La hamburguesa es una de nuestras comidas favoritas, pero siempre nos dijeron que evitáramos su consumo; sin embargo, al conocer la forma de equilibrar los nutrientes e ingredientes, podríamos comerla ¡hasta tres veces por semana! Según la nutrióloga Pamela Sobrino, quien estudió una maestría en nutrición deportiva en la Escuela del Real Madrid.
“De toda la comida que podemos llamar ´chatarra´, la más saludable es la hamburguesa. Ya por sí sola es equilibrada. Sólo hay que buscar los ingredientes correctos para que no se nos salga del límite de calorías. De preferencia cambiar su clásico acompañante, papas a la francesa, por una ensalada”.
La especialista recomienda
Comer sólo una tapa de pan, carne molida de lomo -que es la que menos grasa tiene-, mayonesa light o aderezo de mayonesa a base de yogurth, mostaza, lechuga, jitomate, cebolla y todas las verduras posibles.
“Así está balanceado, puedes comerlo hasta tres veces por semana sin que te vaya a subir de peso”.
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Pero para este día de la nutrición te recomendamos la siguiente receta.
Ingredientes
- 3 calabacines (400 g) en cuartos
- 2 1/4 cucharaditas de sal, para uso dividido
- 80 g (1/3 de taza) de chalote picado
- 160 g (1 taza) de champiñones cremini picados
- 1/2 cucharadita de cilantro molido
- 1/4 de cucharadita de comino molido
- 1 diente de ajo
- 2 cucharaditas de ralladura de limón
- 1 cucharada de jugo de limón
- 25 g (1/4 de taza) de almendras tostadas
- 300 g (1 1/3 tazas) de arroz integral cocido y frío
- 1/2 taza + 80 g (1 cucharada) de harina de garbanzo
- 3 cucharadas de sustituto de huevo
- 2 cucharadas de agua tibia
- 1/4 de taza + 70 ml ( 1/2 cucharada) de aceite de oliva para cocinar
Cómo hacer Hamburguesa vegana de calabacín
- Tiempo total 20 m
- Elaboración 20 m
- Coloque los calabacines en el vaso de la Vitamix y cierre bien la tapa.
- Seleccione la velocidad 8. Oprima el control de pulsos de 8 a 10 veces o hasta que se hayan picado uniformemente, usando la barra presionadora para dirigir los calabacines hacia las cuchillas.
- Transfiera los calabacines a un tazón y sazone con ¾ de cucharadita de sal. Deje reposar durante 5 minutos y luego cuele a través de una tela, presionando lo más posible hasta que salga el líquido de los calabacines.
- Añada los chalotes y los champiñones al vaso de la Vitamix y cierre bien la tapa.
- Seleccione la velocidad 8 y oprima el control de pulsos de 4 a 5 veces o hasta que se hayan picado.
- Introduzca el cilantro, el comino, el ajo, la ralladura de limón, el jugo de limón el calabacín picado, las almendras y el arroz en el vaso en el orden indicado y cierre bien la tapa.
- Seleccione la velocidad 6 y oprima el control de pulsos de 4 a 5 veces hasta que todos los ingredientes se hayan picado y mezclado.
- Transfiera la mezcla a un tazón y agregue la harina. * Revuelva y agregue el sustituto de huevo y el agua caliente al tazón. Use sus manos para combinar todos los ingredientes.
- Forme hamburguesas con la mezcla. Caliente un sartén mediano a fuego medio-alto y añada 1 cucharada de aceite de oliva. * Soase cada hamburgesa 3 minutos de cada lado.
- Añada aceite según sea necesario hasta que todas las hamburguesas se hayan cocido.
Fuente: Vitamix
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