A menos que sepas sueco, probablemente la palabra te suene bastante extraña. Fartlek significa “juego de velocidad”, y es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios aeróbicos y anaeróbicos donde la principal característica son los cambios de ritmo.
Hoy en días, muchos atletas y corredores se han dado cuenta de los beneficios de este tipo de entrenamiento. Algunos lo definen como un entrenamiento de velocidad de estilo libre, lo que ayuda a mejorar la velocidad y la resistencia, sin que se convierta en un ejercicio monótono.
El Fartlek implica un entrenamiento con porciones rápidas y otras más lentas. Los segmentos lentos permiten la recuperación. A lo mejor estés familiarizado con el entrenamiento de intervalos, por ejemplo 400 metros corriendo con 200 metros trotando. Por lo general este tipo de entrenamiento es muy estructurado, siguiendo un ritmo específico para una distancia especifica. Por lo general el Fartlek es menos estructurado, siendo el objetivo principal ganar velocidad y economizar la carrera.
Se dice que el Fartlek mejora la forma en la que corres a través del desarrollo de velocidad, resistencia, economía, y el rendimiento en general. La principal idea es seguir un estilo libre, teniendo ráfagas de velocidad espontáneas combinadas con momentos de recuperación activa, cuando tú las consideres necesarias, para que puedas ir más rápido en el siguiente segmento.
La recuperación activa es cuando continúas en movimiento, por lo general a un ritmo de descanso, como un trote suave. Se ha demostrado que el entrenamiento de intervalos puede ayudar con el VO2 máx, que es el consumo máximo de oxígeno, ayudando a que seas más eficiente con la práctica. La intención de entrenar siguiendo la metodología del fartlek, es inculcar la capacidad, tanto mental como física, de recuperarte en una carrera.
Si nunca lo has probado, el Fartlek te ayudara a romper con la monotonía de tu entrenamiento diario, sobre todo cuando llegas al punto en el que te sientes aburrido y sin inspiración. En tu próximo entrenamiento escoge un punto de partida, corre 1 minuto a ritmo de maratón, después a un ritmo suave por 3 minutos. Continua este patrón, realizando entre 4 a 5 intervalos. Conforme vayas adquiriendo fuerza, puedes trabajar entre 8 y 10 intervalos.
Además se ha demostrado una y otra vez que el trabajo de velocidad ayuda a quemar más calorías en menos tiempo. Los entrenamientos de intervalos queman más calorías porque se están trabajando más sistemas corporales, lo que requiere más esfuerzo. Un mayor esfuerzo se traduce a una quema mayor de calorías. Por eso se dice que el Fartlek es un buen entrenamiento para aquellas personas que no tienen mucho tiempo y quieren ser lo más eficaces posibles.
El entrenamiento de intervalos puede ser una forma de prevenir lesiones en los corredores, ya que permite al cuerpo recuperarse de forma segura en los intervalos. Es muy común ver que los corredores se lesionan porque hacen demasiado en poco tiempo. Al hacer intervalos, puedes comenzar con unos pocos e ir avanzando de forma gradual, dándole tiempo al cuerpo para recuperarse.
Probablemente en este punto te estés preguntado ¿cuál es la diferencia con el HIIT y el Tabata? La principal diferencia es que con el Fartlek, corres a un ritmo fácil a moderado durante un período de recuperación activo, para preparar el cuerpo para otro intervalo. La similitud con el Tabata es que los dos tienen explosiones de trabajo duro, pero la diferencia está en que el Tabata tiene una estructura de segmentos de 4 minutos, divididos en 20 segundos de ejercicio intenso seguidos de 10 segundos de descanso. El HIIT se parece un poco más al Fartlek con una relación 1:1 o 1:2.
A pesar de los multiples beneficios del Fartlek, es importante que recuerdes que siempre al tratarse de un nuevo entrenamiento, lo tienes que hacer de forma gradual para que tu cuerpo se adapte.
Imágenes | hardloperhans | Patrik Nygren | Gerry Brady |
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