¿Te da hambre a media mañana, o a media tarde? A todo mundo nos pasa, la verdad es que tres comidas al día muchas veces nos dejan con un poco de hambre. Es válido consumir pequeñas comidas durante el día, el chiste es saber que comidas elegir. A continuación te damos diez opciones de snacks que los deportistas deben de considerar.
Los plátanos están llenos de buenos carbohidratos, además son una buena fuente de vitamina B6 y son importantes en el metabolismo de las proteínas. Recuerda que los deportistas necesitan consumir más proteína durante y después de ejercitarse. Lo bueno de los plátanos es que los puedes consumir antes, durante o después del ejercicio. Los puedes comer solos, en un smoothie o congelarlos y procesarlos en un rico helado. Un plátano mediano contiene alrededor de 105 calorías.
Uno de mis snacks favoritos, son las galletas de arroz con crema de cacahuate. Las galletas de arroz son súper bajas en calorías, si les agregas unas cucharadas de crema de cacahuate, estarás incluyendo proteína, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, y vitamina E, que ayuda en la recuperación muscular. Ideal para consumir a media mañana o a media tarde.
Otro súper snack son las zanahorias, que tienen un bajo contenido calórico pero son muy llenadoras. Contienen caroteno y vitamina A, que promueven una buena visión y una función inmunológica fuerte. Las puedes consumir justo antes de dormir, o antes de una comida, para que no comas de más. Una zanahoria mediana contiene entre 30-40 calorías.
La leche con chocolate es otra opción para mantenerte hidratado. Además provee bastante proteínas, carbohidratos y vitaminas del complejo B. Tomarte un vaso de leche con chocolate frío, es una buena recompensa después de una sesión de entrenamiento en el verano. Te recomiendo que utilices cocoa, sin azúcar, y lo endulces a tu gusto. El tipo de leche puede ser el que tú prefieras: vaca, almendra, arroz, soya, entre otras.
Otra bebida que no puede faltar, son los smoothies. Existen miles de combinaciones, pero en general se componen de verduras de hoja verde, fruta y leche de origen vegetal. Su contenido de nutrientes depende de los ingredientes, en general son una buena fuente de vitaminas C y A, potasio, fibra y calcio. Los puedes consumir en el desayuno, antes de correr, o después de hacer ejercicio.
Las ciruelas pasa no contienen nada de grasa y están repletas de carbohidratos. Además son una excelente fuente de fibra y potasio. Consumir alimentos ricos en potasio, ayuda a reducir la presión arterial alta. Puedes consumir ciruelas pasa durante todo el día, lo único que no te recomiendo es que lo hagas justo antes de un evento deportivo, ya que pueden funcionar como laxantes. Cinco ciruelas pasa contienen 100 calorías.
En los días calurosos, después de un entrenamiento intenso, se nos antoja algo súper refrescante. Las paletas heladas de fruta son una buena idea en estos casos. En lugar de comprar una marca comercial, puedes hacer en casa el jugo con las frutas que más te gusten, y congelarlas. Así tendrías siempre a la mano un snack saludable y rico.
El hummus, una mezcla de garbanzos y semillas de ajonjolí, es un alimento muy llenador. Contiene una buena cantidad de proteína, fibra, vitamina B6 y ácido fólico. Lo puedes acompañar con galletas integrales, y siempre es una mejor alternativa a unas papas fritas o cualquier otro tipo de snack salado altamente procesado. Al consumir 3 cucharadas de hummus, con ocho galletas integrales, estarás recibiendo alrededor de 280 calorías.
El yogur es otro alimento que los deportistas siempre deben de tener a la mano. Es una buena fuente de calcio, proteína, potasio y prebióticos. Además es bajo en grasa y con una buena cantidad de carbohidratos. Lo puedes consumir a cualquier hora, muchos corredores aseguran que es un snack pre-carrera súper digerible, a pesar de su contenido de proteína.
El atún enlatado es una excelente alternativa para comer cuando tienes prisa. Además de contener una buena dosis de proteínas, el atún contiene ácidos grasos omega-3, que ayudan a proteger al corazón. Lo puedes incluir en tus comidas o a la hora del lunch. Te recomiendo que lo prepares con jitomates, cebolla y apio picado.
¿Cúal de estos es tu snack preferido?
Imágenes | Steve Hopson | slgckgc | Quinn Dombrowski | Veganbaking.net |
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