Atrás hemos dejado un 2018 que nos ha dejado muchas historias que contar, y el 2019 ha llegado con un sin fin de sueños y esperanzas. Habiendo pasado las principales fiestas de la temporada, es momento de retomar nuestros buenos hábitos de alimentación y actividad física.
Bien sabemos que para lograr un peso saludable no se trata únicamente de hacer dieta una temporada, sino de un cambio sustentable en nuestro estilo de vida. Para ayudarnos a iniciar el año de la mejor manera, hemos creado 5 menús completos para toda la semana variados, sanos y llenos de sabor.
Menú de Lunes
Para el lunes después del Día de Reyes y su respectiva rosca, vamos a consentir a nuestro cuerpo con una fresca ensalada detox que nos ayudará a depurar nuestro organismos y sentirnos más ligeros y menos hinchados. Es perfecta para acompañar unas riquísimas y diferentes hamburguesas de pavo y espinacas. Para el postre, la propuesta es preparar un pudding de chía y chocolate irresistible.
Primer Plato
Ingredientes: 2 zanahorias, 1 pimiento, 200g papaya, 1 brócoli, 25ml aceite de oliva, 20ml jugo de limón, 5ml miel de abeja, 7g mostaza dijon, sal y pimienta negra
Preparación: Cortar en cubitos pequeños la zanahoria, pimiento y papaya. Colocar en un tazón grande. Agregar el brócoli cortado en floretes pequeños. Cortar finamente el perejil y añadir al tazón. Mezclar a integrar. En un recipiente pequeño mezclar con globo el aceite de oliva, jugo de limón, miel, mostaza, sal y pimienta. Agregar con cuidado al tazón con las frutas y verduras.
Receta completa | Ensalada Detox
Plato Fuerte
Ingredientes: 400g de carne de pavo molida, 200g de espinacas congeladas, media cebolla, una taza de pan molido, un manojo de perejil, sal y pimienta.
Preparación: Primero vamos a poner la carne de pavo molida en un procesador de alimentos o licuadora. Vamos a añadirle el pan molido, la cebolla (que ya hemos cortado en trocitos) y las espinacas descongeladas. Sazonamos con sal y pimienta y procesamos muy bien hasta que todo quede muy bien fusionado.
Ahora, con las manos vamos a formar las hamburguesas y las colocamos sobre una charola para horno previamente recubierta de un papel de cocción. Vamos a ponerla en el horno a 180ºC por unos 30 minutos aproximadamente. Una vez que se cumplan estos 30 minutos, volteamos las hamburguesas para que se doren de ambos lados.
Finalmente para el armado de las hamburguesas, vamos a calentar el pan, les ponemos unas hojas de lechuga, seguidas de una hamburguesa, una rebanada de jitomate y una rodaja de queso mozzarella o panela. Si alguno de estos ingredientes no les gusta, lo pueden cambiar por otro que les agrade más.
Receta completa | Hamburguesa de pavo y espinacas
Postre
Ingredientes: 200 mililitros de leche de coco, 30 gramos de semillas de chía, 15 gramos de cacao en polvo sin azúcar, 2 cucharadas de miel de abeja, 1/2 cucharadita de canela molida, 1/2 cucharadita de esencia de vainilla y una pizca d sal
Preparación: Para preparar este pudding de chía y chocolate lo primero que haremos será mezclar la leche de coco con el cacao en polvo, la miel, la canela, la esencia y la pizca de sal, hasta lograr que el cacao se disuelva por completo. Si es necesario, utilizaremos una batidora de inmersión, un globo de cocina o la licuadora para evitar que queden grumos.
Una vez lista la lecha de coco con chocolate, añadiremos las semillas de chía, y dependiendo de la consistencia que deseemos, podremos licuarla para que el pudding resulte más cremoso, o simplemente mezclarlas. En seguida, colocaremos la mezcla en un tazón, lo cubriremos y lo dejaremos reposar en el refrigerador durante la noche.
A la mañana siguiente, notaremos que la semilla ha absorbido líquido, y que el pudding tiene una consistencia espesa y un color más oscuro. Serviremos en porciones individuales acompañando de la fruta de nuestra elección y una cucharada de yogur griego o crema batida y trozos de chocolate amargo, granola o coco rallado.
Receta completa | Pudding de chía y chocolate
Menú de Martes
Para el martes nuestro menú estará compuesto por una reconfortante sopa de jitomates y manzanas asadas con un toque de canela que podemos servir a la temperatura que más nos guste; una sencilla ensalada de pollo con piña y aguacate y un riquísimo postre de yogurt, miel y fresas que dejará encantados a los más pequeños de la casa.
Primer Plato
Ingredientes: 1 kilogramos de jitomates cortados en cuartos, ¾ cebolla cortada en trozos, 1 manzana Granny Smith cortada en cuartos, 2 dientes de ajo con cáscara, ½ cucharadita sal, 1 cucharada azúcar morena, ½ cucharadita canela molida, 2 tazas caldo de verduras, 4 ramitas de tomillo fresco
Preparación: Precalienta el horno a 180°C. En una charola coloca los jitomates, cebolla, manzana y ajos. Espolvorea uniformemente con sal, azúcar y canela. Hornea 40 minutos. Retira del horno y deja enfriar. Pela los ajos.
En el vaso de una licuadora coloca los jitomates, cebolla, manzana y ajos pelados. Agrega el caldo de verduras y las hojas de las ramas de tomillo. Licua hasta obtener una consistencia tersa y homogénea. Transfiere a una olla y a fuego medio lleva a ebullición, reduce el fuego y deja hervir a fuego medio durante 10 minutos. Sazona a tu gusto.
Receta completa | Sopa de jitomates y manzanas asadas
Plato Fuerte
Ingredientes: Una pechuga de pollo, media aguacate, cuatro rebanadas de piña, lechuga al gusto, dos limones, dos cucharadas de salsa Valentina, dos cucharadas de aceite de oliva, 3 cucharadas de pico de gallo o jitomate picado, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Vamos a comenzar por mezclar en un recipiente el jugo de un limón con las salsa valentina y sal al gusto. Colocamos la pechuga de pollo en este mezcla revolviéndola bien de ambos lados y la dejamos marinar aproximadamente por 30 minutos mínimo.
Lavamos, escurrimos bien la lechuga y la colocamos en el plato en el que vamos a servir la ensalada. Colocamos ahora las rebanadas de piña en un sartén y las asamos unos cinco minutos de ambos lados en fuego bajo. Retiramos de la lumbre y dejamos enfriar.
Abrimos el aguacate y lo cortamos en trozos. Los colocamos en el plato con la lechuga al igual que las rebanadas de piña ya fría. Pueden acomodarlos según su gusto y la decoración que le quieran dar.
Calentamos un sartén con unas gotas de aceite vegetal y ponemos a asar la pechuga marinada de tal manera que quede bien cocida por dentro. Les recomiendo sellarla primero de ambos lados por un par de minutos a fuego medio, reduzcan la lumbre al mínimo y déjenla unos ocho minutos de ambos lados.
Para terminar, vamos a cortar la pechuga en laminas y las colocamos en el plato. Finalmente agregamos el pico de gallo o el jitomate picado en el centro de la ensalada. Como aderezo simplemente rocíen el aceite de oliva restante y el jugo del otro limón.
Receta completa | Ensalada de pollo, piña y aguacate
Postre
Ingredientes: 500 gramos de yogurt natural, 12 fresas, 8 galletas Marías, 2 cucharadas de miel de abeja y 2 cucharadas de almendras
Preparación: Para preparar este postre lo primero que haremos será lavar y desinfectar nuestras fresas. Mientras eso ocurre, con ayuda de un cuchillo o con las manos, trocearemos las galletas, procurando que nos queden pedazos pequeños pero no molidos. Aprovecharemos también para cortar de la misma manera unas almendras.
Desde luego también será necesario que cortemos en láminas las fresas. A diferencia de otras recetas, esta vez procuraremos que las rebanadas sean gruesas, para que así la fruta no se desbarate y mantenga su forma. Por otro lado, si nuestra miel se ha endurecido un poco, podemos ponerla unos minutos a baño María para que se suavice.
Por último, montaremos nuestro postre. En un vaso o flanera, colocaremos al fondo una capa de trozos de galleta María. En seguida, colocaremos una cuarta parte del yogurt, seguida por una cucharada de miel. Sin mezclar las capas anteriores, colocaremos una generosa cantidad de fresas rebanadas, una capa más de yogurt, y finalizaremos con otra de fresas y adornaremos con las almendras.
Receta completa | Postre de yogurt, miel y fresas
Menú de Miércoles
Para el miércoles nos atreveremos a hacer un arroz frito de coliflor inspirado en el yakimeshi japonés que usaremos para acompañar unos clásicos aguacates rellenos de atún. Como postre, un ligero mousse de chocolate blanco y fresas es nuestra elección.
Primer Plato
Ingredientes: 1 coliflor mediana, 30ml aceite de ajonjolí, 1/2 cebolla blanca, 5 cebollitas cambray, 1 zanahoria, 1/2 taza edamame, 2 dientes de ajo, 60ml salsa de soya
Preparación: Retira el centro de la coliflor. Corta en floretes y coloca en el vaso de un procesador de alimentos. Pulsa hasta que la coliflor tenga la apariencia de granos de arroz. Si utilizas la bolsa con la coliflor ya picada, omite este paso.
En una sartén grande calienta el aceite de oliva. Agrega los huevos con un poco de sal, cocina, moviendo ocasionalmente, hasta listos. Retira y reserva.
Añade un poco más de aceite a la sartén si es necesario. Agrega la cebolla, las cebollitas, ajos, zanahorias y los edamames. Cocina, moviendo constantemente, hasta suaves, aproximadamente 3-4 minutos. Aumenta la temperatura, añade la coliflor y la salsa de soya. Mezcla muy bien, cubre, y cocina, moviendo ocasionalmente, hasta que la coliflor este crujiente por fuera pero suave por dentro, aproximadamente 8 minutos. Añade los huevos revueltos y mezcla muy bien.
Receta completa | Arroz frito de coliflor
Plato Fuerte
Ingredientes: Un aguacate maduro, una lata de 150g de atún en agua, un jitomate, media cebolla, un manojo de perejil (cilantro según tus gustos), medio chile güero, un cuarto de pimiento verde, tres cucharadas de mayonesa baja en grasa, sal y pimienta blanca.
Preparación: Primero vamos a cortar el aguacate en dos, retiramos el hueso y con una cuchara extraemos un poco de la pulpa para agrandar el hoyo natural que forma el hueso. Tengan mucho cuidado con este proceso, se tiene que hacer con cuidado para no dañar la forma natural del aguacate.
Ahora, piquen la cebolla, el chile, el pimiento, el perejil (o cilantro) y pónganlos en un recipiente hondo. Piquen el aguacate que hemos retirado al agrandar los hoyos de cada mitad y agréguenlo a la cebolla. Drenen el atún y añádanlo a todos los ingredientes previos. Revuelvan y sazonen con sal y pimienta.
Finalmente vamos a agregar la mayonesa y revolvemos muy bien toda la preparación con la que rellenamos cada mitad de aguacate.
Receta completa | Receta clásica de aguacates rellenos de atún
Postre
Ingredientes: 2/3 tazas de agua, 4 gramos grenetina sin sabor, 100 gramos crema para batir, 1 cucharada azúcar, 60 gramos chocolate blanco, 150 gramos fresas
Preparación: En un recipiente pequeño, hidratar la grenetina. Colocar la crema en un recipiente, con una batidora manual batir hasta que la crema forme picos. Refrigerar. Mientras tanto derretir el chocolate blanco junto con el azúcar, puede ser en el microondas o en baño María. Una vez derretido agregar a una licuadora junto con las fresas.
En el microondas, derretir la grenetina, aproximadamente 20 segundos a potencia media. Vaciar la grenetina en el vaso de la licuadora. Licuar por unos segundos. Retirar la crema montada del refrigerador. Integrar poco a poco la mezcla de chocolate. Repartir en dos recipientes individuales. Refrigerar mínimo 3 horas.
Receta completa | Mousse de chocolate blanco y fresas
Menú de Jueves
El penúltimo día de la semana nos inspiraremos en la comida casera de toda la vida para preparar una riquísima sopa detox de verduras y cúrcuma que estimulara nuestro sistema inumnológico, y un muy mexicano salpicón de pollo. Para el momento del postre serviremos un estupendo mousse de chocolate con un toque de naranja.
Primer Plato
Ingredientes: 1 cebolla blanca, 3 dientes de ajo, 250g champiñones, 2 zanahorias, 1 brócoli, 3 cucharaditas de jengibre, 1/2 cucharadita de cúrcuma, 5g comino, 1/" cucharadita de canela en polvo, 1.25 litros de caldo de verduras, 2 algas nori, 1 kale
Preparación: En una olla grande calentar dos cucharadas de aceite de oliva. Agregar la cebolla y los ajos, sofreír por 5 minutos o hasta suaves. Incorpora los champiñones, zanahoria y el brócoli. Sazona generosamente con sal y pimienta. Saltea durante 5 minutos.
Agrega el jengibre, cúrcuma, comino y canela. Cocina durante 2 minutos más, hasta aromáticas. Agrega el caldo de verduras, lleva a ebullición, reduce el fuego y deja hervir a fuego bajo hasta que los vegetales estén suaves, aproximadamente 20 minutos. Por último agrega las algas y la kale, mezcla y cocina por un minuto. Prueba y rectifica la sazón si es necesario.
Receta completa | Sopa Detox de verduras y cúrcuma
Plato Fuerte
Ingredientes: 2 pechugas de pollo, 1 cebolla blanca, 5 rábanos, 1 lechuga orejona, 2 limones, 45ml de aceite de oliva, orégano seco, tomillo, sal y pimienta
Preparación: Vamos a poner a hervir las pechugas de pollo por unos 30 minutos aproximadamente. Al terminar la cocción las dejamos enfriar y las vamos a deshebrar. Ahora vamos a colocar el pollo deshebrado en una ensaladera y lo sazonamos con sal y pimienta negra.
Cortamos los rábanos en pequeña rodajas, la lechuga en láminas y picamos finamente la cebolla. Agregamos estos ingredientes al pollo junto con las hierbas de olor. Vaciamos el aceite de oliva y el jugo de limón. Revolvemos bien y eventualmente ajustamos el sazón con más sal y pimienta.
Receta completa | Salpicón de pollo
Postre
Ingredientes: 170 gramos chocolate semi-amargo finamente picado, 1 taza crema para batir, pizca de sal, 2/3 taza leche condensada, 4 cucharadas jugo de naranja recién exprimido
Preparación: Coloca el chocolate en un recipiente apto para el microondas. Para derretirlo, calienta en intervalos de 30 segundos y revísalo. Recuerda que el chocolate se puede quemar muy fácil, es mejor ir poco a poco. Deja enfriar por unos minutos.
En un recipiente mediano coloca la crema para batir y la sal, empieza batiendo a velocidad baja con una batidora eléctrica, y aumenta la velocidad poco a poco hasta formar picos suaves. Agrega con cuidado la leche condensada sobre la crema montada. Mezcla con movimientos envolventes y suaves para que no pierda textura.
Agrega 1/3 de la mezcla de crema al recipiente con el chocolate y mezcla suavemente. Una vez incorporado agrega poco a poco al resto de la crema. Con movimientos envolventes agrega el jugo de naranja.
Reparte equitativamente el mousse entre seis recipientes.
Receta completa | Mousse de chocolate con un toque de naranja
Menú de Viernes
Para el viernes, previendo que el fin de semana será inevitable comer un buen trozo de rosca de reyes con un chocolate caliente, prepararemos un menú ligero que consiste en unas lentejas con arroz y cebolla caramelizada con el que acompañaremos un rico pescado con costra de parmesano. Para el antojo dulce, unos sencillos cheesecakes de limón sin gluten que no requieren que encendamos el horno.
Primer Plato
Ingredientes: Una taza de lentejas, una taza de arroz integral, media cebolla, una cucharita de azúcar, una cucharada de aceite vegetal, 20g de mantequilla, dos cucharadas de paprika, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Van a enjuagar las lentejar y ponerlas en una olla con tres tazas de agua y un poco de sal. La dejan, a fuego medio, por unos 30 a 35 minutos hasta que estén cocidas. Si sobra un poco de agua la van a drenar para guardar solamente las lentejas. En otra olla van a poner una cucharada de aceite y verter el arroz. Lo sofríen por unos dos minutos y le agregan dos tazas de agua. Dejan en la lumbre, a intensidad baja hasta que se haya absorbido toda el agua.
Ahora van a cortar la cebolla en julianas que van a poner en un sartén con una cucharada de aceite y el azúcar. Revuelven todo y dejan en al lumbre baja por unos 20 minutos aproximadamente. Tiene que quedar dorada y un poco crujiente.
En una ensaladera van a mezclar las lentejas con el arroz y las dos cucharadas de paprika. Sazonan con sal y pimienta al gusto. Cuando la cebolla esté bien caramelizada, tenga uno color dorado y esté ligeramente crujiente, la retirar del sartén y agregan a los otros ingredientes justo antes de servir.
Receta completa | Lentejas con arroz y cebolla caramelizada
Plato Fuerte
Ingredientes: ¾ taza parmesano rallado, 2 cucharitas paprika, 1 cucharada perejil picado, ¼ cucharita sal, 1 cucharada aceite de oliva, 4 filetes de pescado blanco
Preparación: En un recipiente mediano mezclar el parmesano, la paprika, el perejil y la sal. Reservar. Lavar los filetes de pescado y con una toalla de papel secarlos muy bien.
Con una brocha para cocina, esparcir un poco de aceite de oliva sobre los filetes de pescado. Colocar los filetes, uno por uno, en el recipiente con la mezcla de parmesano y cubrirlos muy bien por los dos lados. Poner los filetes en un recipiente para horno y hornear a 180°C por 20 minutos.
Receta completa | Pescado con costra de parmesano
Postre
Ingredientes: 30g almendras molidas, 5g estevia, 1g canela en polvo, 20g mantequilla, 40g crema, 70g queso crema, 25g mantequilla, 10g ralladura de limón, 25ml de jugo de limón
Preparación: Para preparar nuestros cheesecakes de limón sin gluten comenzaremos tostando las almendras, previamente molidas con un procesador de alimentos, en una sartén hasta que dore ligeramente y libere su aroma. Enseguida, las transferiremos a un tazón para mezclarlas con dos sobres de estevia o edulcorante, la canela, una pizca de sal y dos cucharaditas de mantequilla derretida. Mezclaremos hasta combinar y lo presionaremos firmemente en la base de unas flaneras (unos moldes para tartaletas individuales o incluso unos moldes de silicon para muffins) y la reservaremos en el refrigerador.
Para hacer el relleno, en un tazón mediano batiremos la crema hasta que forme picos suaves. Haremos lo mismo mezclando el queso crema, la mantequilla, la ralladura y el jugo de un limón y tres paquetes de estevia. Cuando se hayan integrado, añadiremos la crema que hemos batido mezclando con movimientos envolventes.
Serviremos el relleno sobre la base de almendras y refrigeraremos durante un par de horas o durante toda la noche.
Receta completa | Cheesecakes de limón sin horno y sin gluten
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