Tras las comilonas propias de las fiestas de fin de año, es momento de retomar nuestros buenos hábitos alimenticios, pues éstos nos harán a deshacernos de los kilos que hayamos ganado durante la temporada, la hinchazón, la acidez y otros malestares que han quedado después de un diciembre lleno de celebraciones.
La mejor forma de volver a nuestros hábitos es hacerlo con planeación y constancia; para ayudarte hemos creado 5 menús completos para toda la semana en los que vamos a priorizar las ensaladas, las verduras, las proteínas de alta calidad y postres ligeros.
Menú de Lunes
Para iniciar la semana hemos elegido un menú vegetariano para unirnos al Lunes sin Carne. Está conformado por una facílisima ensalada de quinoa a la mexicana con frijoles y elote; unas albóndigas de soya texturizada con caldillo de jitomate y una original gelatina de café especiada.
Primer Plato
Ingredientes: 150g quinoa, un jitomate, un pimiento amarillo, 150g de frijoles negros cocidos, 150g elote en granos, 30ml de aceite de oliva, un chile jalapeño, sal y pimienta negra molida
Preparación: Vamos a picar el jitomate que sofreímos por un par de minutos en una olla con aceite de oliva. Agregamos la quinoa, sal y al gua. Llevamos a punto de hervor, bajamos la lumbre y dejamos unos 10 a 12 minutos hasta que toda el agua haya sido absorbida por la quinoa.
Mientras tanto picamos el pimiento, previamente desvenado y sin semillas. Los ponemos a asar en un sartén con aceite de oliva por diez minutos. Al termino agregamos los frijoles cosidos y los granos de elote o de maíz dulce, a tu elección. Dejamos unos minutos en la lumbre, sazonamos con sal, pimienta y añadimos la quinoa cocina don jitomate. Revolvemos, dejamos unos cinco minutos más en la lumbre y reservamos para que se enfríe. Agregamos un poco de aceite de oliva antes de servir.
Receta completa | Ensalada de quinoa a la mexicana
Plato Fuerte
Ingredientes: 350g de jitomate, un pimiento rojo, 1/2 cebolla blanca, 2 dientes de ajo, cilantro, 450ml de caldo de verduras, sal, pimienta 200g soya texturizada, una zanahoria, hierbabuena, comino en polvo, 2 tomates verdes, una taza de corn flakes molidos
Preparación: En el vaso de una licuadora colocar el jitomate, pimiento, cebolla, ajo, cilantro, 250 gramos de caldo de verduras, sal y pimienta. Licuar hasta obtener una consistencia homogénea.
En una olla calienta 1 cucharada de aceite de oliva. Agrega la salsa y cocina, moviendo constantemente, hasta que cambie de color, aproximadamente 15 minutos. Agrega los otros 200 gramos de caldo de verduras y continúa cocinando por otros 15 minutos más.
Mientras tanto, en un recipiente grande coloca la soya texturizada y cubre con agua caliente, deja reposar hasta que doble su tamaño. Después escurre muy bien. En un procesador de alimentos coloca la soya hidratada, zanahoria, cebolla, ajo, cilantro, hierbabuena, sal, comino y tomate. Pulsa varias veces hasta obtener una consistencia como carne molida.
En un recipiente hondo coloca los corn flakes molidos. Forma albóndigas con la mezcla de soya y cúbrelas con los corn flakes. Calienta suficiente aceite en una sartén grande. Fríe las albóndigas hasta dorar por todos lados.
Receta completa | Albóndigas de soya texturizada con caldillo de jitomate
Postre
Ingredientes: 120g piloncillo granulado, 2 cucharadas de café soluble, una rama de canela, 2 cucharadas grenetina, un litro de leche de almendra
Preparación: En un procesador de alimentos colocar el piloncillo junto con el café y la canela. Pulsar varias veces hasta pulverizar. Reservar. En un recipiente pequeño, y que puedas meter al horno de microondas, hidrata la grenetina con ½ taza de la leche de almendra. Déjala esponjar.
En una olla mediana coloca el resto de la leche de almendra, añade la mezcla de piloncillo y mezcla. Moviendo constantemente lleva a ebullición. Mientras tanto, derrite la grenetina en el microondas; aproximadamente 20 segundos a potencia media. Vacía la grenetina en la olla. Mezclar por unos minutos y retira del fuego. Vacía a un molde grande para gelatina previamente engrasado, o a 8 moldes individuales. Refrigera por lo menos 4-6 horas, de preferencia toda la noche.
Receta completa | Gelatina de café especiada
Menú de Martes
Para el martes les invitamos a probar nuestra** ensalada de pasta con huevo y verduras** como primer plato, unos jugosos filetes de lomo de cerdo con manzana y como postre, un original flan de manzana que cocinaremos completamente al vapor, lo que le dará una consistencia más suave que la del flan tradicional.
Primer Plato
Ingredientes: 250g pasta, 2 huevos, 150g elote, 2 jitomates, 100g germinado de soya, sal, pimienta negra y aceite de oliva
Preparación: Iniciamos la receta hirviendo la pasta en una olla con agua y sal por unos 8 a 10 minutos o por el tiempo recomendado por el fabricante para que queden firmes, o “al dente”. Enseguida la drenamos y dejamos enfriar. Mientras tanto ponemos a hervir el huevo en una olla con agua por 15 minutos. Lo retiramos del agua, dejamos enfriar y pelamos. Lo cortamos en cuatro y reservamos.
Cortamos el jitomate en cuatro, le quitamos las semillas y picamos finamente. Vaciamos en una ensaladera el jitomate picado, el germen de soya, los granos de elote o maíz dulce. Sazonamos con sal y pimienta al gusto para agregar enseguida las pastas ya frías. Revolvemos y finalizamos agregando el huevo duro y un poco de aceite de oliva. Antes de servir sazonamos con un un aderezo o vinagreta adicionales que más nos agraden. Personalmente me gusta ponerle simplemente aceite de oliva y balsámico.
Receta completa | Ensalada de pasta con huevo y verduras
Plato Fuerte
Ingredientes: 500 gramos de filetes de lomo de cerdo, 3 manzanas golden, 1/2 cebolla blanca rebanada, 1/2 cucharadita de canela molida, 1 cucharada de azúcar mascabado, sal, pimienta, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1/4 taza brandy, 1/2 taza de agua o caldo.
Preparación: Cuando preparo estos filetes de lomo de cerdo con manzana me gusta aplanarlos para lograr que queden realmente suaves, si no tenemos un aplanador de carne siempre podemos pedir que lo hagan en la carnicería. Una vez aplanados, los salpimentaremos uno por uno, para luego cocerlos en una sartén amplia con el aceite de oliva. Una vez que hayan dorado por ambos lados, los sacamos del fuego y los dejamos reposar.
En la misma sartén, añadiremos una cucharada de aceite y el brandy, asegurandonos de aprovechar los jugos de la carne que se han condensado en el fondo del sartén. En seguida colocaremos la cebolla rebanada y la saltearemos hasta que se suavice, momento en el que añadiremos las manzanas cortadas en gajos, la canela molida, el azúcar mascabado, la media taza de caldo y un poco de sal y pimienta.
Taparemos el sartén y dejaremos cocer a fuego medio hasta que las manzanas se suavicen. Es entonces cuando regresaremos al sartén los filetes de cerdo que hemos cocido, bajaremos el fuego y dejaremos cocer durante 10 minutos más.
Receta completa | Filetes de lomo de cerdo con manzana
Postre
Ingredientes: Para el caramelo: 100 gramos azúcar y 1 cucharada de agua. Para el flan: 300 gramos manzana en pedazos, 20 gramos azúcar, 25 gramos mantequilla sin sal, 500 gramos leche light, 1 rama de canela, la ralladura de un limón, 4 huevos, 100 gramos de azúcar.
Preparación: Para el caramelo: En una olla mediana coloca la azúcar y el agua. Calienta hasta que se haga un caramelo oscuro. Vierte con cuidado en un molde desechable de aluminio, de 21 x 11 x 15 centímetros. Deja enfriar.
Para el flan: Vamos empezar haciendo un puré de manzana. Pon en el vaso de la Thermomix los pedazos de manzana 10 segundos / velocidad progresiva 5-10. Con la espátula baja la manzana de las paredes, y vuelve a programar 10 segundos / velocidad progresiva 5-10. Agrega el azúcar y la mantequilla, programa 8 minutos / Varoma / velocidad cuchara / giro a la izquierda. Vacía la mezcla de manzanas en un recipiente y reserva. Lava el vaso de la Thermomix.
Ahora vamos a calentar la leche, la rama de canela y la ralladura de limón, 10 minutos /80°C/ velocidad 2 (Te recomiendo que no pongas el vasito de plástico). Cuela con el cestillo y regresa la leche al vaso de la Thermomix. Agrega los huevos y el azúcar y programa 20 segundos / velocidad 4. Añade el puré de manzanas y mezcla 10 segundos / velocidad 2.
Vierte la mezcla sobre el molde caramelizado. Cubre con papel aluminio e introduce en el recipiente Varoma. Coloca en el vaso de la Thermomix un litro de agua. Tapa y programa 60 minutos / Varoma / velocidad 2. Cuando esté listo, saca el recipiente con cuidado y deja enfriar por completo. Refrigera durante toda la noche o durante 6 horas.
Receta completa | Flan de manzana
Menú de Miércoles
Para media semana el menú es ligero, fresco y bastante nutritivo. Prepararemos una rica ensalada de jitomates cherry asados con un toque de vinagre de vino tinto; unas tostadas de salpicón de carne de res a las que le podemos agregar un poco de lechuga rebanada y como postre, un facilísimo pastel de manzana que haremos en una sartén.
Primer Plato
Ingredientes: 250g jitomates cherry, 20ml de aceite de oliva, 3 cebollitas cambray, 20ml vinagre de vino tinto, sal y pimienta negra molida
Preparación: Comenzaremos precalentando el horno a 225ºC. Esta es una buena oportunidad para darle uso al horno eléctrico. A continuación, colocaremos los jitomates cherry previamente lavados y escurridos en un bowl, donde los mezclaremos hasta recubrir por completo con el aceite de oliva, media cucharadita de sal y un cuarto de cucharadita de pimienta negra molida.
A continuación, vaciaremos todo en una charola para horno previamente cubierta con papel aluminio, y hornearemos por 15 o 20 minutos o hasta que los jitomates cherry hayan dorado ligeramente. Después los moveremos con ayuda de unas pinzas, apagaremos el horno y los dejaremos reposar dentro de éste por 10 minutos más.
Mientras tanto rebanaremos finamente los cebollines, incluyendo tanto la parte blanca como la verde. Finalmente, colocaremos los jitomates cherry asados en un platón, espolvorearemos encima los cebollines rebanados, y sazonaremos ligeramente con el vinagre de vino tinto y otro poco de aceite de oliva.
Receta completa | Ensalada de jitomates cherry asados
Plato Fuerte
Ingredientes: 500g falda de res, 1.2 litros de agua, 1/2 cebolla blanca, 4 clavos de olor, una rama de romero, comino en polvo, sal, pimienta, 2 zahanorias, una papa, 100g chícharos, 5 chiles en escabeche con su vinagre, 20ml vinagre de manzana, 2 jitomates, 2 aguacates y tostadas para servir
Preparación: En una olla grande colocar la falda, agua, cebolla, clavos, romero, comino, sal y pimienta. Lleva a ebullición. Tapa la olla, reduce el fuego y deja hervir a fuego medio durante 1 hora o hasta que la carne este bien cocida.
Mientras tanto, coloca la zanahoria, papas y chícharos en el recipiente de una vaporera. Lleva a ebullición y cocina hasta suaves, aproximadamente 30 minutos. Reservar. En un recipiente grande mezcla los chiles en escabeche, vinagre de los chiles en escabeche, vinagre de manzana y la sal. Una vez cocida, retirar la carne de la olla. Esperar a que enfríe un poco y deshébrala.
Agrega la carne deshebrada al recipiente con el vinagre y mezcla. Agrega las zanahorias, papas y chícharos y mezcla a integrar por completo. Antes de servir agrega los jitomates y el aguacate. Servir en tostadas.
Receta completa | Tostadas de salpicón de carne de res
Postre
Ingredientes: 2 manzanas, 150g de harina, 5g polvo para hornear, 25g de mantequilla, 150ml de leche, 2 huevos, una pizca de sal
Preparación: Vamos a pelar y cortar las manzanas en cubitos. Derretimos la mantequilla en un sartén en el que agregamos el azúcar. Revolvemos y añadimos los cubos de manzana. Tapamos el sartén y dejamos, a fuego medio, por unos 10 minutos hasta que la manzana quede doradita. Mezclamos en un cuenco la harina, el polvo para hornear y la pizca de sal.
Agregamos la leche y los huevos. Revolvemos bien batiendo por unos tres a cuatro minutos hasta obtener una masa homogénea. Vaciamos esta masa en el sartén, bajamos al lumbre al mínimo, tapamos y dejamos unos 10 minutos. Al cabo de este tiempo volteamos el pastel usando un plato para que no se quiebre. Dejamos otros ocho a diez minutos, siempre con el sartén tapado, para terminar la cocción.
Receta completa | Pastel de manzana en sartén
Menú de Jueves
El día jueves nos enfocaremos en el consumo de verduras, que bien sabemos son muy importantes para una alimentación balanceada. Llevaremos a la mesa una rica ensalada cremosa de calabacitas que nos recordará la clásica ensalada de papa pero con menos carbohidratos, un rico pollo con verduras al horno en salsa verde y para cubrir el antojo dulce un mousse vegano de chocolate y chía que te recomendamos preparar la noche anterior para que tome firmeza.
Primer Plato
Ingredientes: 4 calabacitas, 20g de mantequilla, 2 ramas de apio, 2 cebollitas cambray, 50g mayonesa, 10g mostaza Dijon, sal y pimienta al gusto
Preparación: Comenzamos cortando la calabacita a la mitad para luego remover las semillas con ayuda de una cuchara. Posteriormente, las cortamos en cubos de un centímetro aproximadamente. Enseguida, las colocamos en una coladera colocada sobre un cuenco y les añadimos sal, para luego dejarlas reposar 10 minutos para permitir que escurra el agua.
Calentamos una sartén a fuego medio y derretimos la mantequilla; a continuación freímos los cubos de calabacitas por dos minutos para que se suavicen ligeramente sin llegar a dorarse. Las retiramos del fuego y las dejamos enfriar. Mientras tanto, rebanamos finamente los tallos de apio y las cebollas cambray y las colocamos en una ensaladera.
Añadimos a estos la mayonesa y la mostaza, y mezclamos para luego agregar las calabacitas ya frías. Sazonamos con pimienta al gusto y volvemos a combinar hasta integrar todos los ingredientes.
Receta completa | Ensalada cremosa de calabacitas
Plato Fuerte
Ingredientes: 2 pechugas de pollo, un chile poblano, 4 zanahorias, 2 papas, 250ml de salsa verde, sal
Preparación: Para iniciar la receta vamos a limpiar las pechugas, retirándoles la piel y la grasa. Si compran pechugas limpias y sin piel, es mejor ya que se ahorrar este paso. Cortamos las pechugas de pollo en láminas no muy gruesas y reservamos. Pelamos las papas y las zanahorias que cortamos en finas rodajas. Desvenamos el chile poblano que cortamos en trocitos pequeños.
Colocamos primero parte de las papas en un refractario, agregamos las zanahorias, el chile poblano y el pollo troceado. Sazonamos con sal, vertemos una parte de la salsa verde y repetimos el proceso hasta terminar con los ingredientes. Finalizamos con más salsa verde. Horneamos, a 180ºC, por unos 40 minutos.
Receta completa | Pollo con verduras al horno en salsa verde
Postre
Ingredientes: 60g semillas de chía, 250ml de leche de coco, 75 de cacao en polvo, 50ml miel de maple, 5ml de extracto de vainilla, una pizca de sal de mar, 20g de aceite de coco, nibs de cacao y almendras laminadas para decorar
Preparación: Si tenemos a nuestro alcance un molino para café, podemos procesar en este las semillas de chía durante 20 segundos hasta convertirlas en polvo. Esto hará que nuestro mousse vegano de chocolate y chía tenga una textura más tersa. Si no tenemos este molino, podemos omitir este paso.
En el tazón de un procesador de alimentos colocaremos la leche de coco, el aceite de coco, la miel de maple, el extracto de vainilla, la sal de mar y el cacao en polvo y procesaremos hasta integrar. Enseguida agregamos las semillas de chía y procesamos hasta que la mezcla esté tersa y no tenga grumos.
Si no hemos podido usar un molino para café, la recomendación es dejar reposar la mezcla una hora para luego pasarla a la licuadora y molerla durante un minuto. Finalmente, ponemos la mezcla en flaneras o recipientes individuales y refrigeramos durante 24 horas antes de servir, decorándolo con un poco de nibs de cacao y almendras en láminas.
Receta completa | Mousse vegano de chocolate y chía
Menú de Viernes
Como cada viernes el menú incluye los beneficios del pescado. Serviremos una refrescante ensalada de fresas con espárragos con una vinagreta de balsámico para acompañar nuestro riquísimo pescado con salsa de nopales. Para el momento del postre vamos a consentirnos con un dulce flan de coco cuyo secreto está en agregar unas galletas Marías.
Primer Plato
Ingredientes: 1kg de espárragos verdes, 80ml de agua, 100ml de vinagre balsámico, 50g azúcar, 50ml aceite de oliva, una cucharadita de albahaca dulce seca, sal, pimienta negra, 500g de fresas, 250g arúgula
Preparación: En el recipiente de una vaporera coloca los espárragos. Calienta suficiente agua en una olla y coloca la vaporera, cocina durante 30 minutos o hasta que los espárragos esten suaves. Retira de la vaporera y coloca en un recipiente grande.
Mientras tanto, en una olla mediana coloca el agua, vinagre balsámico y azúcar. Coloca a fuego medio y cocina, moviendo ocasionalmente, hasta hervir y que el azúcar este completamente disuelta. Retira del fuego, añade aceite de oliva, albahaca, sal y pimienta. Mezcla a integrar.
Agregar la vinagreta a los espárragos. Mezclar bien y dejar marinar durante 30 minutos. Agrega las fresas y el arúgula. Mezcla muy bien.
Receta completa | Ensalada de fresas con espárragos
Plato Fuerte
Ingredientes: Un chile serrano, un diente de ajo, 1/4 cebolla, 2 ramas cilantro, 25ml de jugo de limón, sal, pimienta negra, 150g nopales, 30g flor de calabaza, 80g champiñones, 4 filetes de pescado
Preparación: En una licuadora coloca el chile serrano, el ajo, la cebolla, el cilantro, jugo de limón, sal y una pizca de pimienta. Licua hasta obtener una salsa. Vaciar a un recipiente y mezclar con los nopales, la flor de calabaza y los champiñones.
Corta 4 trozos de papel aluminio o de papel encerado, aproximadamente de 20 x 20 centímetros. Coloca los filetes de pescado en el centro de cada cuadrado. Sazona con un poco de sal y pimienta cada filete. Distribuye la salsa sobre cada filete. Cierra el papel aluminio, o papel encerado, para que no se escapen los jugos. Repetir con el resto.
Acomoda los filetes sobre una charola o refractario y coloca en el horno a 180°C. Deja cocinar por 20-30 minutos, o hasta que veas que el pescado este bien cocinado.
Receta completa | Pescado con salsa de nopales
Postre
Ingredientes: 80g de coco rallado, 250ml de leche entera, dos huevos, tres galletas María, 100g de azúcar blanca, 80g de azúcar moreno, dos cucharadas de agua y media cucharita de ralladura de limón.
Preparación: Vamos a comenzar por hacer el caramelo mezclando el azúcar blanco con el agua en una olla a fuego medio,revolviendo hasta que se haga espeso y ligeramente dorado. Retiramos de la lumbre y vaciamos este caramelo en unos refractarios o moldes para muffins.
Ahora batimos los huevos con el azúcar moreno y agregamos la leche poco a poco hasta que haga espuma. En un bol mezclamos el coco rallado con las galletas María machacadas. Vaciamos esta mezcla a la de los huevos y leche. Revolvemos bien.
Finalmente vaciamos todo esto en los moldes en los que ya habíamos puesto el caramelo y horneamos a 180ºC en baño maría por 30 minutos. Sacamos del horno y dejamos enfriar unos minutos. Ponemos los moldes en el refrigerador antes de desmoldar los flanes.
Receta completa | Flan de coco
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