Guía para aprender a combinar los ingredientes de un plato y aprovechar al máximo la absorción de nutrientes de los alimentos

¿Alguna vez has escuchado el término biodisponibilidad? Esta, se refiere a la cantidad de nutrientes que es absorbida y utilizada por el cuerpo respecto a la que ha sido ingerida por medio de la comida; la biodisponibilidad no siempre es la misma para los mismos alimentos, ya que esta puede variar según combines cierto tipo de ingredientes.

A continuación te daremos una pequeña guía de como combinar ciertos alimentos para que puedas aprovechar al máximo los nutrientes ingeridos y logremos conseguiremos un mayor valor nutricional de nuestras comidas.

Nutrientes y combinaciones ideales para aprovecharlos al máximo

Hierro

El hierro es un mineral fundamental para nuestro organismo, ya que forma parte de la hemoglobina, proteína responsable del transporte de oxígeno dentro del cuerpo humano, así como también este es el encargado de sintetizar el ADN y del metabolismo muscular. El principal factor que influye en su absorción es la forma química en la que se encuentra en los alimentos, esta puede ser de dos formas: hierro hemo y hierro no-hemo.

Alimentos con alto contenido de hierro

Alimentos con hierro hemo:

El hierro hemo es el de mayor absorción, ya que los seres humanos absorbemos entre un 20% y un 25% del total consumido en los alimentos. Este se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal como: las carnes, pescados y vísceras.

Sin embargo, para este forma de hierro, su porcentaje de biodisponibilidad es el mismo sin importar con qué alimentos se combine o que dieta se siga.

Alimentos con hierro no-hemo:

Este se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como: las espinacas o las lentejas, a diferencia del hierro hemo, en este su porcentaje de absorción es del 1% y el 10% del total consumido.

En el caso del hierro no-hemo, su biodisponibilidad puede variar según combines los vegetales con alimentos que pontencien su asimilación por parte de nuestro cuerpo.

Hierro y vitamina C

Las personas con una dieta vegetariana, deben de consumir mucho más hierro proveniente de los alimentos para lograr los niveles de recomendados por la OMS que, en un hombre adulto es de 8mg y una mujer adulta de 18mg, para esto y debido a que los ingredientes de origen vegetal tienen una biodisponibilidad más baja, existen algunas combinaciones que ayudan al cuerpo a metabolizar mejor el hierro y lograr una mejor absorción tal es el caso de las frutas y verduras y los alimentos con un alto contenido de hierro.

Por esta razón se recomienda:

• Acompañar legumbres ricas en hierro como las lentejas, los garbanzos o los frijoles rojos con un poco de jugo de limón.
• Después de haber comido un plato con leguminosas altas en hierro, se recomienda comer un postre hecho con alguna fruta cítrica.
• Combinar cereales como la quinoa o frutos secos como los pistaches con frutas con alto contenido de vitamina C como fresas y kiwis.
• Legumbres como la espinaca, que tiene un alto contenido de hierro, es conveniente acompañarla con verduras o frutas como los pimientos rojos y el jitomate.

Ácidos orgánicos contenidos en ciertas frutas

Además del ácido cítrico, existen otros ácido orgánicos contenidos en ciertas frutas, como el ácido málico y el ácido tartárico que por su composición química tienen la capacidad de aumentar la biodisponibilidad del hierro, esto sucede gracias a que al acidificar el medio, favorecen la solubilización del hierro no-hemo en el intestino, por lo que consumirlo con legumbres, cereales o frutos secos ricos en hierro ayudará a aumentar tus niveles de hierro.

Algunos alimentos con estos ácidos orgánicos son:

Ácido tartárico:

• Uva
• Durazno
• Manzana
• Plátano

Ácido málico:

• Manzana
• Ciruelas
• Tomates

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles como su nombre lo dice son aquellas que se disuelven en lípidos o grasas y que se almacenan en el tejido graso del cuerpo y en el hígado, existen cuatro tipos de estas vitaminas la: A, E, K y D; estas nos son necesarias para la vista, ayudan a mantener los huesos, refuerzan el sistema inmunitario y protegen la piel.

Debido a que las grasas en los alimentos permiten la absorción de estas vitaminas, estas se absorben mas fácilmente por el cuerpo; una dieta baja en grasas puede provocar una falta de hierro en el cuerpo lo que se refleja como una anemia.

Para lograr su mayor biodisponibilidad estas se deben consumir acompañadas de grasas para ayudar a su disolución y absorción por eso se recomienda:

• Combinar o aderezar ensaladas de jitomate y espinaca o unas hortalizas con aceite de oliva.
• Agregar alimentos ricos en grasas vegetales como el aguacate y los frutos secos a las ensaladas y platillos.

Los carotenoides, algunos de ellos precursores de la vitamina A, también suelen absorberse mejor si los combinamos con grasas que facilitan la salida de los carotenoides de las células vegetales y mejoran la solubilización en el intestino.

Algunos alimentos y combinaciones para absorber los carotenoides:

Mezcla aceites vegetales como el de oliva o girasol con:

• Tomates
• Zanahoria
• Calabaza de Castilla
• Sandía
• Acelgas
• Coles

Calcio

El calcio es un mineral muy importante para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, nuestro cuerpos necesitan calcio para mantener fuertes los huesos y dientes además que ayuda a que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo. También ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar hormonas y enzimas que influyen en casi todas las funciones del cuerpo.

Cuando tenemos un déficit de vitamina D, el calcio tan solo se absorbe entre un 10% y un 15 % del que consumimos, sin embargo, su biodisponibilidad aumenta cuan combinamos alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en vitamina D como:

• Pescados de agua fría como el salmón, la sardina y el atún combinados con alimentos ricos en lácteos, legumbres como el garbanzo y las alubias, frutos secos como la almendra y las nueces, u hortalizas como las acelgas y espinacas.

Consejo experto:

• Siempre añadir el jugo de limón o los cítricos una vez que los demás ingredientes ya estén cocidos debido a que la vitamina C es muy sensible al calor.
• Para absorber el hierro, no es necesario que consuma estos alimentos en una misma preparación, pero sí debe combinarlos en una misma comida.

Foto de portada | Silviarita |

Fuentes | OMS | Medical News Today | Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos |