Ingredientes vegetarianos con proteínas completas

Cuando alguien es vegetariano, recibe muchas preguntas del tipo ¿De dónde recibes proteínas si no comes carne? La verdad es que la carne no es el único alimento con proteína, existen muchos alimentos que contienen proteínas completas y que puedes agregar a tu dieta.

¿Qué es una proteína completa? Las proteínas están formadas por aminoácidos. Existen 20 diferentes tipos de aminoácidos, nueve de ellos no los puede producir el cuerpo humano y se llaman aminoácidos esenciales. Una proteína se considera completa cuando contiene estos nueve aminoácidos en cantidades aproximadamente iguales. Los humanos no necesitamos consumir todos los aminoácidos en un solo bocado, se pueden distribuir a través del día en diferentes alimentos.

1. Chía. Dos cucharadas contienen 4 gramos de proteína. Las semillas de chía son la fuente vegetal con más alto contenido de ácidos grasos omega-3, y contienen más fibra que las semillas de linaza o que las nueces. También tienen un alto contenido de hierro, calcio, zinc y antioxidante.

2. Tofu. Media taza de tofu firme contiene 10 gramos de proteína. Uno de los mejores sustitutos de la carne es el tofu, ya que es una proteína completa. Recuerda que entre más firme sea el tofu, más contenido de proteínas contiene.

3. Frijoles con arroz. Una combinación típica de la comida latinoamericana, considerada como una proteína completa igual que la carne. Una taza de esta mezcla contiene 7 gramos de proteína. El chiste es que se consuman en conjunto, ya que los frijoles son bajos en metionina y altos en lisina, en cambio el arroz en bajo en lisina y alto en metionina. Los frijoles se pueden sustituir por garbanzos o lentejas.

4. Quinoa. El grano típico de Perú, contiene 8 gramos de proteína por cada taza. Además contiene fibra, hierro, magnesio y manganeso.

5. Semilla de cáñamo (hemp seed). Dos cucharadas aportan 10 gramos de proteína, y además de contener los nueve aminoácidos esenciales también aporta magnesio, zin, hierro y calcio.

6. Hummus con pan pita. Un pan pita integral con 2 Cucharadas de hummus, aporta 7 gramos de proteína. Este platillo árabe, la misma mezcla a la del arroz con los frijoles; el trigo contiene poco lisina pero alta metionina.

Imágenes | Jennifer | Meal Makeover Moms |

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