Doblamos para formar las empanadas y aplastamos los bordes con un tenedor. Recubrimos cada empanada con huevo batido y horneamos 30 minutos a 180ºC.
Receta completa | Empanadas de manzana
Menú de Miércoles
Para la mitad de la semana vamos a demostrarnos que las ensaladas no siempre son verdes y no siempre tienen los mismos ingredientes. Prepararemos una rica ensalada de sémola de trigo inspirada en el tradicional Tabulé de Medio Oriente. También serviremos unos estupendos filetes de pescado en salsa de brócoli y como postre, unos muffins de elote y vainilla para acompañar una buena taza de café recién hecho.
Primer Plato
Ingredientes: 100g de sémola de trigo seca, 1 jitomate maduro, 1 cebolla blanca, 2 cucharadas de cilantro picado, 1/2 taza de granos de elote cocido o de maíz dulce, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharita de azúcar, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Colocamos en un plato hondo la sémola sazonada con sal y pimienta y la cubrimos con agua hirviendo. Tapamos y dejamos reposar 5 minutos hasta que toda el agua sea absorbida, momento en que añadimos dos cucharadas de aceite de oliva y revolvemos para separar los granos. Sofreímos en aceite de oliva la mitad de la cebolla cortada en julianas con una cucharadita de azúcar; tapamos y dejamos a fuego bajo por 10 minutos. Picamos la otra mitad de la cebolla, el jitomate y el cilantro. Finalmente colocamos todo en una ensaladera y revolvemos bien. Cubrimos con papel celofán y refrigeramos por 30 minutos.
Receta completa | Ensalada de sémola de trigo
Plato Fuerte
Ingredientes: 2 filetes de pescado blanco, 300g de brócoli, 100ml de leche, 50ml de crema ácida, 1/2 cebolla blanca, 25g de mantequilla, sal y pimienta negra molida
Preparación: Hervimos los floretes de brócoli en una olla con agua y sal por 10 minutos; los escurrimos y los colocamos en una olla con la lecha y la crema, salpimentamos y licuamos con ayuda de un procesador de alimentos. Por otro lado derretimos la mantequilla y vertemos la salsa de brócoli; dejamos a fuego medio cinco minutos antes de añadir los filetes de pescado previamente sazonados con sal y pimienta. Dejamos cocer a fuego medio bajo por cinco minutos antes de voltearlos y terminar la cocción otros 8 minutos.
Receta completa | Filetes de pescado en salsa de brócoli
Postre
Ingredientes: 200g de granos de elote amarillo, 100g de azúcar, 200g de harina, 8g de polvo para hornear, 1 taza de leche, 1 cucharita de extracto de vainilla y 1 pizca de sal.
Preparación: Batimos los huevos con 50 gramos de azúcar, agregamos poco a poco la leche y el extracto de vainilla. Aparte molemos los granos de elote con el azúcar restante hasta lograr un puré granuloso que añadiremos a la primera preparación. Por último, vaciamos en moldes previamente engrasados rellenando hasta dos terceras partes y horneamos por 30 minutos a 180ºC.
Receta completa | Muffins de elote y vainilla
Menú de Jueves
El día jueves vamos a deleitar a nuestra familia con un menú pensado en los niños. Serviremos unas riquísimas zanahorias asadas a las finas hierbas como guarnición de unas deliciosas hamburguesas de champiñones y queso Feta. De postre, disfrutaremos de un pudín de chía sabor piña colada muy rico.
Primer Plato
Ingredientes: 6 zanahorias, 30g de mantequilla, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharita de finas hierbas, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Pelamos y cortamos las zanahorias en julianas. Calentamos en una sartén mantequilla y aceite de oliva y colocamos todas las julianas de zanahoria. Sazonamos con sal, pimienta negra y finas hierbas. Revolvemos y dejamos a fuego bajo por 30 minutos moviendo de vez en cuando para evitar que se quemen las zanahorias.
Receta completa | Zanahorias asadas a las finas hierbas
Plato Fuerte
Ingredientes: 2 champiñones grandes (portobello), 150g de queso Feta, 2 pimientos de colores diferentes (los que prefieras), 1 cebolla, 1 jitomate grande y maduro, 2 cucharadas de aceite vegetal, 1 cucharita de finas hierbas, 2 panes para hamburguesas, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Cortamos cebolla y pimientos en juliana y los sofreímos en una sartén con aceite de oliva por 15 minutos. Pelamos los champiñones, les cortamos el tallo y los ponemos en una sartén con aceite de oliva a fuego medio. Los rellenamos con queso feta, salpimentamos y dejamos cocinar por 10 minutos. Cortamos el jitomate en rodajas gruesas para asarlas en aceite de oliva sazonamos con sal y pimienta. Armamos las hamburguesas agregando aguacate, chiles y aderezo, y colocando al centro los champiñones rellenos y los jitomates asados.
Receta completa | Hamburguesas de champiñones y queso Feta
Postre
Ingredientes: 1 plátano, 1 taza leche de coco, 1½ tazas piña cortada en cubitos, ½ cucharadita extracto de vainilla, pizca de sal, ¼ taza semillas de chía.
Preparación: En la licuadora batimos el plátano, la leche de coco, piña, vainilla y sal hasta tener una apariencia homogénea. Vaciamos esta mezcla en un refractario de cristal, colocamos las semillas de chía y revolvemos con un tenedor. Esperamos media hora, volvemos a mezclar y refrigeramos toda la noche. Servimos acompañando de coco rallado y trozos de piña fresca.
Receta completa | Pudín de chía sabor Piña Colada
Menú de Viernes
Cerraremos la semana con un menú tan saludable como los primeros. Como son inicios de invierno, nos vendrá bien una crema de ejotes con un toque de vainilla en una combinación que seguro nunca antes has probado. La proteína la incluiremos en forma de un atún empanizado en ajonjolí acompañado de ensalada de quinoa y mango, y de postre, unos ligeros parfaits de plátano, yogur y granola casera.
Primer Plato
Ingredientes: ¼ cebolla finamente picada, 1 diente de ajo finamente picado, ralladura de ½ naranja, 300 gramos ejotes cortados en mitades, 1 cucharadita extracto de vainilla, 4 tazas de agua, 250 gramos tofu firme
Preparación: Mezclamos la cebolla con el ajo y la ralladura de naranja y añadimos todo a una olla con aceite de oliva, caliente. Freímos hasta que esten suaves antes de añadir las mitades de ejotes, el extracto de vainilla y el agua. Mezclamos y dejamos a fuego medio 15 minutos hasta que los ejotes estén suaves. Transferimos los ejotes con un poco de líquido a la licuadora junto con el tofu y licuamos, regresamos a la olla, reducimos el fuego y dejamos hervir por cinco minutos.
Receta completa | Crema de ejotes con un toque de vainilla
Plato Fuerte
Ingredientes: Para la ensalada: ⅔ taza quinoa, 1 mango mediano cortado en cubos pequeños, ½ racimo de espinacas en rebanadas finas. Para el atún: 2 filetes de atún, ¾ taza semillas de ajonjolí. Para el aderezo: 2½ cucharadas aceite de oliva, 1½ cucharada vinagre manzana, 1 cucharadita soya reducida en sodio, 1 cm jengibre fresco rallado
Preparación: Cocinamos la quinoa de acuerdo a las instrucciones del empaque. En un tazón mezclamos los cubos de mango y la espinaca, la quinoa cocida, sal y pimienta. Aparte, en un plato esparcimos el ajonjolí, salpimentamos los filetes de atún y cubrimos por todos lados con el ajonjolí. En una sartén mediana calentamos aceite de oliva y cocinamos el atún durante 3 minutos por cada lado cuidando que el ajonjolí no se quema. Para el aderezo, mezclamos aceite de oliva, vinagre de manzana, soya y jengibre con un poco de sal y pimienta al gusto.
Receta completa | Atún empanizado en ajonjolí con ensalada de quinoa y mango.
Postre
Ingredientes: 2 tazas de yogur natural, 1 plátano, 1/4 taza de almendras, 1/2 taza de hojuelas de avena, una cucharada de aceite de oliva, 2 cucharadas de miel de abeja, una cucharadita de esencia de vainilla y una pizca de sal
Preparación: Preparamos la granola casera poniendo en un sartén a fuego medio las almendras ligeramente troceadas y las hojuelas de avena, tostando durante 3 minutos. Enseguida agregamos el aceite y mezclamos antes de agregar miel, vainilla y una pizca de sal. Revolvemos con una espátula hasta que todo esté bien cubierto. Esparcimos todo sobre una charola cubierta con papel de horno y dejamos enfriar. Por último, en vasos o tarros colocamos dos cucharadas de yogur seguida de una capa de plátano cortada en rodajas y otra de granola casera. Repetimos las capas hasta la altura del recipiente que hayamos elejgido.
Receta completa | Parfaits de plátano, yogur y granola casera
En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (XII) En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (XI)
