Ejercicios para mejorar la estabilidad y la fuerza del hombro

Hace unos días hicimos un breve repaso a la anatomía y fisiología del hombro. Ahora que conocemos un poco más sobre esta estructura, es momento de hablar sobre algunos ejercicios para mejorar la estabilidad y la fuerza del hombro.

El primer paso para desarrollar un hombro fuerte y funcional es mejorar la estabilidad de la articulación escapulotorácica y restaurar la relación longitud-tensión de los músculos responsables de mover y estabilizar la escápula. Las contracciones isométricas que mantienen una fuerza constante, pueden ayudar a mejorar la fuerza del trapecio medio e inferior, así como los romboides, lo cual es fundamental para crear una articulación escapulotorácica estable.

El ejercicio base para ejercitar los músculos estabilizadores de la escapula es aquel en el que la persona se recuesta boca arriba, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos se ven entre sí, y los pulgares y los brazos descansan en el piso. Retrae los hombros y piensa en jalar los omóplatos hacia la cadera mientras presionas los pulgares contra el piso. Sostén por 15-20 segundos, relaja por 15-20 segundos y repite 4 o 5 veces.

La plancha alta es otro ejercicio que ayuda a desarrollar la estabilidad del hombro y a fortalecer los estabilizadores de la escápula y los músculos del manguito rotador. Presiona las dos manos contra el suelo y empuja el cuerpo hacia arriba con los omóplatos, mientras haces una rotación externa de cada hombro. Contrae los glúteos y los muslos para tener estabilidad extra. Sostén esta posición por 15-20 segundos, descansa por 30-45 segundos y repite 3-4 veces.

Una vez que se mejora la estabilidad de la articulación, se puede empezar a trabajar todo el complejo del hombro. Uno de los mejores ejercicios para mejorar la estabilidad y la fuerza del hombro es cargar unas pesas, de preferencia pesas rusas o kettlebell, en tres posiciones diferentes en cada hombro. En el vídeo puedes ver claramente cómo se deben de realizar estos ejercicios, de todas formas te los explico.

En el primer ejercicio se agarra una pesa con la mano derecha y se extienden hasta arriba de la cabeza, de manera que la palma de la mano este hacia la línea media del cuerpo y el codo este estirado. Retraer la escápula, manteniendo el brazo extendido y caminar unos 30 pasos. Repite el ejercicio con la otra mano. En el segundo ejercicio se sostiene la pesa rusa cerca del cuerpo: la escapula está deprimida, el húmero se mantiene cerca del cuerpo con el codo cerca de la caja torácica, y la muñeca debe estar flexionada para soportar el peso. Camina 30 pasos, vuelva a la posición inicial y cambia de mano. En la última posición se agarra la pesa como si se tratara de una maleta; la mano ve hacia el muslo y el pulgar hacia el frente. Camina 30 pasos y repite con la otra mano. Descansa 30-60 segundos, y repite el set 2 a 3 veces más.

Otro ejercicio para fortalecer la articulación del hombro es el levantamiento de pesas en “V”. Parado, con los pies al ancho de las caderas, se agarra una pesa en cada mano, de forma que los brazos queden rectos con las pesas descansando en los muslos. Presiona ambos pies al piso, manteniendo una espalda larga, levanta los dos brazos hasta la altura de los hombros en un ángulo de 30 grados en relación con el frente del cuerpo. Lentamente baja los dos brazos, realiza 10-12 repeticiones, descansa 60 segundos y completa 2 a 3 sets.

Imágenes | brett jordan | Bart Everson | Ulf Liljankoski |

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