Cómo cambiarse a una dieta vegetariana de manera saludable

Las dietas vegetarianas y veganas tienen cada vez más adeptos, y eso significa que alrededor del mundo hay día con día personas que están planteándose como cambiarse a alguna de ellas, ya sea por razones de salud o por motivos éticos. Hoy vamos a enfocarnos en el vegetarianismo o vegetarismo, un régimen alimenticio que tiene como principio dejar de consumir cualquier tipo de carne o pescado.

Bien sabemos que dentro de la práctica vegetariana hay distintos tipos y grados: están los que no admiten la ingesta de ningún producto animal denominados veganos o vegetarianos estrictos, los que consumen lácteos llamados lactovegetarianos o los que admiten los huevos conocidos como ovovegetarianos o quienes practican el frugivorismo que se alimentan únicamente de fruta.

Cambiarse a estos regímenes no es complicado, pero debe cuidarse que se realice de forma saludable y adecuada. De esa manera el esfuerzo puede impactar de forma positiva en la salud. Los estudios han demostrado que los vegetarianos tienden a tener menos riesgos de padecer diabetes, obesidad, enfermedades del corazón y presión arterial alta.

Al hacer la transición, hay que considerar que debe realizarse de tal manera que no nos ponga en riesgo de una enfermedad futura o una deficiencia nutricional. Requiere que planeemos cuidadosamente nuestras comidas y estar bien informados. Algunos de los consejos de los expertos son los siguientes.

No todo lo vegetariano es saludable

A simple vista pareciera que todo lo vegetariano es saludable, pero esto no siempre es así. Como muestra están las galletas Óreo, que como ya hemos dicho se consideran veganos debido a que no contienen ningún ingrediente de origen animal. Otro buen ejemplo son las papas a la francesa, algunos pastelillos de repostería y barras de dulce. Todos estos no proporcionan ningún beneficio para la salud.

En cambio, una dieta vegetariana debe ser equilibrada y eso significa que tendrá una gran variedad de frutas y vegetales, granos entreros como el arroz y la quinoa, grasas saludables como las nueces o el aceite de oliva y proteínas vegetales como el tofu, los frijoles y las lentejas.

Conoce cuál es tu necesidad diaria de proteína

Obtener suficiente proteína en una dieta vegetariana es más fácil de que uno piensa, gracias a los frutos secos como las nueces y las almendras, las legumbres como los frijoles y las lentejas, el tofu o los huevos. Para asegurarnos de que nuestro organismo sigue desarrollando músculo. La cantidad recomendada es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Mide tu consumo de grasas

Uno de los grandes beneficios de incluir el pescado en una dieta vegetariana es obtener los beneficios de los ácidos grasos omega-3. Pero si la decisión es cambiar a una dieta enteramente basada en vegetales, esas grasas pueden encontrarse en las semillas de chía, la linaza y las nueces, entre otros. Sin embargo las calorías y grasas de los frutos secos y las semillas suman muy rápido por lo que se puede ganar peso innecesario.

Por ello, la recomendación es conocer las porciones adecuadas de las grasas en la alimentación. Por ejemplo, una porción de mantequilla es de una cucharada, una de almendras es de media tasa, y una de aguacate es de una octava parte de la pieza.

Cuida tu consumo de hierro

Tras cambiar a una dieta vegetariana y eliminar el consumo de carnes se corre el riesgo de sentir fatiga y debilidad muscular, una situación que no debe pasarse por alto, pues son síntomas de anemia, misma que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro para crear glóbulos rojos. La cantidad recomendada es de 8 miligramos por día para los hombres, mientras que las mujeres necesitan 18 mg en edades menores de 50 años, cifra que cambia a los 27 miligramos si se está embarazada.

La mayoría de los vegetarianos pueden alcanzar su meta diaria consumiendo alimentos ricos en hierro como los frijoles, las pasas y desde luego, los vegetales de hoja verde como las espinacas y las acelgas. Sin embargo, a veces esto no es suficiente, pues no deben olvidar que el cuerpo no absorbe de la misma manera el hierro procedente de las plantas que el procedente de animales. Para ayudar al cuerpo a hacerlo, se recomienda combinar los alimentos ricos en hierro con ingredientes ricos en vitamina C como los pimientos, los tomates o los cítricos.

La importancia de la vitamina B12

Particularmente en las dietas vegetarianas estrictas o veganas, la vitamina B12 tiene especial relevancia, pues su deficiencia también puede causar anemia. Para quienes no son vegetarianos estrictos, el consumo de yogur, leche o huevos es recomendable. En cambio para los veganos, se sugiere el consumo de alimentos fortificados y suplementos de B12. De manera general se recomienda consumir de 1 a 3 microgramos al día, aumentando los requerimientos durante el embarazo y la lactancia.

Empieza poco a poco

Si quieres lograr que el cambio a al régimen vegetariano sea fácil y consistente a largo plazo, lo mejor es hacerlo poco a poco, para así evitar el estrés y la frustración de un cambio completo en la dieta de la noche a la mañana. Puede empezarse eliminando un alimento en especifico.

Por ejemplo, puede empezarse por eliminar todas las carnes rojas durante dos semanas, para luego eliminar el pollo o el pavo y de manera progresiva lograr que todas las comidas sean basadas en vegetales. Otra forma de hacerlo es empezar con una comida sin carne una vez a la semana, luego un día entero sin carne y así sucesivamente hasta lograr cambiar por completo a la dieta vegetariana.

Consulta a tu nutriólogo

Cambiar de una dieta omnívora a una dieta vegetariana puede ser abrumador, y por ello se recomienda buscar ayuda de un profesional en nutrición, que nos ayude no solo en hacer la transición, sino también a identificar nuestro consumo ideal de nutrientes y crear un plan de alimentación enfocadas en alcanzar esos objetivos.