Llega una etapa en la vida en lo que uno busca poder alimentarse de manera más saludable y es que aunque muchas veces la comida más rica o con un mayor sabor es aquella que tiene un alto contenido de grasa y sodio, una dieta saludable no siempre esta peleada con una comida rica e ingredientes saludables.
Para poder llevar una dieta saludable no es necesario un cambio total de la esta, sino, tan solo hacer unas pequeñas modificaciones a la hora de elegir los ingredientes y los métodos de preparación, para ello hemos preparado esta pequeña lista con 13 tips de cocina que te ayudarán a preparar tu comida en casa de manera más saludable.
1.
Cocina verduras al vapor
Al hervir o cocinar en exceso las verduras les quitas vitaminas, minerales y antioxidantes es por eso que te recomendamos cocer estos ingredientes al vapor y así lograr conservar más nutrientes en las verduras. Para esto solo necesitaras utilizar una vaporera y un temporizador.
2.
Evita agregar sal de más a las comidas
Según la Organización Mundial de la Salud la mayoría de las personas consumen demasiada sal, de 9 a 12 gramos por día en promedio, es decir, dos veces la ingesta máxima recomendada, una simple cucharadita de sal de mesa tiene aproximadamente 2,300 miligramos de sodio, la cantidad máxima que debes consumir en un día, el máximo recomendado es de 1,500 miligramos por día; para lograr reducir el consumo de sodio, te recomendamos retirar el salero de tu mesa, así no lo tendrás a la mano y evitaras echarle sal a la comida antes de probarla.
3.
Compra tazas y cucharas de medición
Medir tu comida hará que mantengas tus porciones bajo control ya que una de las mayores razones por las que uno come demás, es porque en general pensamos que las porciones son más grandes de lo que en realidad son, tener herramientas de medición te ayudará a mantener tus porciones en tamaños adecuados.
4.
Aléjate de los empanizados
Consumir empanizados y enharinados aumenta la ingesta de calorías y carbohidratos a tu dieta, mejor asa la comida con un poco de aceite de oliva tan solo para evitar que se pegue a la sartén.
5.
Utiliza grasas más saludables
Utilice aceites vegetales saludables como el aceite de oliva en lugar de productos grasos como la mantequilla, la manteca y aceites tropicales.
6.
Evita las salsas procesadas
Para condimentar tus alimentos evita agregarles salsas y aderezos preparados como mil islas o salsa barbecue prefabricada, en lugar de estos ingredientes puedes utilizar especias como: pimienta, tomillo, paprika, comino o clavo.
7.
Fríe en el horno, no en sartén
La comida absorbe el aceite mientras se fríe la cantidad dependerá de la comida, la temperatura del aceite y si el alimento está rebozado o empanizado; para evitar que la comida absorba aceite de más te recomendamos freír tus alimentos en una bandeja de horno con tan solo unas gotas de aceite vegetal saludable.
8.
Conserva la cáscara de tus vegetales
Las cáscaras de frutas y verduras tienen un alto valor nutricional y casi todas son 100% comestibles además de que proporcionan fibras que te ayudan a tener una mejor digestión.
9.
Saltea la comida en caso de ser necesario
Un salteado rápido permite cocinar trozos de comida relativamente pequeños o finos, si eliges una sartén antiadherente de buena calidad, puedes cocinar los alimentos sin usar grasa.
10.
No agregues azúcar a la comida
Para endulzar tus recetas te recomendamos utiliza alimentos naturalmente dulces como fruta madura, frutos deshidratados; también otra opciones para endulzar tus alimentos son la miel natural la canela o la vainilla.
11.
Utiliza lácteos descremados
Siempre compra los lácteos descremados o semi-descremados ya que con esto estarás disminuyendo tu consumo de grasas animales de una manera importante.
12.
Enjuaga las verduras enlatadas antes de consumir
Enjuagar con agua limpia puede ayudarte a reducir el sodio en vegetales y legumbres enlatados como frijoles negros y garbanzos hasta en un 40%.
13.
Utiliza alimentos frescos de buena calidad
Recuerda que para poder conservar los alimentos por más tiempo se utilizan aditivos químicos y conservantes que pueden poner en riesgo nuestra salud, es por eso que lo recomendable es siempre comprar alimentos frescos de temporada y adecuarte a una dieta saludable.
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Fuentes | Organización Mundial de la Salud |
