9 bases del desarrollo muscular al entrenar

A menudo hemos hablado del desarrollo muscular en las páginas de Vitónica. Si bien la fórmula de todo esto es entrenamiento + alimentación, es vital que los entrenamiento sean realmente efectivos y se cumpla el propósito primordial: romper fibras musculares. Por esa razón hoy vamos a recalcar puntos que son básicos para lograrlo.

El desarrollo muscular se refiere al crecimiento no sólo en tamaño, si no también en potencia, resistencia y fuerza, e aquí la importancia de que nuestra rutina vaya dirigida al fin que estamos buscando y no sea algo estandar. Dicho esto vamos a revisar en orden cronológico los procesos para ganar masa.

1. Preparar rutina

Ya sea que tú te entrenes, sigas las rutinas de Vitónica, o la que te puso el couch de tu gimnasio, antes de asistir al gimnasio debes tener tu rutina a realizar ese día. Ésta debe estar bien segmentada para que trabajen todas las zonas del músculo en cuestión, la fase en la que encuentres, y el tiempo para entrenar en esta sesión.

2. Preparar la cabeza

Aunque parezca raro, el cerebro juega un papel crucial en cada entrenamiento. Debemos ir preparados no sólo para dar el máximo, si no también para lograr que nuestra concentración esté en el entreno y por ende en la contracción de los músculos para tener un mayor rompimiento de fibras.

3. Calentamiento

Lo hemos dicho hasta morir: un músculo bien preparado responderá mejor a condiciones extremas. Cuando hablamos sobre este tema mencionamos el punto de hacer repeticiones con poco peso para avisarle al cerebro y zona muscular donde estará la carga. Al tener un músculo preparado podremos entrenar más intenso y a su vez habrá mayor microroturas .

4. Prepara tu equipo

Este punto también es muy importante. Ya sean uniseries, bi, tri, cuatri o un circuito con más de 4 ejercicios, debes tener tu material a la mano para alcanzar la intensidad y desgaste que buscan las series. Recuerda que es uno tras otro, elige pesos que te permita realizar las repeticiones que establece tu programa.

5. Técnica y concentración muscular

Con los puntos que hemos hablado acerca de concentrarse ya no debería existir duda ya que la contracción muscular llega sola. Sin embargo la técnica es otro tema y el peso no lo es todo. No sirve de nada exagerar los pesos si los movimientos y las contracciones no son efectivos; si el músculo no trabaja como se debe y falseamos cada vez que hacemos una repetición. Recuerda que para una buena técnica las tres fases son básicas: postura inicial, movimiento y postura final.

7. Proteína y/o alimentación

Como bien ya había cometado en alguna ocasión, tras un entrenamiento de pesas es muy importante consumir proteína o tener una buena carga de proteínas y carbohidratos para reparar las fibras musculares inmediatamente. Los batidos de proteína son una excelente opción, sin embargo hay alimentos de los que ya hemos platicado que bien podemos cargar fácilmente y tener una buena recarga.

8. Relajar los músculos

Hace unas semanas hablamos del sauna y vapor como una buena alternativa para relajar los músculos. En caso de que tu gym no cuente con estos servicios un baño con contrastes(frío/caliente) te ayudará a relajar la musculatura, e incluso que al siguiente día no duelan tanto, ya que regula la circulación y provoca que los mismos nutrientes lleguen mejor al músculo en reparación.

9. Descanso

No nos cansaremos de decirlo, el descanso es una de las fases más importante del desarrollo muscular y debemos hacer todo lo posible para dormir un mínimo de 7 horas. Aunque sabemos que esto muchas veces un muy complicado, es escencial que nuestra planificación del día contenga un tiempo importante para recuperarnos y ganar masa muscular; ya que aquí es cuando nos recuperamos.

Imagen | Lin Mei
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