Guía para conocer los mejores (y los peores) aceites para cocinar, desde el aceite de oliva hasta el de aguacate y ajonjolí

Nosotros como cocineros en casa tenemos muchas opciones en el momento de elegir qué tipo de aceites para cocinar usaremos para saltear, hornear y rociar. En el mercado nos encontramos con gran cantidad de productos; algunos, como el aceite de oliva y el aceite de canola, son bien conocidos y otros, como el aceite de aguacate o el de coco, son menos familiares. Pero ¿cuáles son los mejores y más saludables y cuáles no son la mejor opción? Para responder a esas dudas, hemos preparado una Guía para conocer los mejores (y los peores) aceites para cocinar.

¿Qué aceite es el adecuado para ti?

Eso depende en gran medida del tipo de cocina o comida que estés preparando. Existe un efecto que se llama el punto de humo de un aceite, que es el punto en el que el aceite comienza a arder y humear y es una de las cosas más importantes a considerar cuando se trata de aceites saludables y no.

La razón de la importancia de conocer el punto de humo de un aceite es esta: si se calienta el aceite más allá de su punto de humo, no solo daña el sabor, sino que muchos de los nutrientes del aceite se degradan, y el aceite liberará compuestos dañinos llamados radicales libres.

¿Cómo elegir los mejores aceites para cocinar?

Según la Profeco, la mejor manera de elegir un aceite para cocinar es elegir aquellos con menos de 4 gramos de grasa saturada por cucharada, y sin aceites parcialmente hidrogenados o grasas trans.

Una de las opciones es leer con cuidado las etiquetas, aunque es importante tomar en cuenta que no todos los aceites son claros sobre su contenido alimenticio o lo declaran a medias.

¿Qué debo de tomar en cuenta al cocinar con aceite?

Lo que se debe de tomar en cuenta con los aceites para cocinar es que nunca se debe de sobre calentar el aceite (lo que explicábamos acerca del punto de humo del aceite), porque si se empieza a generar humo es una señal de que inició su proceso de descomposición.

En resumen, calentar los aceites a una temperatura muy alta para cocinar ocasiona graves daños a la salud, y es muy importante que sepas que no todos los aceites sirven para calentarse, pero sí, por ejemplo, para aliñar una ensalada (como el de linaza).

Riesgos a la salud de un aceite tan caliente...

Cuando el aceite llega al punto de humo los ácidos grasos se pueden convertir en grasas trans, que obstruyen las arterias, lo que provoca que se oxiden, generen radicales libres y sustancias tóxicas.

Al consumir alimentos que han sido expuesto a este humo del aceite, el cuerpo sufre una oxidación en cadena que puede lesionar las paredes celulares y debilitar su estructura.

Si te preguntas acerca de cuál es el mejor aceite para cocinar y para la salud y qué aceites no son saludables, hemos hablado con la experta nutrióloga Cecilia Cabrera y al mismo tiempo he leído el libro de Lisa Howard, autora de The Big Book of Healthy Cooking Oils, sobre cómo elegir la mejor opción en aceites para cocinar y para cuidar tu salud.

Los aceites más saludables

El aceite de oliva

Los expertos en nutrición y cocina coinciden en que el aceite de oliva es uno de los aceites más versátiles y saludables para cocinar y comer, siempre que sea extra virgen. "Quieres un aceite que no esté refinado ni procesado en exceso", una etiqueta de “extra virgen” significa que el aceite de oliva no está refinado y, por lo tanto, es de alta calidad, explica Cabrera. El aceite de oliva extra virgen contiene una gran cantidad de grasas monoinsaturadas y algunos ácidos grasos poliinsaturados; muchos estudios lo han relacionado con una mejor salud cardíaca. El aceite de oliva tiene un punto de humo relativamente más bajo en comparación con otros aceites, por lo que es mejor para cocinar a fuego medio y bajo.

También es uno de los aceites más saludables para usar al hornear. "Como aderezo también es genial", dice la nutrióloga Cabrera..

Sin embargo, hay que tener en cuenta que en diferentes regiones del mundo como en México y los Estados Unidos, a veces los aceites etiquetados como "extra vírgenes" no son lo que dicen ser, como en el caso de el aceite Cate de mi corazón, Aceite de aguacate Mediterráneo "extra virgen", presentación de 250 ml que detectó la Profeco en 2020, que no cumple con los estándares, o en 2015, la Liga Nacional de Consumidores probó 11 aceites de oliva diferentes y descubrió que seis de ellos no cumplían con los estándares que los clasifican como extra vírgenes. Aquí hay una lista de aceites de oliva virgen extra que pasaron la prueba; incluyen marcas ampliamente disponibles como California Olive Ranch, Colavita y Lucini.

Aceite de aguacate

El aceite de aguacate es una excelente opción. No está refinado como el aceite de oliva extra virgen, pero tiene un punto de ahumado más alto, lo que significa que se puede usar para cocinar a fuego más alto y es ideal para saltear. No tiene mucho sabor, lo que lo convierte en una buena opción para cocinar. "Es simplemente cremoso, como un aguacate", dice Howard. El aceite de aguacate contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (tiene uno de los contenidos de grasa monoinsaturados más altos entre los aceites de cocina), así como vitamina E. Una desventaja es que, sí, tiende a ser más caro, pero por unos cuantos pesos, la salud lo vale.

Aceite de cacahuate

Los aceites de nueces, como el de maní o cacahuate, pueden ser divertidos para experimentar con sabores en la cocina, especialmente porque hay muchos tipos diferentes. El aceite de maní tiene uno de los contenidos de grasas monoinsaturadas más altos entre los aceites de cocina. Por lo general, es sabroso con un sabor y un olor a nuez, y se cocina bien a fuego alto.

Para las cocinas orientales va perfecto, solamente cuida la cantidad ya que su sabor y olor son muy fuertes y por eso se debe de usar solo en ciertas recetas... a menos que quieras que toda tu comida sepa a cacahuate.

Aceite de ajonjolí (o semillas de sésamo)

Este aceite de ajonjolí, se utiliza a menudo por su potente sabor; un poco rinde mucho. Contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, aunque no es especialmente alto en otros nutrientes. Tiene un punto de humo más alto y se puede utilizar para recetas a altas temperaturas. Actualmente se usa mucho para preparar recetas como el tahini o el hummus o algunas recetas de pescado con jocoque. Es un aceite con mucho sabor y potencia, el ajonjolí predomina, por eso es que se usa mucho en la cocina oriental como la pakistaní o la libanesa.

Saludables pero solo con moderación...

El aceite de coco

El aceite de coco debe evitarse o consumirse con moderación. El principal punto de conflicto es su alto contenido en grasas saturadas; a diferencia de otros aceites vegetales, el aceite de coco es principalmente una grasa saturada. No todas las instituciones de salud —como la reconocida Clínica Mayo— están de acuerdo en que una fuente tan concentrada de grasas saturadas sea una opción para la salud, pero algunos expertos, incluida la Asociación Estadounidense del Corazón, argumentan que reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por opciones más saludables puede reducir los niveles de colesterol en la sangre y mejorar los lípidos. Y la ciencia está comenzando a sugerir que no todas las grasas saturadas son malas para nosotros.

En términos generales, hay mucha publicidad en torno a los productos de aceite de coco que, en general, no están respaldados por una ciencia sólida. Eso no quiere decir que el aceite de coco te vaya a enfermar, pero no te excedas. "No soy anti-aceite de coco", dice Cabrera. “Nuestros cuerpos necesitan algo de grasa saturada. Pero la industria ha hecho un buen trabajo para que parezca un superalimento. La investigación definitivamente no es ahí, entonces sí se puede consumir, pero con moderación ".

Eso no significa que el aceite de coco deba estar prohibido en la despensa. Las grasas saturadas pueden ser un aceite más saludable para usar cuando cocinas a una temperatura muy alta o fríes alimentos (algo que definitivamente debe hacerse con moderación), porque son más estables a altas temperaturas. Esto significa que es menos probable que se descompongan.

El aceite de girasol

Este aceite es rico en vitamina E; una cucharada contiene el 28% de la ingesta diaria recomendada de un nutriente. Tiene un alto punto de humo y no tiene un sabor fuerte, lo que significa que no abrumará un plato ni abarcará todo el sabor. Sin embargo, el aceite de girasol contiene muchos ácidos grasos omega-6. El cuerpo los necesita, pero se cree que los omega-6 son proinflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios. Consumir demasiados omega-6 sin equilibrarlo con omega 3 podría provocar un exceso de inflamación en el cuerpo, por lo que la moderación es clave.

Aceite de nuez

Este aceite tiene un punto de humo bajo, por lo que no es bueno para cocinar, pero se puede usar de muchas otras formas. Howard explica en su libro que ella rocía el aceite sobre los panqués, la fruta recién cortada y el helado. También lo agrega a su leche espumosa para bebidas de café. El aceite de nuez tiene una buena proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3, lo que ayuda a controlar la inflamación.

Aceite de linaza

El aceite de linaza es rico en omega 3 y tiene un punto de humo muy bajo, lo que significa que tampoco debe usarse para cocinar. "Yo lo uso para aderezar", dice Cabrera. Asegúrese de que esté almacenado en un lugar a baja temperatura, como en el refrigerador.

Los aceites que de preferencia hay que evitar...

Aceite vegetal

El término "aceite vegetal" se usa para referirse a cualquier aceite que proviene de fuentes vegetales, y la salubridad de un aceite vegetal depende de su fuente y para qué se usa. La mayoría de los aceites vegetales en el mercado son una mezcla de aceite de canola, maíz, soja, cártamo, palma y girasol.

“Generalmente le digo a la gente que use aceite de oliva siempre que pueda en lugar de aceite de maíz o de soja”, dice Cabrera. No son necesariamente malos, pero puedes obtener muchos más beneficios del aceite de oliva".

Aún así, los aceites vegetales se refinan y procesan, lo que significa que no solo carecen de sabor, sino también de nutrientes, explica Lisa Howard en su libro. “Se garantiza que el aceite vegetal será altamente procesado. Se llama 'vegetal' para que los fabricantes puedan sustituir cualquier aceite básico que deseen (soja, maíz, semilla de algodón, canola) sin tener que imprimir una nueva etiqueta ", dice. "Los aceites procesados ​​han superado su tolerancia al calor y se han vuelto rancios en el procesamiento". Algunos de estos aceites, especialmente de palma, están asociados con una mayor degradación de la tierra para la producción, explica Howard en Healthy Cooking Oils.

Aceite de canola

El aceite de canola se deriva de las semillas de la planta de canola, una planta con flores, y contiene una buena cantidad de grasas monoinsaturadas y una cantidad decente de grasas poliinsaturadas.

De todos los aceites vegetales, el aceite de canola tiende a tener la menor cantidad de grasas saturadas y tiene un alto punto de humo, lo que significa que puede ser útil para cocinar a altas temperaturas.

Dicho esto, en partes como los Estados Unidos y México, el aceite de canola tiende a ser altamente procesado, en restaurantes de comida rápida y en las propias fábricas, lo que significa menos nutrientes en general. El aceite de canola “prensado en frío” o sin procesar, que es el que contiene los nutrientes, está disponible, pero es muy difícil de encontrar.

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