Tiempos de una repetición: ¿Qué es lo más recomendable?

Hablar de pesas y resultados es un mundo infinito de variantes que va desde los pesos que elegimos, el número de repeticiones, el número de series, el descanso entre cada serie y muchísimo más. Uno de los factores que pocas veces tocamos es el tiempo de cada repetición. ¿Existe alguna ley o varían los resultados dependiendo del tiempo en que hacemos cada ejecución? Ahora te lo decimos.

Generalmente un entrenador no te dice en qué tiempos levantar una mancuerna, barra o el empuje del peso; son de esas cosas que luego se quedan para ellos o no te explican adecuadamente.

Una revisión sistemática de estudios relacionados con las repeticiones, indica que el rango óptimo para una repetición va desde 0.5 a 8 segundos; lo que puede sonar muy extremista pero sin duda se llega a utilizar en el gimnasio.

Es importante decir que cada repetición tiene 3 fases: concéntrica, isométrica y excéntrica. Por ello que el tiempo en que hagamos cada repetición repercutirá en el trabajo en cada unas de las etapas. Por otro lado, depende mucho del tipo de entrenamiento que estemos llevando, ya sea potencia, ganancia muscular o definición.

Si bien todo esto es importante, por lo general y en un entrenamiento base, una repetición debe durar de 2 o 4 segundos, es decir y por poner un ejemplo: al realizar una sentadilla nuestro tiempo para bajar podría durar 1 segundo, mientras que dejaremos 2 segundos para empujar el peso.

Habrá otros momentos donde podríamos variar esto, por ejemplo las ejecuciones negativas, donde, por ejemplo: en el banco predicador haremos un curl de biceps con un peso al 100% o 120, y haremos la fase positiva(cuando sube la barra) de manera rápida(menos de 1 segundo y posiblemente con ayuda), para así bajar el peso en 4 o 5 segundos dándole un trabajo el músculo y romper más fibras musculares.

Aunque no se cuenta con estudios claros acerca de este tema y hay muchos factores que pueden manipular la decisión del tiempo de una repetición, la recomendación base para estos temas sería realizar repeticiones de 2 a 4 segundos variando el tiempo en cada fase, así como un peso adecuado para lograr el número de repeticiones propuestas con un tiempo de descanso de 45 a 1 minuto entre cada serie.

Imagen | IstockPhotos
En Vitónica México | Repeticiones asistidas: más allá del fallo muscular
En Vitónica México | Número de repeticiones: ¿Cómo funcionan?