Si una de nuestras preocupaciones del día a día es lo que nosotros y nuestra familia come, considerar la planeación de las comidas no es una mala idea, pues nos ayudará a cambiar la forma en que nos alimentamos así como nuestros hábitos de compra de alimentos.
La clave para preparar alimentos saludables para nuestra familia está en conocer los ingredientes y la forma en la que contribuyen a nuestra nutrición. Por eso, planear las comidas de toda la semana es la solución perfecta para quienes se les dificulta comprar alimentos saludables al salir de compras. Como inspiración y guía, están nuestros 5 menús completos para toda la semana que preparamos cada miércoles.
Menú de Lunes
Iniciaremos la semana con un menú ligero y muy saludable que está conformado por un riquísimo espagueti en crema de albahaca y las calabacitas rellenas de jamón y queso que tanto nos gustan en México. Como postre, serviremos unos vasitos de yogur con plátano asado al ron muy ricos.
Primer Plato
Ingredientes: 200 gramos de espagueti, 200 ml de crema, medio manojo de albahaca, un diente de ajo, aceite de oliva, sal y pimienta.
Preparación: Comenzaremos cociendo la pasta en agua caliente, con sal, hasta que esté al dente, de acuerdo a las instrucciones del empaque. Cuando esté lista, reservaremos 1/2 taza del agua de cocción, y escurriremos. Nuestro siguiente paso será separar las hojas de albahaca de sus tallos, para después colocarlas en la licuadora con la crema, el ajo, sal, pimienta, una cucharada de aceite de oliva y el agua de cocción que hemos reservado. Procesamos hasta obtener una salsa de suave color verde.
Vaciamos la crema de albahaca en una cacerola y la llevamos a fuego medio hasta que forme una capa de espuma e intensifique su color; rectificamos sazón si es necesario y añadimos el espagueti. Mezclamos cuidadosamente, bajamos el fuego y dejamos que la pasta se impregne del sabor durante un par de minutos.
Receta completa | Espagueti en crema de albahaca
Plato Fuerte
Ingredientes: Cuatro calabazas redondas, 150g de queso mozzarella o panela, 200g de pechuga de pavo, media cebolla, sal y pimienta negra molida.
Preparación: De inicio vamos a lavar las calabazas y les cortamos la parte superior dónde se encuentra el tallo. Las vaciamos con un cuchillo y una cucharita, tengan mucho cuidado de no romperlas. Vamos a picar la pulpa de las calabazas y reservamos. Ahora vamos a picar la cebolla finamente y la sofreímos en un sartén con un poco de aceite de oliva. La agregamos la pulpa de las calabazas en este momento.
Vamos a cortar en trocitos el jamón de pavo así como el queso. Los vamos a añadir a la calabaza y a la cebolla que ya tenemos en el sartén. Revolvemos bien todo y sazonamos con sal y pimienta. Finalmente vamos a rellenar las calabazas con la preparación que hemos estado elaborando (el relleno) y las colocamos en el horno a 200ºC por aproximadamente 25 minutos. No se les olvide poner junto a las calabazas las tapas para que se vayan cociendo junto con todo lo demás.
Receta completa | Calabacitas rellenas de jamón y queso
Postre
Ingredientes: 2 plátanos medianos, 3 cucharadas de azúcar mascabado, 1 cucharada de ron, 1/2 cucharadita de canela, 1 cucharada de mantequilla, 2 tazas de yogur natural, 1 cucharada de miel da abeja, 1/4 taza nueces picadas
Preparación: Lo primero que haremos será precalentar el horno a 200ºC, y cubrir una bandeja para horno con papel aluminio. En seguida, pelaremos los plátanos y los cortaremos por la mitad, a lo largo. Los colocaremos en la bandeja que hemos preparado, con el corte hacia abajo; encima espolvoreamos el azúcar mascabado, la canela molida, añadimos el ron y cuidadosamente colocamos encima la mantequilla cortada en cubos pequeños. Ya preparados, los llevamos al horno durante 15 minutos o hasta que los plátanos estén dorados y el azúcar haya comenzado a caramelizar.
Cuando estén listos los plátanos los dejamos enfriar, para luego mezclarlos con el yogur natural y la miel de abeja, ayudándonos de una cuchara para lograr trozos pequeños. Repartimos en cuatro tazones o flaneras, espolvoreamos con la nuez picada y servimos.
Receta completa | Yogur con plátano asado al ron
Menú de Martes
El del día martes es un menú pensado para consentir a los niños y acercarles a nuevos sabores a la vez que ofrecerles sus platos favoritos. El menú está compuesto por una rica ensalada de papas con pesto de cilantro y almendras, un jugoso pollo frito que siempre les encanta y unos deliciosos rollitos de manzana y caramelo como postre.
Primer Plato
Ingredientes: 5 papas medianas, 1 taza de hojas de cilantro, 1/4 taza de almendras peladas, 3 dientes de ajo, 1/2 taza de aceite de oliva, 1 limón, 1/2 cucharadita de sal, pimienta negra molida al gusto
Preparación: Para preparar esta ensalada, comenzaremos pelando las papas y cortándolas en rebanadas gruesas, para después ponerlas a hervir en una cacerola con suficiente agua. Para esta receta, es importante que la papa quede cocida, pero con forma, por lo que las retiraremos del fuego cuando al insertar un cuchillo en el centro, la papa se desprenda sola.
Mientras cocemos las papas, preparamos el pesto de cilantro y almendras. Para ello, una vez que hemos desinfectado el cilantro, lo colocamos en la licuadora junto con las almendras, los ajos, el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Procesamos hasta obtener una salsa grumosa, no muy lisa. Si es necesario agregamos un chorrito de agua.
Una vez cocidas las papas, las escurrimos y las dejamos reposar diez minutos en una ensaladera. Enseguida, las bañamos con el pesto de cilantro y almendras y las dejamos enfriar. Decoramos con almendras filetadas y servimos.
Receta completa | Ensalada de papas con pesto de cilantro y almendras
Plato Fuerte
Ingredientes: 6 piezas de pollo sin piel, 1 1/2 tazas de harina, 1 cucharadita de mostaza en polvo, 1 cucharadita de hierbas aromáticas, 2 tazas de leche, 1 cucharada de vinagre blanco, 2 huevos, 2 cucharaditas de polvo para hornear, 1 cucharadita de bicarbonato de sodio, sal, pimienta y aceite.
Preparación: Lo primero que haremos es mezclar en un tazón la leche con el vinagre para hacer una buttermilk, dejando reposar por 10 minutos. Mientras tanto, en un plato colocamos la harina y la mezclamos con la mostaza, las hierbas y una pizca de sal y pimienta. Aparte, mezclamos el polvo para hornear y el bicarbonato de sodio.
Cuando la leche haya espesado, agregamos los dos huevos y batimos vigorosamente hasta integrarlos. A continuación, añadimos la mezcla de polvo para hornear y volvemos a batir hasta que se forme una ligera espuma en la parte superior. Calentamos una cacerola profunda, y añadimos el aceite necesario para cubrir al menos 3/4 de pulgada del alto de la cacerola.
Mientras el aceite se calienta, pasamos todas las piezas de pollo por la harina y las colocamos en un segundo plato, dejando libre el plato con la harina para utilizarla más tarde. Después, una a una pasamos las piezas de pollo por la mezcla de buttermilk y huevo, para luego escurrir el exceso y pasar la pieza nuevamente por la harina.
Por último, con ayuda de unas tenazas de cocina, freímos el pollo en el aceite de caliente, cuidando de no freír más de dos piezas a la vez. Tendremos mejores resultados si bajamos el fuego y tapamos la cacerola, esperamos entre 5 y 7 minutos para después voltear las piezas y permitir la cocción 5 minutos más. Al sacar cada pieza de pollo frito, la colocamos sobre papel absorbente para eliminar el exceso de grasa.
Receta completa | Pollo frito
Postre
Ingredientes: Cuatro tortillas de harina, dos manzanas Golden, una cucharada de canela en polvo, dos tazas y media de azúcar blanca, una taza de agua y una cucharada de mantequilla.
Preparación: Vamos a comenzar por pelar y cortar las manzanas en cubitos. Calentamos la mantequilla en un sartén y agregamos la manzana picada. Espolvoreamos media taza de azúcar, la canela en polvo y revolvemos bien todos los ingredientes. Dejamos en la lumbre a intensidad media por unos 10 minutos.
Ahora, para el caramelo vamos a calentar las dos tazas de azúcar en una olla a la que vamos a añadir el agua poco a poco revolviendo siempre hasta que se espese y se forme el caramelo que debe quedar ligeramente firme pero no duro. Finalmente colocamos unas cucharadas de la preparación de manzana sobre cada tortilla y las enrollamos de tal manera que formemos unos rollitos o taquitos. Los acomodamos en un refractario y les vertemos el caramelo encima. Horneamos a unos 180ºC por 20 minutos.
Receta completa | Rollitos de manzana y caramelo
Menú de Miércoles
Para el día miércoles vamos a proponernos a hacer una versión sana de una de las comidas rápidas más preferidas. Vamos a preparar unas hamburguesas de carne y queso Roquefort de forma casera y las acompañaremos con una ensalada de coles de Bruselas con manzana. El antojo dulce será todo un lujo al paladar: higos especiados al whiskey.
Primer Plato
Ingredientes: 1 cucharada aceite de oliva, 3 cucharadas jugo de limón, ¾ cucharadita sal, 250 gramos coles de Bruselas, ½ cebolla mediana, 1 manzana Granny Smith, ¼ taza cilantro fresco picado, 2 cucharadas albahaca fresca picada.
Preparación: En un recipiente pequeño mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón y la sal. Reserva. Lava y desinfecta las coles de Bruselas. Corta la base inferior dura y retira las hojas maltratadas. Rebana finamente cada col de Bruselas, nos importa que se deshagan. Corta en rebanadas finas la cebolla. Coloca en un recipiente o ensaladera, y rocía una cucharada de la vinagreta. Mezcla para que toda la cebolla se humedezca.
Descorazona la manzana, parte a la mitad y corta en rebanadas muy finas. Conforme vayas rebanando la manzana, vela agregando al recipiente con la cebolla y rocía con un poco de la vinagreta. Esto evitara que la manzana se oxide. Agrega el cilantro y la albahaca y mezcla a integrar. Agrega las coles de Bruselas previamente rebanadas. Mezcla a integrar. Deja reposar 30 minutos antes de servir.
Receta completa | Ensalada de coles de Bruselas con manzana
Plato Fuerte
Ingredientes: 200g de carne de res molida, 100g de queso Roquefort (u otro queso azul), media cebolla, una taza de pan molido, un huevo, sal y pimienta negra.
Preparación: Para hacer las hamburguesa empezamos por picar la cebolla finamente. Luego pondremos en un recipiente la carne molida con el queso, la cebolla picada en huevo y el pan molido. Revolvemos bien hasta que todos los ingredientes queden muy bien integrados. Para este proceso pueden también usar un procesador de alimentos para que su mezcla sea más fina.
Una vez que la carne esté lista vamos a hacer unas bolas de unos 5cm de diámetro que aplanamos con la mano. El tamaño de las hamburguesas puede cambiar y las pueden hacer más o menos grandes, según su gusto.Calentamos un poco de aceite en una sartén y colocamos las hamburguesas por unos cuatro minutos a fuego medio. Las volteamos y dejamos otros 4 a 5 minutos para que terminen su cocción.
Finalmente haremos el armado de las hamburguesas y para ello calentamos primero los panes, luego colocamos unas hojas de lechuga, la carne seguida de una rebanada de queso, una rebanada de jitomate y cualquier otro ingrediente que le quieran añadir.
Receta completa | Hamburguesa de carne y queso Roquefort
Postre
Ingredientes: 2 tazas de higos, 4 pimientas negras enteras, 8 semillas de cardamomo, 2 clavos enteros, ½ taza whiskey, ½ taza agua, ¼ taza azúcar, 1 cucharadita extracto de vainilla, ralladura de una naranja
Preparación: Lavar los higos y quitarles el tallo. Cortarlos en cuartos. Coloca las semillas de cardamomo, la pimienta y los clavos en una bolsa de té o en una cuchara para hacer té.
En una olla mediana, de preferencia no reactiva, coloca la bolsa o la cuchara, los hijos, whiskey, agua, azúcar, vainilla y ralladura. Lleva a ebullición, reduce el fuego y deja hervir a fuego lento, durante 15-20 minutos, o hasta que el agua y el whiskey son absorbidos por los higos. Retira la bolsa o cuchara de té y deja enfriar.
Receta completa | Higos especiados al whiskey
Menú de Jueves
Para el penúltimo día de la semana vamos a darnos el gusto de cocinar algo con toques mexicanos. De entrada, unas berenjenas gratinadas en salsa de jitomate muy originales para después servir unos riquísimos tacos de pollo encebollado con chorizo. De postre, una variación de uno de nuestros antojos dulces favoritos: unos suaves muffins de zanahoria.
Primer Plato
Ingredientes: 2 berenjenas medianas, 250g de queso mozzarella (o panela), 400ml de puré de jitomate, media cebolla, un diente de ajo, dos cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Vamos a comenzar por pelar las berenjenas y cortarlas en láminas de un medio cm de grosor. Las van a colocar sobre una bandeja para horno previamente engrasada con unas gotas aceite vegetal. Vaciamos un poco de aceite de oliva sobre las láminas de berenjena, las sazonamos con sal, albahaca seca, pimienta y las ponemos en el horno a 200ºC por unos 15 minutos.
Ahora vamos a cortar el queso en trocitos para colocarlo sobre las berenjenas ya medio cocidas de tal manera que queden casi recubiertas. Ajustamos con un poco más de sal si lo desean y las volvemos a ponerlas en el horno a la misma temperatura por otros 10 o 15 minutos o hasta que el queso esté bien gratinado.
Finalmente para preparar la salsa de jitomate, vamos a picar la cebolla y el ajo y los vamos a sofreír con aceite de oliva por unos tres minutos a fuego alto. Vaciamos el puré de jitomate en la cebolla y revolvemos bien. Sazonamos con sal, albahaca y pimienta, revolvemos y dejamos en la lumbre de 5 a 8 minutos.
Receta completa | Berenjenas gratinadas con salsa de jitomate
Plato Fuerte
Ingredientes: 1 pechuga de pollo sin piel, 1 cebolla, 1 lata chica (105 gramos) rajas de chile en vinagre, 1 cucharada de mantequilla, 1 cucharada harina, 125 gramos chorizo de soya
Preparación: Cocer la pechuga a tu gusto. Cuando este suave, sacar, escurrir, deshuesar y deshebrar. Colar el caldo, y reservar 2 tazas. Cortar en rebanadas finas la cebolla y las rajas de chile. En una sartén, calentar la mantequilla, freír las rajas y las cebollas hasta que estás últimas estén translúcidas. Añadir la harina y freír.
Con cuidado, agregar el caldo de pollo, sazonar, tapar y cocinar hasta que la mezcla este cocida y espesa, mover constantemente. Agregar 2 cucharadas del vinagre de los chiles, cocinar a fuego medio hasta hervir. Agrega el pollo deshebrado. Sazonar. Desmenuzar el chorizo. En una sartén pequeña, calentar una cucharadita de aceite de oliva y freír por unos minutos. Espolvorear sobre el pollo y mezclar.
Receta completa | Tacos de pollo encebollado con chorizo
Postre
Ingredientes: Cuatro o cinco zanahorias, tres huevos, 100g de azúcar, 100g de mantequilla, 150g de harina, dos cucharadas de nuez picada, una cucharada de polvo para hornear, una gotas de concentrado de vainilla y una pizca de sal.
Preparación: Vamos a comenzar por cernir la harina y la mezclamos con el polvo para hornear junto con la pizca de sal. Necesitaremos dejar la mantequilla unas horas fuera del refrigerador para que quede bien blanda y poder batirla con el azúcar. Cuando ambos estén bien combinados les agregamos los huevos uno a uno sin dejar de batir. Ahora vaciamos la harina con el polvo para hornear en la mezcla previa y seguimos batiendo bien todo con batidora eléctrica para que no haya grumos.
Limpiamos, pelamos las zanahorias y las rallamos de manera media a gruesa. Picamos las nueces en caso de no haberlas comprado ya picadas. Terminamos mezclando bien con una cuchara la nuez picada y las zanahorias ralladas a todo lo anterior. Engrasamos con mantequilla unos moldes para muffins y los rellenamos en unas tres cuartas partes con el mezcla. Ponemos en el horno a 180ºC por 40 minutos y listo.
Receta completa | Muffins de zanahoria
Menú de Viernes
Finalizaremos la semana como siempre con un menú en el que el pescado es el protagonista. Ofreceremos a nuestra familia una fresca ensalada con camarones en salsa dulce para acompañar un espectacular pescado al horno en salsa de soya. Para el postre no nos complicaremos, pues serviremos unas tostadas de pan con peras, queso y almendras riquísimas.
Primer Plato
Ingredientes: 300g de camarones medianos pelados y sin cabeza, un cuarto de cebolla, un diente de ajo, dos cucharadas de cacahuate, lechuga al gusto, cuatro jitomates cherry, el jugo de dos limones, una cucharada de mostaza de Dijon, una cucharada de miel de abeja, una cucharita de perejil seco sal y pimienta negra molida.
Preparación: Primero vamos a picar la cebolla y el ajo, y los ponemos a sofreír por unos dos minutos antes de añadirles los camarones. Ahora dejamos los camarones asar asar de cinco a ocho minutos a fuego medio. Los retiramos de la lumbre y dejamos enfriar. Ahora vamos a poner los cacahuates a asar en una sartén o un comal a fuego medio para que queden bien tostados. Los dejamos en la lumbre aproximadamente por ocho minutos y los dejamos enfriar.
Para la preparación de la salsa dulce, vamos a mezclar el jugo de los limones con la miel, la mostaza, el perejil seco y sal. Lavamos y desinfectamos la lechuga que hayamos escogido para la ensalada y cortamos los jitomates cherry en dos. Finalmente para servir, simplemente mezclan todos los ingredientes que hemos preparado con la lechuga y sazonaremos con la salsa dulce de mostaza y miel.
Receta completa | Ensalada con camarones en salsa dulce
Plato Fuerte
Ingredientes: 200g de pescado blanco en filete o en trozo, cuatro jitomates cherry, una cucharada de nuez de la india, una cucharada de perejil, 5 cucharadas de salsa de soya, medio chile, un cuarto de cebolla, dos cucharadas de miel de abeja y sal.
Preparación: Vamos a colocar los filetes de pescado en un refractario junto con los jitomates cherry cortados a la mitad y el perejil picado. Sazonamos con un poquito de sal. Les súper recomiendo no salar mucho ya que la soya también es bastante salada. En un recipiente vaciamos la salsa de soya junto con la miel y revolvemos. Picamos el chile y la cebolla finamente y lo agregamos a la soya. Ahora ponemos esta salsa sobre el pescado.
Finalmente tapamos el refractario con papel de aluminio y lo colocamos en el horno caliente por unos 30 minutos a 180ºC. Al cabo de los primeros 20 minutos retiramos el papel de aluminio y dejamos terminar la cocción por 10 minutos más
Receta completa | Pescado al horno en salsa de soya
Postre
Ingredientes: 45 gramos de queso crema, 1/2 cucharadita de ralladura de naranja, una cucharadita de miel de abeja, 2 rebanadas de pan de caja, una pera mediana, una cucharadita de mantequilla, 3 cucharaditas de hojuelas de almendra y una pizca de sal.
Preparación: Para preparar este saludable postre, lo primero que haremos será cortar la pera a la mitad, retirar las semillas y cortarla en rebanadas gruesas. A continuación, calentamos una sartén y derretimos en ella la mantequilla.
Agregamos las rebanadas de pera y una pizca de sal y cocinamos hasta que la pera se haya suavizado. Mientras se cocina nuestra fruta, tostamos el pan. Yo lo he hecho con una tostadora de pan, pero si no contamos con ella, podemos colocar las rebanadas de pan en una charola grande y meterlas al horno precalentado a 200ºC durante unos minutos, hasta que estén ligeramente tostadas.
En un tazón mezclamos el queso crema con la ralladura de naranja y la miel de abeja. Cuando el pan esté tostado, untamos la mezcla de queso crema, colocamos encima unas rebanadas de pera, rociamos ligeramente con miel y espolvoreamos las hojuelas de avena.
Receta completa | Pan tostado con peras, queso y almendras
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