5 menús completos para toda la semana (XLIX)

Uno de los mejores hábitos para mantener una alimentación saludable es preparar nuestros alimentos en casa, para así poder asegurar la calidad de los ingredientes que utilizamos y dejar de lado los azúcares añadidos y grasas no saludables de la comida procesada.

Pero lograrlo día tras día es necesario una planeación previa para así poder comprar los ingredientes que necesitamos y tener una idea clara de lo que cocinaremos. Con ello en mente, hemos creado 5 menús completos para toda la semana inspirados en esta ocasión, en lo más tradicional de nuestra cocina mexicana.

Menú de Lunes

Para iniciar la semana hemos pensado en un menú ligero y saludable, pero además muy fresco y fácil de preparar. Está conformado por unos noodles de calabacita con salsa de ajonjolí y cacahuate que no requieren más de 5 minutos al fuego, como plato fuerte un típico atún a la mexicana al que agregaremos unas aceitunas y laurel para una combinación perfecta. Como postre les invitamos a preparar un delicioso helado de yogurt con mango y fresa.

Primer Plato

Ingredientes: 2 calabacitas verdes y firmes, 1/2 pimiento amarillo, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de agua, 1/2 cucharada de vinagre blanco, 1/2 cucharada de salsa de soya, 1 cucharada de aceite de ajonjolí, 1/2 cucharadita de jengibre molido, 1/4 cucharadita de crema de cacahuate y pimienta al gusto

Preparación: Lo primero que haremos será darle forma de noodles a nuestras calabacitas, ya sea con un espirilizador de verduras, con un rallador o como yo he hecho, cortando tiras finas de las calabacitas con ayuda de un pelador, considerando que entre más fuerte presionemos más gruesas serán las rebanadas, para luego cortarlas en tiras delgadas con ayuda de un cuchillo.

Con el pimiento, lo único que haremos será quitarle las semillas y rebanarlo en juliana. Por otro lado, en un tazón pequeño vamos a mezclar el agua, el vinagre, la salsa de soya, el jengibre molido y la crema de cacahuate; agitaremos con una cuchara hasta que se integren.

En una sartén antiadherente calentamos el aceite de oliva con el aceite de ajonjolí a fuego medio. En éste saltearemos el pimiento amarillo hasta que comience a suavizarse. En seguida, bajaremos el fuego y añadiremos los noodles de calabacita. Mantendremos en el fuego moviendo constantemente no más de tres minutos.

Por último, sacamos del fuego, añadimos la salsa de ajonjolí y cacahuate que hemos preparado y servimos inmediatamente, procurando que nuestros noodles de calabacitas estén poco tiempo en el calor del sartén.

Receta completa | Noodles de calabacita con salsa de ajonjolí y cacahuate

Plato Fuerte

Ingredientes: 250g de atún en agua (2 latas), 1 zanahoria, 1/2 cebolla blanca, 12 aceitunas verdes, 1 hoja de laurel, 1 jitomate maduro, 1/2 vaso de agua, sal y pimienta negra molida.

Preparación: Para hacer esta receta van a pelar la zanahoria y picarla lo más finamente posible. Pican también la cebolla que sofríen en un sartén con aceite de oliva por unos tres minutos. Añaden la zanahoria picada, tapan el sartén, bajan la lumbre al mínimo, y dejan unos 10 minutos más.

Ahora van a picar el jitomate, drenar el atún y agregarlos a la cebolla. Sazonan con sal, pimienta, la hoja de laurel y las aceitunas. Vuelven a tapar en sartén y dejan otros 15 minutos, siempre con la lumbre al mínimo. A la mitad de la cocción, agregan el medio vaso de agua y ajustan el sazón si lo consideran necesario.

Receta completa | Atún a la mexicana

Postre

Ingredientes: 1 mango maduro, 10 fresas, 300g de yogurt natural, 50g de azúcar blanca y unos frascos de vidrio.

Preparación: Antes de hacer esta receta les recomiendo poner los frascos de vidrio que van a usar en el congelador por una hora o dos. Van a tener que cortar los tallos de las fresas para lego limpiarlas y ponerlas a desinfectar por unos minutos. Una vez que hayan terminado, las van a cortar en trozos. Pelan y cortan el mango también en trozos.

Ponen las frutas en un procesador de alimentos o una licuadora junto con el azúcar y el yogurt. Procesas o licúan muy bien por un minutos aproximadamente. Luego van a llenar los frascos de vidrio con la mezcla y los van a tapar. Los colocan en el congelador por unos seis a ocho horas aproximadamente.

Receta completa | Helado de yogurt con mango y fresa

Menú de Martes

Para el día martes la idea es un menú completamente inspirado en los sabores tradicionales de la cocina mexicana. De entrada, serviremos una caliente sopa de jitomate y chile guajillo con elote en granos y una combinación de especias muy original, seguido de unas chuletas de cerdo en salsa de chile chipotle y un mousse de chocolate con un toque de naranja que a los niños les va a encantar.

Primer Plato

Ingredientes: 2 chiles guajillo, 8 ramas cilantro, 4 jitomates saladet medianos, 1½ cucharadita pasta jitomate 1 cebolla chica picada finamente, 1 zanahoria mediana picada finamente, 2 dientes de ajo picados finamente, ¾ cucharadita sal, ¼ cucharadita comino molido, 2 elotes desgranados, , 3 tazas caldo de pollo

Preparación: En una sartén o en un comal, dora los chiles. Retira los tallos y las semillas. Coloca los chiles en un recipiente y añade aproximadamente 2 tazas de agua hirviendo. Puedes colocar un vaso sobre los chiles y deja que reposen durante 20 minutos. En el vaso de una licuadora coloca las ramas de cilantro, los jitomates, pasta de jitomate y los chiles guajillo. Si es necesario agrega un poco del caldo de pollo. Licua hasta obtener un puré homogéneo. Reserva.

En una olla grande calienta 1 cucharada de aceite de oliva. Agrega la cebolla, la zanahoria, los ajos y la sal. Cocina hasta suave y translucida, alrededor de 10 minutos. Añade el comino y cocina durante un minuto más. Añade el elote y cocina 2 minutos. Agrega el puré a la olla junto con el resto del caldo de pollo. Lleva a ebullición y reduce el fuego, tapa y deja hervir a fuego bajo durante 15 minutos.

Receta completa | Sopa de jitomate y chile guajillo

Plato Fuerte

Ingredientes: 2 chuletas de cerdo , 1 jitomate maduro, 1 chile chipotle, 1/2 cebolla blanca, 250ml de consomé de pollo, 1 diente de ajo, 1 cucharita de aceite vegetal, 1 cucharita de finas hierbas, sal y pimienta negra molida.

Preparación: Para empezar vamos a colocar las chuletas en un refractario y las vamos a sazonar con las finas hierbas, sal y pimienta de ambos lados. Para hacer la salsa ponemos a asar, en un comal o sartén, el diente de ajo, la cebolla, el chile chipotle y el jitomate hasta que queden ligeramente quemados. Ponemos estos ingredientes en el vaso de la licuadora junto con el consomé de pollo. Licuamos bien por un minuto.

Ponemos a calentar el aceite en una olla en la que vertemos la salsa de chipotle. Dejamos en la lumbre, medio alta, por unos 10 minutos. Vertemos parte de la salsa en el refractario en el que tenemos las chuletas. Las ponemos a hornear, a 180ºC, por unos 20 minutos. Servimos caliente.

Receta completa | Chuletas de cerdo en salsa de chile chipotle

Postre

Ingredientes: 170 gramos chocolate semi-amargo finamente picado, 1 taza crema para batir, pizca de sal, 2/3 taza leche condensada, 4 cucharadas jugo de naranja recién exprimido

Preparación: Coloca el chocolate en un recipiente apto para el microondas. Para derretirlo, calienta en intervalos de 30 segundos y revísalo. Recuerda que el chocolate se puede quemar muy fácil, es mejor ir poco a poco. Deja enfriar por unos minutos.

En un recipiente mediano coloca la crema para batir y la sal, empieza batiendo a velocidad baja con una batidora eléctrica, y aumenta la velocidad poco a poco hasta formar picos suaves. Agrega con cuidado la leche condensada sobre la crema montada. Mezcla con movimientos envolventes y suaves para que no pierda textura.

Agrega 1/3 de la mezcla de crema al recipiente con el chocolate y mezcla suavemente. Una vez incorporado agrega poco a poco al resto de la crema. Con movimientos envolventes agrega el jugo de naranja. Reparte equitativamente el mousse entre seis recipientes.

Receta completa | Mousse de chocolate con un toque de naranja

Menú de Miércoles

Para el miércoles vamos a sorprender a nuestra familia con unos riquísimos espaguetis en crema picosa de aguacate muy sencillos de preparar, un tradicional pollo en adobo para el que no debemos olvidar las tortillas y finalmente, un crumble de manzana y frambuesas que te sugerimos acompañar con un poco de helado de vainilla.

Primer Plato

Ingredientes: 250g de espaguetis, 1/2 cebolla, 2 aguacates, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de crema ácida, 1 chile jalapeño, 1 limón, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta negra molida.

Preparación: En primer lugar, vamos a preparar la crema picosa de aguacate y para ello vamos a picar finamente la cebolla y el ajo. Desvenamos el chile que picamos también finamente. Pelamos los aguacates, les retiramos el hueso y cortamos en trozos que ponemos en un cuenco. Los machacamos con un tenedor o procesador de alimentos hasta obtener la textura de un puré espeso. Le agregamos ahora todos los ingredientes anteriores picados (cebolla, ajo y chile), el jugo del limón, la crema ácida. Revolvemos bien y ponemos en refrigeración por unos minutos.

Ponemos a calentar agua con sal en una olla y hervimos los espaguetis, por el tiempo indicado por el fabricante, hasta que queden firmes. Recuerden que según la calidad de la pasta que escojan, la receta quedará mejor, por lo que les recomiendo no usar un espagueti demasiado barato. Cuando estén listos, los drenan, vacían el agua de la olla y los vuelven a poner en ella. Agregan el aceite de oliva, la crema de aguacate que acabamos de hacer y ajustan el sazón de ser necesario.

Receta completa | Espaguetis en crema picosa de aguacate

Plato Fuerte

Ingredientes: ½ cebolla en trozos, 2 dientes de ajo pelados y en rebanadas, 6 chiles guajillo limpios, desvenados y en rebanadas, 2 chiles ancho limpios, desvenados y en rebanadas, 600 gramos jitomate en trozos, 1 taza jugo de piña, 1 rama de canela, 1 cucharadita orégano seco, 2 tazas de agua, 800 gramos pechuga de pollo en tiras pequeñas.

Preparación: En una sartén grande calentar 2 cucharadas de aceite de oliva. Agregar la cebolla, ajos, chiles guajillo, chiles ancho y jitomate, sofreír hasta suaves y empiecen a soltar sus jugos, aproximadamente 13-15 minutos.

Transferir el contenido de la sartén al vaso de una licuadora. Agregar el jugo de piña, la rama de canela, orégano, agua, 2 cucharaditas sal y ¼ cucharadita pimienta. Licuar hasta obtener una consistencia suave y homogénea. (Si no cabe todo en el vaso de la licuadora, hazlo por partes)

Regresa a la sartén, lleva a ebullición, reduce el fuego y deja hervir a fuego bajo durante 20 minutos, moviendo ocasionalmente, o hasta que la salsa espese y se reduzca un poco. Agrega la pechuga de pollo y cocina durante 30 minutos, moviendo ocasionalmente, o hasta que los trozos de pechuga queden cocidos perfectamente.

Receta completa | Pollo en adobo

Postre

Ingredientes: 150g de harina, 100gde azúcar, 2 cucharadas de canela en polvo, 100g de mantequilla pomada, 3 manzanas, 150g de frambuesas, 20g de mantequilla fría y dos cucharadas de agua.

Preparación: Van a pelar las manzanas y cortarlas en trocitos pequeños. Las ponen en una olla con los 20g de mantequilla y el agua. Revuelven y dejan, medio tapado, unos 10 minutos a fuego medio. Ponen a descongelar las frambuesas si van a usarlas congeladas.

Ahora van a verter la harina y el azúcar en un recipiente hondo. Agregan la mantequilla y revuelven todo con las manos de tal manera que formen pequeños grupos. Engrasan un refractario con mantequilla y el vierten esta masa granulosa que acaban de hacer. Agregan las manzanas, recubriendo bien la masa y terminan con las frambuesas. Si les sobro un poco de masa la pueden esparcir sobre todo lo demás. Hornean, a 180ºC, por unos 25 a 30 minutos.

Receta completa | Crumble de manzana y frambuesas

Menú de Jueves

Para el penúltimo día de la semana vamos a animarnos a preparar las lentejas de una forma diferente a la acostumbrada, preparando unas lentejas con queso de cabra y nueces caramelizadas. Como plato fuerte no nos complicaremos y cocinaremos un delicioso caldo tlalpeño. Para terminar tan buen menú, ofreceremos unos deliciosos muffins de plátano que es mejor servirlos tibios, ya sea recién hechos o recalentados.

Primer Plato

Ingredientes: 1 cebolla finamente picada, 1 zanahoria grande finamente picada, 1 rama de apio finamente picada, 1 diente de ajo finamente picado, 1 hoja de laurel, 300 gramos de lentejas criollas, 600 ml caldo de verduras, 2 jitomates saladet picados, nueces caramelizadas y queso de cabra.

Preparación: En una olla grande calienta 1 cucharada de aceite de oliva. Cuando esté listo fríe la cebolla junto con la zanahoria y el apio durante 15 minutos o hasta que estés muy suaves, pero todavía no caramelizadas.

Añade el ajo y fríe durante 1 minuto más. Añade la hoja de laurel y las lentejas. Vacía el caldo de verduras y los jitomates. Lleva a ebullición, reduce el fuego a medio-bajo y deja hervir a fuego lento durante 35-40 minutos o hasta que las lentejas estén suaves. Sazona a tu gusto. Al momento de servir, deja que cada quien acompañe las lentejas con la cantidad de queso de cabra y nueces que deseen.

Receta completa | Lentejas con queso de cabra y nueces caramelizadas

Plato Fuerte

Ingredientes: ¼ cebolla en trozos, 2 jitomates saladet, 1 diente de ajo, 1 chile chipotle en adobo, 1 cucharada aceite de oliva, 3 tazas caldo de pollo, 1 zanahoria mediana en cubos pequeños, 1 papa mediana en cubos pequeños, 75 gramos chícharos (pueden ser congelados), 400 gramos pechuga de pollo cocida y deshebrada,

Preparación: En el vaso de una licuadora coloca la cebolla, los jitomates, el ajo y el chipotle. Licua hasta obtener una consistencia homogénea. Puedes agregar un poco de agua si es necesario.

En una olla grande calienta el aceite de oliva y sofríe la salsa de verduras por uno 8-10 minutos, moviendo constantemente. Añade el caldo de pollo, la zanahoria, la papa y los chícharos. Lleva a ebullición, reduce el fuego y deja hervir a fuego medio durante 10 minutos. Agrega el pollo y cocina por 5 minutos más.

Receta completa | Caldo Tlalpeño

Postre

Ingredientes: 200g de harina blanca, tres plátanos, una cucharada de polvo para hornear, tres huevos, 150g de azúcar, 90g de mantequilla, una cucharadita de extracto de vainilla y una pizca de sal.

Preparación: Para hacer esta receta van a mezclar la harina con el polvo para hornear y la pizca de sal en un recipiente hondo. Por separado van, ahora a batir los huevos con el azúcar. Machacan los plátanos hasta que lleguen a puré y los agregan a la mezcla de huevo con azúcar. Vierten el extracto de vainilla y vuelven a mezclar bien.

Ahora, van a integrar, poco a poco, la combinación de harina a la de plátano. Van a batir despacio con batidora de mano o eléctrica hasta que todo quede bien mezclado. Engrasan unos moldes para muffins con mantequilla y vacían la mezcla hasta llenarlos al 70%. Hornean por unos 30 minutos a unos 170ºC, hasta que queden dorados.

Receta completa | Muffins de plátano

Menú de Viernes

Para el día más esperado de la semana, prepararemos un rico y diferente budín de poro, jamón y queso muy sencillo de preparar y perfecto para acompañar nuestro fresco pescado en salsa de naranja y para terminar la semana con una gran sonrisa, uno de nuestros postres mexicanos favoritos: el flan de cajeta.

Primer Plato

Ingredientes: 30 gramos mantequilla sin sal, 1.4 kg poro en rebanadas de media luna (aproximadamente 3 poros medianos), 1 cucharada cebollín finamente picado, 2½ tazas leche, 8 huevos, 2 cucharadas mostaza Dijon, ralladura de un limón, 8 tazas de pan cortado en cubitos de 2 centímetros, 225 gramos queso manchego rallado, 170 gramos jamón de pechuga de pavo

Preparación: Precalienta el horno a 180°C. Engrasa con un poco de mantequilla un refractario de 20x40 centímetros. En una sartén grande calienta la mantequilla. Añade las rebanadas de poro, ½ cucharada cebollín, ¼ cucharadita sal y ¼ cucharadita pimienta molida. Cocina moviendo ocasionalmente hasta suaves, aproximadamente 10 minutos. Retira del fuego y reserva.

En un tazón grande mezcla perfectamente la leche, huevos, mostaza Dijon, ralladura de limón, la otra ½ cucharada de cebollín, ½ cucharadita sal y ¼ cucharadita pimienta molida. Añade el pan, queso manchego, jamón y el poro. Mezcla a integrar por completo. Vacía en el refractario y hornea hasta dorar, 50-60 minutos.

Receta completa | Budín de poro, jamón y queso

Plato Fuerte

Ingredientes: 400g de pescado blanco en trozos, 2 naranjas para jugo, 2 cucharadas de cebolla, 30g de mantequilla, 1 cucharita de salsa de soya, 1 cucharita de aceite de oliva, sal y pimienta negra molida.

Preparación: Vamos a preparar la salsa de naranja exprimiendo el jugo de las naranjas para obtener el equivalente de un vaso aproximadamente. Calentamos una olla en la que derretimos primero la mantequilla. Enseguida vertemos el jugo de naranja, la salsa de soya y dejamos, a fuego lento, por unos ocho a diez minutos.

Mientras la salsa está en la lumbre, engrasamos un refractario con aceite de oliva en el que colocamos los trozos de pescado. Los sazonamos con sal y pimienta. Cortamos el cebolla en julianas que acomodamos en el mismo refractario. Si tienes una naranja de sobra puedes cortar unas rodajas y añadirlas también al pescado. Cuando la salsa esté lista la viertes sobre el pescado y horneas, a 180ºC, por unos 25 minutos.

Receta completa | Pescado en salsa de naranja

Postre

Ingredientes: Para el caramelo: 200 gramos azúcar, 50 ml de agua Para el flan: 400 gramos crema para batir, 400 gramos cajeta, 4 huevos

Preparación: Para el caramelo: En una olla mediana coloca el azúcar y el agua. Calienta hasta que se haga un caramelo oscuro, pero sin que se queme. Vierte equitativamente y con cuidado en 14 moldes de silicón para muffins. Para que sea más fácil transportarlos, coloca los moldes en un refractario o en una charola profunda. Deja enfriar.

Para el flan: En el vaso de una licuadora coloca la crema para batir, la cajeta y los huevos. Licua hasta obtener una mezcla homogénea. Vierte con cuidado en los moldes para muffin, casi hasta llegar al tope. Cubre el refractario con agua, debe de llegar hasta la mitad de los moldes. Hornea por 1 hora.vRetira del horno y deja enfriar por completo. Cubre cada molde con papel plástico y refrigera por lo menos 4 horas, de preferencia toda la noche.

Para desmoldar, utiliza una espátula entre el flan y el lado del molde para aflojarlo. Invierte los molde sobre platos individuales. Deje que el caramelo se vierta sobre el flan y alrededor del flan.

Receta completa | Flan de cajeta

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