Comer de forma nutritiva y suficiente puede ser todo un reto cuando nos vemos forzados a tomar decisiones de última hora. Por eso, es que uno de los beneficios de planear nuestras comidas es el llevar una alimentación más saludable, con ingredientes nutritivos, variados y de forma equilibrada.
Para que tengamos éxito con nuestra planeación debamos considerar tanto las comidas que comeremos en casa como también aquellas que consumiremos mientras nos desplazamos o mientras estamos fuera de casa. Para las comidas, tenemos preparados 5 menús completos para toda la semana con recetas fáciles y llenas de sabor.
Menú de Lunes
Vamos a iniciar la semana con un menú que sin duda nos llenará de energía y buenos nutrientes. Prepararemos unos frescos bocadillos Capresse de calabacita para acompañar unos riquísimos camotes rellenos estilos Tex Mex con frijoles negros, elote y salsa. La elección para la hora del postre, un ligero pudding de chía y fresas.
Primer Plato
Ingredientes: 2 calabacitas pequeñas, 2 jitomates saladet, 200 gramos de queso panela, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de hierbas a la italiana, 1 cucharadita de vinagre balsámico, sal y pimienta.
Preparación: Como en toda receta, comenzaremos poniendo a punto nuestros ingredientes. Para ello, cortaremos en rebanadas gruesas los jitomates y las calabazas. Nos ayudaremos de un cortador de galletas para cortar el queso panela en forma redonda y hacer rebanadas de similar tamaño al de las calabacitas.
En una sartén o comal caliente, untamos un poco de aceite de oliva y colocamos una a una las rebanadas de calabaza. Cuando comiencen a dorar, las volteamos y permitimos la cocción un par de minutos más. Retiramos del fuego y dejamos enfriar. En un tazón pequeño mezclamos el aceite de oliva, el vinagre balsámico, las hierbas a la italiana, la sal y la pimienta.
Para montar los bocadillos, colocaremos los ingredientes en capas, comenzando por una rebanada de calabacita, una de queso y otra de jitomate, repetimos y aseguramos colocando un palillo en el centro. Bañamos con la vinagreta y colocamos en un platón para llevar a la mesa.
Receta completa | Bocadillos caprese de calabacita
Plato Fuerte
Ingredientes: 4 camotes, 1/2 taza de frijoles negros, 1/2 taza de elote amarillo, 1/3 taza de puré de jitomate, 3 cebollitas cambray, 1/2 cucharadita de comino, 1/4 cucharadita de chile en polvo, sal y 1/2 taza de queso manchego rallado
Preparación: Lava y seca muy bien los camotes. Colócalos en una olla de cocción lenta, tapa y cocina en temperatura alta por 4 horas.
En un recipiente mediano mezcla los frijoles negros, elote, puré de jitomate, cebollitas, comino, chipotle y sal.
Retira los camotes de la olla de cocción lenta y córtalos longitudinalmente sin llegar hasta el otro extremo, sólo tres cuartos aproximadamente. Abre y con cuidado apalasta lac carne con un tenedor. Divide la mezcla de frijoles entre los camotes y mezcla cuidadosamente con la carne de camote.
Agrega dos cucharadas de queso, coloca en una charola para hornear y hornea durante 10 minutos a 180°C, o hasta que el queso esté derretido.
Receta completa | Camotes rellenos estilo Tex Mex
Postre
Ingredientes: 6 fresas, 125ml de leche de coco, 125g de yogur griego, 60g semillas de chía, 3ml de jugo de limón, miel Maple, mermelada de fresa
Preparación: Para preparar este pudding de chía y fresas colocaremos las fresas, la leche de coco y el yogur griego natural en el vaso de la licuadora y procesaremos hasta que que estén bien integrados. En un tazón combinaremos esta mezcla con las semillas de chía, el jugo de limón y la miel de maple. Combinamos bien y dejamos reposar 15 minutos.
Pasado ese tiempo volvemos a mezclar, tapamos el tazón y refrigeramos toda la noche, o por lo menos cuatro horas. Para servir, colocaremos al fondo una cucharada de mermelada o jalea de frutos rojos y la mitad del pudding que hemos preparado.
Receta completa | Pudding de chía y fresas
Menú de Martes
Para el martes pensamos en un menú inspirado en la cocina mexicana. Serviremos un delicioso queso panela en salsa de jitomate como primer plato seguido de unas chuletas de cerdo en salsa de vino blanco con cebolla y jitomate. Para el postre nos remontaremos a nuestra infancia con unos vasitos de dulce de limón.
Primer Plato
Ingredientes: 250g queso panela, 3 jitomates, 1/2 cebolla, 1 chile serrano, un diente de ajo, sal, pimienta, 15ml de aceite vegetal
Preparación: Preparar esta receta es muy sencillo. Comenzaremos cortando la cebolla en rodajas al igual que el chile serrano. Por otro lado, en la licuadora moleremos el jitomate junto con el ajo y un poco de agua (no más de media taza) si fuera necesario para facilitarle el trabajo a la licuadora.
En una cacerola mediana, calentamos el aceite vegetal) y en el acitronamos la cebolla junto con los chiles. Cuando comience a transparentar la cebolla, vacíamos la salsa de jitomate ayudándonos de una coladera para remover la cáscara y las semillas.
Esperamos unos minutos a que la salsa sazone y se vuelva de un color rojo intenso. Es entonces cuando añadiremos sal y pimienta al gusto, así como el queso panela cortado en cubos. Finalmente, dejamos cocinar cinco minutos o hasta que el queso comience a suavizarse.
Receta completa | Queso panela en salsa de jitomate
Plato Fuerte
Ingredientes: 2 chuletas, una cebolla morada, dos jitomates, 200ml de vino blanco, un diente de ajo, finas hierbas, sal, pimienta negra
Preparación: Para empezar, vamos a picar los jitomates, el ajo y la cebolla. Sofreímos primero el ajo por un minuto seguido por la cebolla por unos tres minutos a fuego medio. Enseguida retiramos estos ingredientes del sartén y reservamos. Agregamos un poco de mantequilla al mismo sartén sin limpiarlo. Cuando esté derretido ponemos a sellas las chuletas de cerdo por un par de minutos de ambos lados.
Ahora volvemos a verter la cebolla y ajo asados en el sartén agregando esta vez los jitomates picados. Agregamos el vino blanco, las finas hierbas, sal y pimienta. Tapamos y dejamos unos 15 minutos a fuego medio bajo. Servimos caliente.
Receta completa | Chuletas de cerdo en salsa de vino blanco con cebolla y jitomate
Postre
Ingredientes: ½ cucharada mantequilla sin sal, ½ cucharada miel, ½ taza galletas María pulverizadas, ⅛ cucharadita sal, 113 gramos queso mascarpone, 200 gramos leche condensada, ½ cucharadita extracto de vainilla, ¼ cucharadita sal, 2½ cucharadas jugo de limón
Preparación: Precalienta un horno eléctrico a 180°C. Forra la charola con papel aluminio.
En un recipiente apto para el microondas, coloca la mantequilla y la miel. Calienta hasta derretir, aproximadamente 30-40 segundos. En un recipiente mediano mezcla las galletas pulverizadas con la sal y la mezcla de mantequilla y sal. Esparce sobre la charola. Hornea por 5 minutos, retira y mueve, regresa al horno por otros 5 minutos o hasta que las galletas estén doradas. Dejar enfriar.
Mientras tanto coloca el queso mascarpone en un tazón mediano. Con un batidora, bate hasta que el queso este suave y esponjoso, aproximadamente 2 minutos. Añade la leche condensada, el extracto de vainilla y la sal. Bate hasta combinar por completo. Añade el jugo de limón y bate hasta mezclar.
Para el armado, coloca 1 cucharada de galletas en el fondo del vasito, golpea un poco para crear una capa uniforme. Agrega 2 centímetros del dulce de limón. Continúa con una capa de galletas, dulce de limón, galletas, dulce de limón, hasta llenar el vasito.
Refrigera antes de servir.
Receta completa | Vasitos de dulce de limón
Menú de Miércoles
A media semana no dudaremos en continuar con la línea de nuestra cocina casera mexicana. Elegimos una rica sopa de jitomate y chile guajillo, unos burritos de pollo con aguacate y chipotle y unas empanadas de arándano que nos invitarán a degustar también una taza de café de olla mexicano.
Primer Plato
Ingredientes: 2 chiles guajillo, 8 ramas cilantro, 4 jitomates saladet medianos, 1½ cucharadita pasta jitomate 1 cebolla chica picada finamente, 1 zanahoria mediana picada finamente, 2 dientes de ajo picados finamente, ¾ cucharadita sal, ¼ cucharadita comino molido, 2 elotes desgranados, , 3 tazas caldo de pollo
Preparación: En una sartén o en un comal, dora los chiles. Retira los tallos y las semillas. Coloca los chiles en un recipiente y añade aproximadamente 2 tazas de agua hirviendo. Puedes colocar un vaso sobre los chiles y deja que reposen durante 20 minutos.
En el vaso de una licuadora coloca las ramas de cilantro, los jitomates, pasta de jitomate y los chiles guajillo. Si es necesario agrega un poco del caldo de pollo. Licua hasta obtener un puré homogéneo. Reserva.
En una olla grande calienta 1 cucharada de aceite de oliva. Agrega la cebolla, la zanahoria, los ajos y la sal. Cocina hasta suave y translucida, alrededor de 10 minutos. Añade el comino y cocina durante un minuto más. Añade el elote y cocina 2 minutos.
Agrega el puré a la olla junto con el resto del caldo de pollo. Lleva a ebullición y reduce el fuego, tapa y deja hervir a fuego bajo durante 15 minutos.
Receta completa | Sopa de jitomate y chile guajillo
Plato Fuerte
Ingredientes: 2 pechugas de pollo, 4 tortillas de harina, 1 jitomate, 3 aguacates, 30ml de aceite de oliva, 1 limón, 3 chiles chipotles adobado, sal
Preparación: Vamos a poner a hervir las pechugas de pollo en una olla de agua con sal por unos 25 minutos. Cuando estén listas, las deshebramos y reservamos. Ahora cortamos los aguacates en dos, les retiramos el huevo, retiramos la pulpa para colocarla en un cuenco. Añadimos sal, jugo de limón y un poco de aceite de oliva. Machamos bien hasta obtener un puré de aguacate con una consistencia tersa y suave.
Ahora cortamos los chiles chipotle en adobo en trocitos. Si quieres la preparación menos picosa puedes retirarles las semillas. Cortamos el jitomate, le retiramos todas las semillas y lo picamos. Integramos estos dos ingredientes al pollo que sazonamos con sal y al que agregamos un chorrito de aceite de oliva. Calentamos las tortillas en el microondas por unos 10 a 15 segundos para que aflojen.
Colocamos primero el puré de aguacate sobre la mitad de la tortilla, agregamos la mezcla de pollo con chipotle y jitomate. Enrollamos la tortilla y la cerramos para formar el burrito. Calentamos los burritos en un sartén o comal ligeramente engrasado con aceite hasta que queden doraditos. Servimos caliente, tibio o frio, al gusto.
Receta completa | Burritos de pollo con aguacate y chipotle
Postre
Ingredientes: Para la masa: 150 gramos de harina, 120 gramos de mantequilla, 1/2 cucharadita de sal, 2 cucharadas de azúcar, 2 cucharadas de agua helada Para el relleno y montaje: 1/2 taza de mermelada de arándanos o el sabor deseado, 2 cucharadas de azúcar, un huevo
Preparación: Comenzaremos preparando la masa. Para ello, en un tazón mezclaremos la harina con la sal y el azúcar. Añadiremos la mantequilla y batiremos hasta que la mantequilla y la harina se unan formando pequeñas bolas de mesa; en ese momento, añadiremos las dos cucharadas de agua y batiremos dos minutos más hasta que se integre. Vaciaremos la masa en una superficie enharinada para compactarla, envolverla en papel adherente y refrigerarla durante media hora.
Pasado ese tiempo, precalentamos el horno a 180ºC y colocaremos nuevamente la masa sobre una superficie enharinada y la aplanaremos con la ayuda de un rodillo hasta lograr un grosor de medio centímetro. Cortaremos con un cortador de galletas cuadrado o un cuchillo y cuidadosamente transferiremos estos cortes a una charola para horno ligeramente engrasada.
Colocaremos a la mitad de cada cuadro una cucharada de mermelada, cuidando de no tocar los bordes. Con ayuda de una brocha de repostería, barnizaremos las orillas para después doblarlas. Uniremos estos bordes presionando con un tenedor pasado por harina. En seguida barnizaremos la empanada con el huevo batido, con un cuchillo haremos unos cortes diagonales profundos sin romper la masa y espolvorearemos con suficiente azúcar. Finalmente, horneamos durante 15 minutos o hasta que la masa haya dorado ligeramente y el pan haya inflado.
Receta completa | Empanadas rellenas de arándanos
Menú de Jueves
Para el día jueves les proponemos un menú de ingredientes y sabores variados: una saludable crema de calabacitas sin lácteos y un curry tailandés con carne de res serán los protagonistas en nuestra mesa. Para saciar el antojo dulce, nos atreveremos a cocinar una espectacular frittata de higos.
Primer Plato
Ingredientes: ½ cebolla finamente picada, 1 poro mediano en rebanadas finas (sólo la parte blanca), 1 chile serrano toscamente picado, 1.5 kilogramos calabacitas cortadas en cuadritos, 1½ litro caldo de pollo, sal y pimienta
Preparación: En una olla grande calienta una cucharada aceite de oliva. Agrega la cebolla, poro y chile serrano, cocina moviendo ocasionalmente hasta que la cebolla suavice, alrededor de 15 minutos.
Añade las calabacitas y cocina durante 8 minutos o hasta que estén suaves. Añade el caldo de pollo y un poco de sal y pimienta. Lleva a ebullición, reduce el fuego y deja hervir a fuego lento durante 15 minutos. Retira del fuego y deja enfriar, licua hasta obtener una consistencia homogénea.
Receta completa | Crema de calabacitas
Plato Fuerte
Ingredientes: 1 cucharadita de semillas de comino y una de cilantro, 2 anís estrella, 50g té limón en trozos, 70g chalota, 2 dientes de ajo, 15g de jengibre fresco, un chile serrano, 1/4 cucharadita canela molida, 70g pulpa de tamarindo, 30g de azúcar morena, 400ml de leche de coco, un cubo de caldo de verduras
Preparación: En una sartén grande tostar hasta aromáticas las semillas de cilantro, las semillas de comino y el anís estrella. Retirar por un momento.
Agregar 2 cucharadas de aceite de cacahuate a la sartén. Cuando esté listo, agregar las hojas de té limón, chalotas, ajos, jengibre, chile, y especias (cilantro, comino y anís). Freír hasta suaves, aproximadamente 8 minutos.
Transferir al vaso de una licuadora y agregar la canela molida, pulpa de tamarindo, azúcar moreno, leche coco, cubo de caldo y una pizca de sal. Licuar hasta obtener una mezcla homogénea.
En la misma sartén, sellar por un par de minutos las tiras de filete de ternera.
Vacía el contenido de la licuadora en una olla y agrega la carne de res. Cocina a fuego medio, moviendo ocasionalmente, durante 15 minutos. Añade los elotitos, pimiento rojo, apio y nueces de la India, cocina por 8 minutos más.
Receta completa | Curry tailandés con carne de res
Postre
Ingredientes: 30g mantequilla, 200g de higos, 30g de azúcar morena, 4 huevos, 2 cucharadas de harina, una cucharadita de polvo para hornear, una cucharadita de extracto de vainilla, un pizca de sal
Preparación: En una sartén de 20 centímetros de diámetro, derrite la mantequilla. Añadir los higos y el azúcar morena. Cocinar, moviendo ocasionalmente, hasta que los hijos estén suaves y se forme una especie de caramelo, aproximadamente 5-8 minutos. Retira a un recipiente.
En otro recipiente mezcla la harina, polvos de hornear, vainilla y sal. Agrega los huevos y bate. Añade la mezcla de huevos sobre los higos y mezcla con una espátula.
En la misma sartén, derrite los 10 gramos de mantequilla restante y con cuidado vacía la mezcla de huevos e higos. Deja reposar en el fuego hasta que empiece a cuajar de las orillas, coloca un plato liso sobre la superficie de la sartén, y con cuidado voltea para cocinar por el otro lado.
Receta completa | Frittata de higos
Menú de Viernes
Para el final de la semana, considerando que se trata del Viernes Santo, vamos a cocinar un menú donde el pescado y las verduras son los ingredientes esenciales. Unas calabacitas rellenas de arroz, jamón y queso, que son perfectas para acompañar nuestras especiales croquetas de pescado al coco. Cuando llegue el momento del postre, llevaremos al centro de la mesa una apetecible pizza dulce de chocolate, plátano y malvavisco.
Primer Plato
Ingredientes: Dos calabacitas redondas, una taza de arroz blanco cocido. 150g de queso Oaxaca (o el que prefieran), dos rebanadas de jamón serrano, una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Van a cortar la parte superior de las calabacitas para quitarles toda la carne de su interior. Van a tener que dejar como medio centímetro de carne por dentro para que no se hagan demasiado frágiles.
Ahora van a mezclar en un tazón el arroz cocido con el queso en trocitos y el jamón serrano también cortado en trocitos. Sazonan con sal, pimienta al gusto y finalizan con el aceite de oliva. Revuelven todo y rellenan las calabacitas con esta misma mezcla. Ponen las calabazas rellenas en un refractario y las hornean por unos 40 minutos a 180ºC.
Receta completa | Calabacitas rellenas de arroz, jamón y queso
Plato Fuerte
Ingredientes: 400g de pescado blanco, un huevo, 130g de pan molido, 100ml de leche de coco, 5g de ajo en polvo, 10ml de aceite de oliva, sal y pimienta
Preparación: Vamos a desmenuzar los trozos de pescado y ponerlos a asar en un sartén con aceite de oliva y ajo en polvo. Sazonamos con sal y pimienta. Dejamos unos 15 minutos a fuego medio hasta que el pescado esté cocido y ya no tenga nada de agua. Retiramos el pescado del sartén y reservamos.
En el mismo sartén ponemos a derretir la mantequilla en la que integramos la harina revolviendo poco a poco hasta que se formen pequeños grumos. Integramos la paprika y empezamos a verter la leche, poco a poco revolviendo continuamente. Seguimos en proceso hasta obtener una consistencia muy espesa. Cuando esté listo, retiramos de la lumbre e integramos el pescado, el pan molido, el huevo, sal y pimienta al gusto.
Volvemos a mezclar todo muy bien y con un par de cucharas formamos las croquetas. Las colocamos en una charola o refractario para horno previamente engrasado o recubierto de papel antiadherente. Horneamos, a 180ºC, por unos 25 minutos.
Receta completa | Croquetas de pescado al coco
Postre
Ingredientes: 250g de harina de fuerza, 10g de levadura de panadería, 1 cucharita de sal, 1 cucharada de aceite vegetal, 125ml de agua tibia, 150g de chocolate de leche o negro, 80ml de crema ácida, 1 plátano maduro y 6 malvaviscos.
Preparación: Para empezar vamos a preparar la masa de la pizza y para esto mezclamos en un cuenco la harina con la levadura y la sal. Agregamos el aceite y el agua tibia poco a poco mientras revolvemos los ingredientes con una espátula. Cuando la masa empiece a formarse espolvoreamos harina en una mesa de trabajo y la amasamos con las manos por unos 8 a 10 minutos. La volvemos a poner en el cuenco, tapamos y dejamos reposar por unos 30 minutos.
Cuando la masa esté lista y haya duplicado su volumen, la amasamos ligeramente y damos la forma del molde que vamos a usar. La colocamos en el mismo, previamente recubierto de papel antiadherente. Ponemos a derretir el chocolate con la crema, a fuego bajo, revolviendo constantemente hasta que queden bien integrados.
Recubrimos la pizza con este chocolate derretido. Cortamos el plátano en rodajas que acomodamos sobre el chocolate derretido. Horneamos, a 180ºC, por unos 20 minutos. Retiramos la pizza del horno, le colocamos los malvaviscos y volvemos a hornear como cinco minutos más.
Receta completa | Pizza dulce de chocolate, plátano y malvavisco
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