La cebada, el grano con más fibra

La cebada se considera como uno de los granos con más beneficios para la salud. Además tiene un sabor delicioso y es muy versátil. Aunque la mayoría de las personas, al pensar en cebada piensan inmediatamente en cerveza, puedes consumir cebada en el desayuno como un cereal, en una sopa o como sustituto del arroz en un risotto.

La cebada es un alimento nutricionalmente denso. Es bajo en calorías y no contiene tanto almidón como el trigo o el arroz. Consiste en carbohidratos complejos, proteínas y una variedad de vitaminas y minerales. ¿Quieres conocer más sobre los beneficios y la forma de utilizar este grano? Sigue leyendo.

Beneficios nutricionales

La cebada es un grano de bajo índice glucémico, alto en fibra soluble y fibra insoluble. La fibra soluble ayuda al cuerpo a metabolizar las grasas, el colesterol y los carbohidratos. La fibra insoluble, comúnmente llamada "fibra", promueve un sistema digestivo saludable. Se ha encontrado que la cebada, además de aportar nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, tiene beneficios para el funcionamiento saludable de nuestro cuerpo.

Ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Investigadores holandeses estudiaron el efecto en los niveles de azúcar al cenar granos de cebada cocida contra pan de trigo. A la mañana siguiente, a los sujetos del estudio se les daba un desayuno con alto índice glucémico. Las personas que habían cenado cebada, presentaron un 30 por ciento más de sensibilidad a la insulina después del desayuno. En otro estudio japonés, descubrieron que los niveles de glucosa en sangre eran menores en los sujetos que cambiaban el arroz por cebada en sus comidas.

Reduce los niveles de lípidos en la sangre. Generalmente escuchamos hablar de la avena y su capacidad para reducir los niveles de colesterol. Algunos estudios sugieren que la cebada tiene una efecto similar en la reducción de los niveles de lípidos, ya que contiene la misma fibra soluble, beta-glucano. Se ha encontrado que consumir cebada ayuda reducir el colesterol total, el colesterol LDL (colesterol “malo”)y los triglicéridos, sin embargo no reduce los niveles de HDL (colesterol “bueno”).

Ayuda a controlar el peso. Gracias a su alto contenido de fibra beta-glucano, se ha comprobado que ayuda en la reducción de peso de personas con sobrepeso o que sufren de diabetes.

Tipos de cebada

Mientras que la fibra, en la mayoría de los granos, se concentra en la cáscara exterior, la fibra de la cebada se encuentra en todo el grano, por eso se considera como el grano con mayor porcentaje de fibra.

Existen varios tipos de cebada, los más comunes son la cebada de grano entero y la cebada perla. Como muchos otros granos, la cebada contiene una “cáscara” exterior que no es completamente digerible. Puedes encontrar que algunas tiendas venden “cebada sin cáscara” y es la que se considera cebada de grano entero. Aunque se considera la más nutritiva, tarda mucho en cocinar, más de una hora.

La cebada perla es la más común y la que puedes encontrar en muchos lados, pero para llegar a ese estado tuvo que pasar por varios procesos. Primero se elimina la cáscara y después se pule el grano, para darle una apariencia brillosa o aperladas. Existen cebadas con diferentes grados de pulidos, lo ideal es que no estén tan pulidas para que conserven sus nutrientes. Aun así sigue siendo un grano muy nutritivo, y la ventaja es que tarda alrededor de 40 minutos en ser cocinada. Aunque técnicamente es un grano refinado, es mucho más saludable que otros granos refinados porque la fibra está distribuida en el grano, no solamente en la cáscara.

Es mucho más difícil encontrarla, pero algunas tiendas naturista venden el punto intermedio entre la cebada de grano entero y la cebada perla. Se conoce como cebada de olla o cebada escocesa. En esta variedad solamente se pule la cáscara, sin tocar el grano.

Preparación

Por cada taza de cebada debes de agregar 2½ tazas de agua y dejar cocinar a fuego bajo por 45-50 minutos. Al cocinar la cebada, el almidón absorbe agua y se hincha, por lo que se vuelve suave y voluminosa. Por eso se utiliza comúnmente como espesante en sopas o como sustituto de arroz.

Debes de almacenar la cebada en un recipiente hermético, en un lugar lejos de la luz directa y con una temperatura no extremosa. La puedes almacenar entre nueve y doce meses.

Como puedes ver la cebada es un grano muy versátil que puede convertirse en un elemento básico dentro de una cocina saludable. Puedes aprovechar sus beneficios nutricionales y experimentar en diferentes platillos.

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