Lo bueno, lo malo y lo saturado de las grasas

Cuando se trata de las grasas provenientes de la dieta, lo más importante es el tipo de grasa que comes. Hemos escuchado innumerables veces que "las grasas son malas y debemos eliminarlas de la dieta". Esto es totalmente falso, lo único malo son los excesos. Las grasas o lípidos son macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para realizar sus funciones. En esta nota veremos lo bueno, lo malo y lo saturado de las grasas.

Cuando la industria de alimentos reduce en sus productos el contenido de grasa, usualmente lo reemplazan con azúcares y harinas refinadas. Nuestro organismo digiere estos carbohidratos rápidamente, afectando los niveles de insulina y azúcar en la sangre y si el consumo es seguido, eventualmente ganaremos peso y otras complicaciones en la salud.

Es por esto que es necesario conocer qué grasas son mejores para nuestra dieta, ya que entre un 25 a 30 % de nuestra ingesta calórica total provienen de los lípidos y lo más conveniente es que le aportemos al organismo una buena fuente de grasas.

Tipos de grasas

• Las buenas: las grasas "buenas" o insaturadas se clasifican en monoinsaturadas y en poliinsaturadas y su consumo se relación con un bajo riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Alimentos ricos en grasas buenas son: aceite de oliva, canola, girasol, soya y maíz. También las obtenemos del aguacate, las almendras, nueces, cacahuates, chía, entre otras semillas.

• Las malas: Las grasas "malas" o mejor conocidas como grasas trans, incrementan el riesgo a desarrollar enfermedades cardiovasculares. Entre los alimentos que contienen este tipo de grasas encontramos los siguientes: comida procesada, pastelillos, y alimentos que contengan grasas parcialmente hidrogenadas. Afortunadamente las grasas trans han sido eliminadas de varios de estos alimentos.

• Las saturadas: Las grasas saturadas no son tan nocivas como lo son las grasas trans, pero en comparación con las grasas insaturadas, tienen un impacto negativo a la salud, es por esto que se requiere un consumo moderado. los alimentos que contienen gran cantidad de grasas saturadas son: carnes rojas, mantequilla, quesos madurados y helados.

Una buena idea es limitar el consumo y porción de carnes rojas a sólo 2 veces por semana y preferir pescado (atún y sardinas también cuentan), leguminosas, frutos secos y otras semillas y aceites vegetales.

Las grasas son un nutriente necesario y benéfico para la salud. No las elimines de tu dieta, solo ten cuidado con la cantidad y tipo de grasa, y prefiere técnicas de cocción en donde la grasa no sea la protagonista. Es mejor usar la grasa como aderezo, por ejemplo unas cucharaditas de aceite en la sopa o ensalada en vez de una fritura profunda.

Imagen| U.S. Department of Agriculture
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