¿Cuánta vitamina D realmente necesitamos?

Últimamente se habla mucho de la vitamina D, especialmente de su importancia no sólo en el sistema óseo, sino en muchos otros sistemas de nuestro cuerpo. Debido a estos descubrimientos, muchas personas se preguntan si están consumiendo la cantidad adecuada de esta vitamina. La definición de deficiencia vitamínica significa que uno o más problemas específicos de salud se derivan de la falta de un nutriente específico. Una deficiencia real de vitamina D se presentaría como una enfermedad ósea, como el raquitismo.

En cambio, si consumimos niveles de vitaminas más bajos que los óptimos, incluida la vitamina D, podemos aumentar el riesgo de presentar varios problemas de salud, aunque las vitaminas no sean las únicas responsables de esos problemas. Así que utilizaremos el término insuficiencia, para hablar de niveles bajos de algún tipo de vitamina, en lugar de deficiencia.

Como seguramente sabes, el beneficio más conocido de la vitamina D es que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y, por lo tanto, promueve huesos saludables. Sin embargo, desde la década de 1980, varios estudios demostraron que niveles bajos de vitamina D en sangre estaban relacionados con muchos problemas crónicos de salud. Esto llevo a que los científicos reevaluaran la dosis de las recomendaciones diarias de esta vitamina. En el 2011 se aumento la dosis diaria recomendada de vitamina D a 600 UI para adultos hasta los 70 años, y de 800 UI para las personas mayores a 70 años. Las recomendaciones anteriores eran 200 UI diarios para adultos hasta los 50 años, 400 UI entre los 51 y los 70, y 600 UI para los mayores de 70 años. También se aumento el límite superior seguro de ingesta diaria de 2,000 a 4,000 UI.

Más importante que la cantidad que consumes, es la cantidad de vitamina D que entra al torrente sanguíneo. Y aquí existe un poco de controversia. Instituciones gubernamentales sugieren que niveles arriba de los 20 ng/ml son adecuados para mantener huesos saludables. La Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos afirma que valores entre 30 y 50 ng/ml tienen beneficios potenciales para la salud más allá de la salud ósea.

Las personas que están en riesgo de deficiencia de vitamina D son aquellas que padecen alguna condición médica que afecta la absorción de grasas o las personas que toman medicamentos anticonvulsivos, glucocorticoides u otros medicamentos que interfieren con la actividad de la vitamina D.

¿En dónde se encuentra la vitamina D?

La vitamina D se puede obtener a través de la exposición al sol, la dieta y suplementos. Muy pocos alimentos en la naturaleza contienen vitamina D. La carne de los pescados grasos (como el salmón, el atún y la caballa) y los aceites de hígado de pescado se encuentran entre las mejores fuentes. Pequeñas cantidades de vitamina D se encuentran en el hígado de res, queso y yemas de huevo. Actualmente los alimentos fortificados proporcionan la mayor parte de la vitamina D en la dieta occidental. Algunos ejemplos son la leche, cereales para el desayuno, jugos de naranja, yogur, margarina, entre otros productos.

La exposición al sol es muy importante para que nuestro cuerpo produzca vitamina D. Sin embargo, la cantidad de vitamina D que produce la piel depende de varios factores como la temporada (es decir, generalmente hay menos luz solar en los meses de invierno), la hora del día (los rayos solares son más fuertes entre las 10 am y las 3 pm), la cantidad de nubes y contaminación del aire, y el lugar donde vives (las ciudades cercanas al ecuador tienen niveles más altos de UV). Es la luz UV (ultravioleta) de la luz solar la que hace que la piel produzca vitamina D. El problema es que la exposición excesiva al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel. Por lo tanto, la adición de suplementos de vitamina D puede ser necesaria.