El lactato y su efecto en entrenamientos para corredores

Si tienes planeado correr este año tu primer maratón, debes tomar en cuenta una serie de premisas mucho mas técnicas que simplemente entrenar y alimentarte bien. Una de ellas se llama Curva de Lactato y juega un papel tan o más importante que el entrenamiento en sí.

Para iniciar el post, empezaré explicando ¿Qué es el lactato o ácido láctico? Es un compuesto químico que produce el cuerpo a partir de la descomposición del glucógeno, no es malo pero hay que saber como utilizar su presencia a nuestro favor al momento de entrenar, ya que si somos corredores de velocidad o 100 metros planos, la presencia de lactato nos favorecerá para dar ese "extra" pero si somos corredores de fondo o aspirantes a maratonistas, le lactato puede descomponer por completo nuestros planes.

Sistemas Bioenergéticos

Para hablar del lactato, tenemos antes que conocer cuales son los sistemas bioenergéticos y saber de qué forma obtenemos la energía en cada disciplina deportiva que realicemos.

1. FOSFÁGENOS

Son sistemas de máxima intensidad donde nuestra FC se encuentra entre el 95% y 100% y se presenta en pruebas de 0 a 10 segundos como son los 100 metros planos, jump, halterofilia, etc.

2. LACTACIDA

Se da en el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad. Nuestra FC trabaja del 80% al 95%, se produce lactato y glucólisis y en carreras se presenta en pruebas de 200 y 800 metros.

3. OXIDATIVA

Es un entrenamiento aeróbico y se considera de baja intensidad, donde nuestra FC trabaja del 50% al 80% durante periodos prolongados, en el caso de los corredores de fondo, es la más utilizada ya que se da desde los 5k hasta un ultramaratón. Su principal fuente son los lípidos y las proteínas.

¿Cómo nos afecta? Pues en una carrera tan intensa como lo es un maratón, es muy importante conocer la transición entre la fase aeróbica y la fase aeróbica-anaeróbica de obtención de energía, ya que la velocidad media de carrera coincidirá con esa transición. Si la concentración de lactato no aumenta en nuestra sangre, quiere decir que el desarrollo de nuestra carrera se está dando esencialmente en un sistema aeróbico y podemos continuar durante mucho tiempo sin fatiga, pero si a una velocidad determinada la concentración de lactato aumenta, significa que esa intensidad ocasionará fatiga en un tiempo breve. El momento de transición se denomina umbral láctico.

Es muy importante que un corredor y en específico un maratonista conozca ese umbral láctico, para así saber a qué ritmo deberá correr sobre todo los primeros kilómetros y llegar al kilómetro 42 ileso.

Test de Lactato

El test de lactato es una prueba de esfuerzo que se realiza sobre una banda corredora en un laboratorio o en una pista de atletismo y consiste en obtener una micromuestra de sangre desde la punta del dedo para valorar la concentración de lactato a distintas intensidades (velocidad) de ejercicio, conformando así la curva de lactato.

Un entrenamiento positivo o con buenos resultados, se considera aquel que logra "empujar" esa curva de lactato, dicho de otra manera, es el que busca retrasar la aparición del mismo para así evitar sensación de fatiga, dolores o ardor muscular.

Una cifra promedio (aunque varía según cada persona y su entrenamiento) es entre 3 y 4 mmol por litro de sangre; una vez incrementada esta cifra se considera fuera de equilibrio y empieza a surgir una elevación desmesurada de valores.

Conocer el VO2 máximo es saber el potencial aeróbico de una persona, conocer el umbral de lactato es saber cuanto de esa capacidad máxima aeróbica es capaz de ser utilizada sin entrar en procesos fatigantes.

Un atleta promedio generalmente puede entrenar en el umbral de lactato durante aproximadamente 60-90 minutos. El factor limitativo es el combustible para la energía (glucógeno) y esto dependerá mayormente en los tipos de entrenamiento realizados y la dieta previa a la competencia. Cuando un atleta tiene poco glucógeno, los músculos no pueden sostener el paso o el esfuerzo y perderá velocidad. Se necesitan 36- 72 horas para reponer los niveles de glucógeno completamente.

Lo que yo les recomiendo es que si planean este año competir a nivel profesional o bien correr un maratón, se hagan esta prueba de lactato (la hacen en muchos laboratorios o bien en el edificio de medicina del deporte de la UNAM) y puedan así planificar una estrategia mas táctica para su carrera.

Felices y menos fatigantes kilómetros :)

Foto | Lactate Scout de Trhiathlon Accessorires | Mr. T in DC En Vitónica | ¿Qué es el ácido láctico y por qué nos produce fatiga?