Las frutas y verduras han acompañado la dieta del ser humano desde tiempos remotos. Existen una gran variedad de vegetales que nos aportan nutrientes indispensables como vitaminas y minerales. Además por su composición química se llegan a considerar alimentos funcionales. En esta nota revisaremos a los carotenos como colores antioxidantes.
La palabra caroteno proviene de carrot (zanahoria en ingles) cuando en 1831 se extrajo de las zanahorias un compuesto de color anaranjado. Pero no solo los carotenos son naranjas, también son rojos, amarillos e incluso verdes (los pigmentos carotenoides son ocultados por la clorofila).
Los carotenos tienen una dos funciones principales en el organismo que es convertirse en la forma activa de la Vitamina A y su acción antioxidante que protege a las células contra los radicales libres.
Fuentes dietéticas de carotenos
En nuestra dieta la fuente mas importante de carotenos provienen del grupo de frutas y verduras, incluidas las flores comestibles. En la siguiente tabla veremos los tipos de carotenos y donde encontrarlos:
| Alfa-caroteno | Chiles secos, chabacano seco, zanahoria, tejocote, quelite, col, calabaza amarilla, espinaca, camote, cilantro, perejil, acelga, nabo, romeritos, melón, hojas de betabel, mamey, brócoli, mango lechuga, jitomate, papaya, naranja. |
| Beta-caroteno | Zanahoria, maíz amarillo, calabaza amarilla, melón chino y naranja |
| Luteína y zeaxantina | Pimiento rojo, calabaza, espinacas, brócoli, hojas de betabel, brócoli, lechuga. |
| Licopeno | Frutos rojos, jitomate cocido, sandia, guayaba, toronja |
| Criptoxantina | Papaya, naranja, durazno, mango |
Cabe destacar que la absorción de los carotenos se eleva al ser sometidos a un proceso de cocción, también al molerlos o rebanar alimentos que contengan estos pigmentos contribuye a liberarlos.
Los carotenos en la salud
Previenen el cáncer: El licopeno inhibe la proliferacion de células tumorales en pulmón, cuello, cabeza, esófago, colon, recto, mama, cérvix, piel y próstata. Adem´´as es un extintor de radicales libres.
Corazón: los carotenos reducen el riesgo de enfermedad coronaria porque reducen la oxidación de lípidos que tapona las arterias.
Ojos: los carotenos pueden ofrecer protección al cristalino contra las cataratas y la degeneración macular.
Los requerimientos de carotenoides no se encuentran establecidos. Basta con cubrir la cuota al día de frutas y verduras e incluir vegetales con coloración rojiza, amarilla y naranja para aprovechar sus beneficios. Recuerda que los vegetales de hojas verdes también contienen carotenos. Beber un jugo verde al día, es una nutritiva manera de incluir estos pigmentos en nuestra dieta.
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