Recomendaciones para hacer ejercicio mientras estás embarazada

Son muy conocidos los efectos beneficios de realizar ejercicio mientras una mujer está embarazada, tanto para la madre como para el nuevo bebé. Sin embargo es importante que la madre este consciente de los cambios necesarios que debe de hacer en su rutina. Aquí hablamos de algunas recomendaciones para hacer ejercicio mientras estás embarazada.

Ritmo cardíaco

Hace ya algún tiempo, en 1985, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG por sus siglas en ingles), publicó sus directrices para el ejercicio prenatal, advirtiendo a las mujeres que su frecuencia cardíaca máxima, no debería de exceder los 140 latidos por minuto. Muchas atletas embarazadas se encontraron ante una disyuntiva ante estas directrices, para muchas de ellas 140 lpm difícilmente califica como un entrenamiento. En 1994, el ACOG hizo algunos cambios a sus directrices para hacerlas menos restrictiva, pero no estipulo los límites superiores de ejercicio.

Las directrices actuales del ACOG sugieren hacer ejercicio a una intensidad moderada, lo que significa poder hablar durante el ejercicio. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que las futuras mamás se mantengan dentro de los niveles de intensidad que realizaban antes del embarazo. Así que, aunque no se ha establecido un límite superior en la intensidad al hacer ejercicio, las mujeres que hacían ejercicio con regularidad antes de quedar embarazadas, y que tienen un embarazo saludable y sin complicaciones, pueden participar en actividades físicas de intensidad moderada, como trotar y ejercicios aeróbicos.

Ejercicio abdominal

El ACOG recomienda que las mujeres embarazadas, después del primer trimestre, no se coloquen en posición supina (boca arriba). Esto debido al riesgo de sufrir el síndrome hipotensivo supino, en el que el peso del bebé y del útero obstruye el retorno venoso y disminuyen el gasto cardíaco. Así que las abdominales tradicionales quedan fuera de la jugada, pero recuerda que existen muchas otras posiciones en las que puedes trabajar el abdomen.

Es importante recalcar que como el recto del abdomen se estira sobre el útero, no tendrá la misma fuerza que tenía antes del embarazo. Puedes realizar una gran variedad de ejercicios abdominales verticales o inclinados, e incluso las variaciones de plancha, siempre y cuando al hacerlos no sientas dolor en la espalda.

Entrenamientos de alta intensidad

Ahora que están muy de moda este tipo de entrenamientos, como el CrossFit, muchas mujeres se hacen esta pregunta. Todavía no existe una recomendación para realizar entrenamientos de alta intensidad durante el embarazo, pero lo aconsejable es proceder con precaución. El aumento de la laxitud articular en el embarazo, puede ocasionar un mayor número de esguinces o lesiones.

Entrenar durante el último trimestre

A menos que presentes alguna molestia, no hay ningún problema en seguir entrenando en el último trimestre del embarazo. Si en el comienzo del embarazo hacías ejercicio tres veces por semana, lo ideal es que seas constante y mantengas esa frecuencia en cada trimestre. Probablemente la intensidad del entrenamiento disminuya, pero no debes de comprometer la frecuencia.

Estas son sólo algunas recomendaciones para que te sigas ejercitando mientras estás embarazada.

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