Seguramente has escuchado hablar de los antioxidantes y fitonutrientes, pero ¿Sabes qué son?, ¿Cómo funcionan?, ¿Dónde se encuentran?, ¿Cuáles son?... En esta nota conocerás algunos datos que debes saber sobre los antioxidantes y fitonutrientes.
Cuando escuchas la palabra antioxidante ¿Qué viene primero a tu mente?... ¿Pastillas-suplementos-polvo? o ¿Alimentos? Lamentablemente la industria de los suplementos alimenticios ha abordado la mente de las personas de una manera muy efectiva para ser consumidores de estos productos, sin embargo no es la opción más sana e inteligente tanto para la salud como para el bolsillo.
¿Qué son los antioxidantes?
Son un grupo de vitaminas, minerales, pigmentos naturales y enzimas que bloquean los efectos perjudiciales de los radicales libres. Podríamos considerarlos bloques esenciales para construir una dieta saludable. Los encontramos en los alimentos como las frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas y semillas, también en el café, el té e incluso en el cacao, no en el chocolate. Los antioxidantes obtenidos de los alimentos proveen a nuestro cuerpo una resistencia natural a enfermedades tales como el cáncer o enfermedades cardiovasculares.
Los antioxidantes obtenidos de los alimentos, activan las defensas del organismo, y se ha demostrado que pueden ralentizar el crecimiento de tumores. Comiendo alimentos ricos en antioxidantes, crudos o al vapor, puedes aprovechar sus beneficios.
¿Y los radicales libres?
Los antioxidantes van de la mano con los radicales libres. Los radicales son átomos con un número impar de electrones y que pueden ser formados con la interacción del oxígeno con las moléculas. Se forman radicales libres como parte del funcionamiento normal del organismo y además actividades y situaciones como el ejercicio físico intenso, fumar, exponerse al sol prolongadamente, una mala dieta y la contaminación, también los generan.
Los radicales libres dañan principalmente el ADN y las membranas celulares. Este daño debilita a las células y altera su funcionalidad. Pero ¡no tienes nada de que preocuparte!. nuestro cuerpo tiene un sistema de defensas que contrarresta el daño provocado por los radicales libres.
Este sistema genera antioxidantes, cuyos componentes adquiere necesariamente a través de la dieta. Los nutrientes más comunes que actúan como antioxidantes son la Vitamina C, E y A.
La vitamina C (ácido ascórbico), es una vitamina soluble en agua, presente en cítricos, chiles, pimientos, col, espinacas, brócoli, kale, melón, kiwi, fresas, entre otros. La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 60 mg. Un ingesta que supere los 2000 mg puede provocar efectos adversos.
La vitamina E (d-alfa tocoferol) es una vitamina liposoluble, es decir, que se disuelve en grasa. La encontramos en nueces, semillas, aceites vegetales, pescados, huevo, hojas verdes, granos enteros (en el germen de trigo se concentra esta vitamina ) y cereales fortificados. Se recomienda consumir aproximadamente 10 mg por día.
El betacaroteno es el precursor de la Vitamina A (Retinol). Las fuentes de esta vitamina son las espinacas, yema de huevo, lácteos, mantequilla, zanahorias, calabaza, brócoli, jitomates, duraznos, mangos y cereales integrales.
Fitonutrientes
Los fitoquímicos o fitonutrientes son sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal (como dato curioso fito es una palabra griega que significa planta), biológicamente activas, que no son nutrientes esenciales para la vida, pero que tienen efectos positivos en la salud como:
Protección contra el cáncer: ayudan a eliminar las toxinas, neutralizan radicales libres e inhiben enzimas que activan carcinógenos, es decir, las sustancias generadoras de cáncer
Protección cardiovascular: evitan la oxidación del colesterol malo (LDL), reducen la síntesis de colesterol, inhiben la agregación plaquetaria, tienen funciones antivirales, antibacterianas y antiinflamatorias.
Se clasifican en cuatro grupos:
Terpenos: en este grupo se encuentran los carotenos, presentes en los vegetales con coloración amarilla, naranja, roja y verde; los licopenos, en los jitomates y sandía; y los limonenos, en cítricos.
Fenoles: encontramos los flavonoides y los pigmentos azules, rojos y violetas, amarillos. Los alimentos con fenoles tenemos a las manzanas, cebollas, ajos, brócoli, uvas, vino, soya y leguminosas.
Tioles: son los compuestos sulfurados presentes en las crucíferas, es decir, coles, brócoli y coliflor.
Lignanos: un tipo de fibra presente en la linaza, salvado de trigo, cebada, avena.
En conclusión
Obtén los antioxidantes y fitonutrientes a través de una dieta correcta. Como pudiste darte cuenta si consumimos frutas, verduras, leguminosas y cereales integrales, integramos antioxidantes a nuestro cuerpo. No es necesario consumir suplementos costosos para obtener los beneficios de los antioxidantes y fitonutrientes, además es importante recalcar que a pesar de la evidencia científica que demuestra los beneficios de estas sustancias, no hay estudios suficientes que determinen el limite superior recomendado, por lo que podemos caer en un exceso que provoque efectos secundarios. Así que invierte sabiamente tu dinero en alimentación real.
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