Aunque la planeación de nuestras comidas puede ser considerado una tarea más que agregar a nuestra lista de cosas por hacer, es una actividad que debería ser prioridad entre ellas. Uno de los motivos para hacerlo consistentemente es el mejorar nuestra nutrición.
Esto último, es consecuencia de planear con anticipación, pues eso nos permitirá servir a nuestra familia comidas bien balanceadas durante toda la semana a la vez que tomamos el control de nuestras propias necesidades nutricionales. Como cada miºcoles, te ayudamos con 5 menús completos para toda la semana.
Menú de Lunes
Para iniciar la semana, aprovechando que el siguiente lunes será festivo en México, vamos a darnos la oportunidad de disfrutar un menú sin carne. Los invitamos a preparar unas ricas tortitas de papa, espinacas y queso Emmental que son una variación buenísima a las tradicionales tortitas; nos servirán además para acompañar unas deliciosas quesadillas de champiñones, pimientos y queso gouda. De postre, elegimos algo saludable y rico a la vez: unas suaves galletas de avena y zanahoria.
Primer Plato
Ingredientes: 400g de espinacas congeladas, cuatro papas, media taza de queso Emmental rallado (o queso manchego si lo prefieres), media cebolla, un diente de ajo, media taza de pan molido, media taza de harina blanca, una cucharada de perejil seco, una cucharada de mantequilla, media taza de leche, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Poner a hervir las papas en agua con sal hasta que queden blandas. Dejarlas entibiar, pelarlas y machacarlas. Calentar la leche en una cacerola, agregarle la papa machacada, la mantequilla, sal y pimienta al gusto. Revolver bien hasta que todo quede bien integrado. Reservar. Picar la cebolla, el ajo y sofreírlos en una sartén u olla con aceite de oliva. Agregar las espinacas congeladas. Dejar a fuego medio revolviendo de vez en cuando hasta que las espinacas queden bien calientes y se les haya evaporado toda el agua.
Verter en un recipiente las papas machacadas con las espinacas, la harina, el pan molido, el perejil y el queso. Mezclar todo perfectamente bien hasta que forme una masa con la que vamos a hacer las tortitas. Formar unas tortitas de unos ocho centímetros de diámetro aproximadamente, con la mano o con un par de cucharas. Calentar aceite en una sartén y poner las tortitas a freír unos cuatro minutos de ambos lados.
Receta completa | Tortitas de papa, espinacas y queso Emmental
Plato Fuerte
Ingredientes: 1/2 cebolla blanca, 1 pimiento rojo, 1 diente de ajo, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de mantequilla, 10 champiñones, 100 gramos de queso gouda, 4 tortillas de harina, sal y pimienta.
Preparación: Comenzamos rebanando el pimiento, la cebolla, el ajo y los champiñones; una vez listos, calentamos el aceite de oliva en una sartén a fuego medio y agregamos las cebollas y el ajo. Cuando estén suaves, agregamos el pimiento y salteamos durante cinco minutos, para después transferirlos a un plato. Regresamos la sartén al fuego y derretimos la mantequilla; bajamos el fuego y agregamos los champiñones. Salpimentamos y dejamos cocinar hasta que cambien de color. Los mezclamos con la cebolla y pimiento y reservamos.
Por último, preparamos las quesadillas. Limpiamos la sartén, la untamos con un poco de aceite o mantequilla, y directamente en él colocamos una tortilla, una cuarta parte del queso gouda, la mitad de la mezcla de champiñones, cebolla y pimiento, otro tanto igual de queso gouda y por último una tortilla. Cuando esté ligeramente dorada la tortilla de abajo, cuidadosamente volteamos la quesadilla y permitimos que se dore del otro lado. Repetimos este paso para preparar la otra quesadilla.
Receta completa | Quesadillas de champiñones, pimientos y queso gouda
Postre
Ingredientes: Para las galletas: 1/2 taza de mantequilla, 1/2 taza de azúcar, 1 huevo, 1/2 cucharadita de vainilla, 1 taza de harina, 1/4 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de polvo para hornear, 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio, 1/2 cucharadita de canela, 1 1/4 tazas de avena, 1/2 taza de pasitas, 1 zanahoria Para el glaseado: 1/2 taza de azúcar glass, 1/2 cucharadita de vainilla y 1 cucharada de leche fría.
Preparación: Para esta receta, es importante que la mantequilla esté suave y que el huevo esté a temperatura ambiente. Antes de empezar, encendemos el horno a 160º C, y mientras se calienta preparamos la masa de nuestras galletas.Iniciamos acremando la mantequilla junto con el azúcar en un tazón, con ayuda de la batidora, para luego agregar el huevo y la vainilla hasta obtener una mezcla tersa.
Aparte, mezclamos la harina con la sal, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, y la canela. Poco a poco agregamos estos ingredientes a la mezcla de ingredientes líquidos. En seguida agregamos la avena y las pasitas y revolvemos con ayuda de una espátula. Por último, añadimos la zanahoria rallada, con movimientos envolventes. Ayudándonos de una cuchara para helado, colocamos porciones de la masa sobre una bandeja para horno ligeramente engrasada, cuidando de dejar dos pulgadas de espacio entre cada una para que expandan correctamente las galletas.
Horneamos durante 10 a 14 minutos, hasta que nuestras galletas estén doradas en la parte inferior. Tras apagar el horno, las dejamos reposar cinco minutos antes de sacarlas y transferirlas a una rejilla para que se enfríen. Como con la mayoría de galletas, no debemos preocuparnos si al sacarlas del horno están muy suaves, pues al enfriarse irán endureciendo, aunque no demasiado. Para el glaseado, revolvemos todos los ingredientes hasta lograr la consistencia deseada, si es necesario, agregamos un poco más de leche, cucharada por cucharada. Una vez frías las galletas, las cubrimos con el glaseado.
Receta completa | Galletas de avena y zanahoria
Menú de Martes
Para el martes continuaremos con una linea saludable incluyendo verduras de hoja verde y carnes blancas. Vamos a cocinar una muy casera crema de brócoli y espinacas como antesala para una fresca ensalada de pollo, piña y aguacate. Para el postre incluiremos también una fruta, pues prepararemos unas manzanas rellenas de fresas y helado de vainilla.
Primer Plato
Ingredientes: 1 cucharada de aceite de oliva, un cebolla blanca, 2 dientes de ajo, 4 tazas de caldo de pollo, un brócoli, un manojo mediano de espinacas, sal y pimienta.
Preparación: Empezamos preparando nuestros ingredientes. Para ello, lavamos las espinacas y separamos las hojas de los tallos, cortamos los floretes del brócoli y rebanamos la cebolla y los dientes de ajo. En seguida, calentamos el aceite en una cacerola a fuego medio, y agregamos la cebolla y el ajo; cocinamos hasta éstos estén suaves y ligeramente dorados, para luego agregar tres tazas del caldo de pollo y dejar que hierva. A continuación, agregamos el brócoli, salpimentamos, tapamos la cacerola y permitimos que la cocción durante dos minutos. Apagamos el fuego, añadimos las espinacas y dejamos reposar durante diez minutos.
Transferimos el contenido de la cacerola a la licuadora, añadimos el resto del caldo de pollo (a temperatura ambiente), colocamos un trapo de cocina sobre la tapa de la licuadora para evitar salpicaduras, y procesamos hasta obtener una crema suave y tersa. Dependiendo de la capacidad de nuestra licuadora, es posible que tengamos que hacer este proceso en dos partes. Podemos servirla inmediatamente después de procesarla, o si la queremos más caliente, vaciarla en la cacerola, agregarle un chorrito de aceite de oliva para darle brillo y dejarla hervir unos cinco minutos.
Receta completa | Crema de brócoli y espinacas
Plato Fuerte
Ingredientes: Una pechuga de pollo, media aguacate, cuatro rebanadas de piña, lechuga al gusto, dos limones, dos cucharadas de salsa Valentina, dos cucharadas de aceite de oliva, 3 cucharadas de pico de gallo o jitomate picado, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Vamos a comenzar por mezclar en un recipiente el jugo de un limón con las salsa valentina y sal al gusto. Colocamos la pechuga de pollo en este mezcla revolviéndola bien de ambos lados y la dejamos marinar aproximadamente por 30 minutos mínimo. Lavamos, escurrimos bien la lechuga y la colocamos en el plato en el que vamos a servir la ensalada. Colocamos ahora las rebanadas de piña en un sartén y las asamos unos cinco minutos de ambos lados en fuego bajo. Retiramos de la lumbre y dejamos enfriar. Abrimos el aguacate y lo cortamos en trozos. Los colocamos en el plato con la lechuga al igual que las rebanadas de piña ya fría. Pueden acomodarlos según su gusto y la decoración que le quieran dar.
Calentamos un sartén con unas gotas de aceite vegetal y ponemos a asar la pechuga marinada de tal manera que quede bien cocida por dentro. Les recomiendo sellarla primero de ambos lados por un par de minutos a fuego medio, reduzcan la lumbre al mínimo y déjenla unos ocho minutos de ambos lados. Para terminar, vamos a cortar la pechuga en laminas y las colocamos en el plato. Finalmente agregamos el pico de gallo o el jitomate picado en el centro de la ensalada. Como aderezo simplemente rocíen el aceite de oliva restante y el jugo del otro limón.
Receta completa | Ensalada de pollo, piña y aguacate
Postre
Ingredientes: Cuatro manzanas rojas, 200g de fresas, tres cucharadas de azúcar morena, una taza de azúcar blanca, media taza de agua, helado de vainilla.
Preparación: Empezamos cortando la parte superior de las manzanas conservando las tapas. Vaciamos cada manzana reservando la pulpa sin las semilla. Colocamos las manzanas en un refractario y al horno caliente a 180ºC por unos 20 minutos. Las sacamos de horno y dejamos entibiar. Mientras las manzanas están en el horno cortamos la pulpa de las mismas así como las fresas (previamente lavadas). Los mezclamos en una olla con el azúcar moreno y dejamos a fuego medio por unos diez minutos. Retiramos de la lumbre y reservamos.
Para el caramelo vertemos el azúcar blanca en una olla con el agua. Revolvemos y dejamos en la lumbre media revolviendo constantemente hasta que se forme el caramelo. Lo vaciamos, todavía caliente sobre una superficie plana y dejamos enfrías. Lo cortamos en trocitos que usaremos al final.
Receta completa | Manzanas rellenas de fresas y helado de vainilla
Menú de Miércoles
A media semana, nuestro menú iniciará con una variación de la sopa favorita de México: será un fideo seco en caldo de chile pasilla del que seguro van a querer repetir porción. Como plato fuerte, un saludable pollo salteado con espárragos y para el antojo dulce, un increíble panqué hecho con helado.
Primer Plato
Ingredientes: 200g de pasta de fideo seco (tipo cabello de ángel), media cebolla, una taza de caldo de pollo, un chile pasilla, una cucharita de sal, media taza de puré de jitomate natural y tres cucharadas de aceite vegetal.
Preparación: Para hacer el fideo seco vamos a poner a hervir agua en una olla en la que colocaremos el chile pasilla y la cebolla. Dejamos hervir todo aproximadamente por unos cinco minutos. En lo que hierve todo, vamos a calentar el aceite en un sartén en el que vaciaremos los fideos. Los revolvemos bien para que se impregnen del aceite y los dejamos a fuego medio de 10 a 15 minutos o hasta que empiecen a dorarse.
Vaciamos ahora en una licuadora la taza de caldo de pollo con el chile pasilla, la cebolla y el puré de jitomate. Licuamos muy bien y colocamos el caldo obtenido en una olla con un poco de aceite. Dejamos a fuego medio alrededor de cinco minutos. Finalmente vamos a vaciar parte del caldo que acabamos de preparar sobre los fideos de tal manera que queden casi recubiertos. Los revolvemos, tapamos y los dejamos a fuego bajito por unos diez minutos.
Receta completa | Fideo seco en caldo de chile pasilla
Plato Fuerte
Ingredientes: Dos pechugas de pollo, 500g de espárragos frescos, dos cucharadas de salsa de soya, media cebolla mediana, dos cucharadas de perejil fresco, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Primero vamos a cortar el pollo en cubitos de dos centímetros aproximadamente de largo. Picamos la cebolla y el perejil. Calentamos un sartén grande con un chorrito de aceite de oliva en el que vamos a sofreír la cebolla de dos a tres minutos. Le vaciamos ahora el pollo y dejamos cocinar a fuego bajo.
Lavamos los espárragos y les cortamos la parte dura del tallo. Los cortamos en dos o tres de tal forma que tengamos trozos de espárragos de cinco a seis centímetros de largo. Los añadimos ahora al pollo y sazonamos con un poco de sal y pimienta al gusto. Vaciamos finalmente la salsa de soya y volvemos a revolver muy bien. Dejamos en la lumbre (fuego bajo) hasta que el pollo quede bien cocido y los espárragos estén tiernos.
Receta completa | Pollo salteado con espárragos
Postre
Ingredientes: 2 tazas helado (yo utilice helado sabor dulce de leche), 1 cucharadita extracto de vainilla, 1½ taza harina, 1 cucharadita polvos de hornear, ½ cucharadita sal, ¼ taza nueces picadas (opcional)
Preparación: Precalentamos el horno a 180°C. Engrasamos un molde para panque. Medimos las dos tazas de helado y dejamos que se derrita por completo antes de mezclarlo con los demás ingredientes. En un recipiente mezclamos la harina, polvos de hornear y la sal. Cuando el helado este derretido agregamos el extracto de vainilla y mezclamos a integrar. Añadimos los ingredientes secos y con una espátula de silicón, mezclamos hasta integrar por completo. Añadimos las nueces picadas y mezcla. Vacíamos sobre el molde previamente preparado y horneamos por 45-50 minutos o hasta que al insertar un palillo en el centro, salga limpio.
Receta completa | Panqué hecho con helado
Menú de Jueves
Para el jueves les proponemos un menú sencillo y sin muchas complicaciones en su preparación. Está compuesto por unas papas crujientes rellenas y unas tostadas de atún fresco con ajonjolí. Para el postre, unos facilísimos hojaldres de plátano y Nutella que tendrás listos en minutos.
Primer Plato
Ingredientes: Cuatro papas grandes, 120g de queso mozzarella, media cebolla mediana, dos cucharadas de perejil fresco, un diente de ajo y media taza de crema ácida.
Preparación: Limpiamos las papas, la colocamos en una charola y las ponemos en un horno caliente a 180ºC por unos 40 minutos. Las retiramos del horno y dejamos enfriar por unos 20 minutos. Cortamos las papas en cuatro de tal manera a que obtengamos cuatro cuartos largos. Vaciamos cada cuarto de la carne de las papa dejando tan sólo la piel y un poquito de la carne. Volvemos a colocar todos los cuarto de papa en la misma charola y volvemos a hornear por unos 15 minutos. Esto lo hacemos para hacer que estos cuartos de papa se hagan mas crujientes.
Mientras tanto machacamos la pulpa de las papas y la mezclamos en un recipiente hondo con todos los demás ingredientes. Sazonamos con sal y pimienta negra al gusto. Al cabo de los 15 minutos sacamos del horno la charola y sin mover los cuartos de papa los rellenamos con la mezcla previamente elaborada. Los volvemos a poner en el horno por otros 15 minutos o hasta que queden bien dorados.
Receta completa | Papas crujientes rellenas
Plato Fuerte
Ingredientes: 2 filetes de atún, 4 cucharadas aceite de ajonjolí, 4 cucharadas semillas de ajonjolí, 2 limones, 5 cucharadas mayonesa, 2 chipotles, 8 tostadas de maíz, 2 aguacates, salsa Sriracha.
Preparación: Calentamos 2 cucharadas del aceite de ajonjolí en una sartén grande. Colocamos los filetes de atún y solamente los sellamos por los dos lados. Cortamos los filetes en rebanadas de un centímetro aproximadamente. Espolvoreamos con ajonjolí y exprimir el jugo de los limones. Bañamos uniformemente con las 2 cucharadas de aceite de ajonjolí restantes. Cortamos los chiles chipotle muy finos y mezclamos con la mayonesa hasta que estén perfectamente incorporados. Esparcimos la mezcla de mayonesa sobre las tostadas. Colocamos 2-3 rebanadas de atún en cada tostada. Cortamos los aguacates en rebanadas y colocar encima del atún. Añadimos salsa Sriracha al gusto.
Receta completa | Tostadas de atún fresco con ajonjolí
Postre
Ingredientes: 250g de masa de hojaldre, un plátano no muy maduro, 100g de nutella (u otra crema de chocolate con avellanas), un huevo y mantequilla para untar.
Preparación: Vamos a comenzar por aplanar la masa y cortar en cuadros de aproximadamente diez centímetros de lado. Después vamos a cortar el plátano en rodajitas de un centímetro más o menos. Posteriormente vamos a engrasar una charola para horno con mantequilla. Coloquen algunos cuadritos de masa de hojaldre sobre la charola y después pongan una cucharita de nutella en el centro de cada hojita de masa. Añadan una rodaja de plátano sobre la nutella.
Cierren cada hoja de masa jalando cada esquina hacia el centro de tal manera que formen una especie de estrella. Batan el huevo y esparzanlo sobre el hojaldre con un pincel. Finalmente pongan la charola al horno y déjenla a 175ºC de 20 a 25 minutos o hasta que vean que la masa ya está dorada.
Receta completa | Hojaldres de plátano y Nutella
Menú de Viernes
El viernes de la próxima semana es un viernes de Cuaresma, así que para seguir con la tradición, nuestro menú incluye pescado. Serviremos un papillote de pescado con verduras al jengibre que acompañaremos con unas ricas papas cambray a la parmesana. En lugar de postre, al terminar nuestra comida nos vamos a consentir con un delicioso café bombón.
Primer Plato
Ingredientes: 350 gramos de papas rojas cambray, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de perejil seco, sal, pimienta y 1/2 taza de queso parmesano rallado
Preparación: Para esta receta necesitaremos el horno, por lo que lo pondremos a precalentar a 200º C. Mientras tanto, partiremos las papas cambray por la mitad; si usamos papas más grandes, entonces partiremos en cuartos, y las colocaremos en un tazón. También picaremos muy finamente los ajos, si podemos machacarlos mucho mejor. A continuación, bañaremos las papas con el aceite, y pondremos encima las hojas de perejil seco, los ajos, sal, pimienta y una cucharada del queso parmesano. Después, las frotaremos con nuestras manos para impregnarlas bien con los ingredientes.
Colocamos un trozo de papel para horno en una bandeja, rociamos con aceite en aerosol y encima espolvoreamos el resto del queso parmesano rallado. Después colocaremos las papas con el corte hacia abajo, una por una procurando que no se encimen. Si nos ha quedado una pastita de ajo y queso al fondo del tazón, lo rescataremos y cubriremos con este la parte de arriba de las papas. Llevamos al horno y permitimos la cocción durante 30 minutos. Una vez fuera del horno, las dejaremos enfriar por espacio de 15 minutos antes de separarlas cuidadosamente de la bandeja y servirlas en un plato
Receta completa | Papas cambray a la parmesana
Plato Fuerte
Ingredientes: 2 cucharaditas ajo fresco rallado, 2 cucharaditas jengibre fresco rallado, 4 cucharaditas salsa de soya, 1 cucharadita aceite de ajonjolí, ½ cucharadita azúcar, 2 zanahorias medianas, 8 jitomates cherry, un manojo de esparrago, 4 filetes de pescado blanco, 2 limones, 4 cucharadas vino blanco.
Preparación: Precalentamos el horno a 200°C. En un tazón pequeño mezclamos el jengibre, ajo, salsa de soya, aceite de ajonjolí y azúcar. Cortamos las zanahorias y los espárragos en juliana. Cortamos los jitomates a la mitad. Cortamos 4 pedazos de papel aluminio, de unos 20 x 20 centímetros aproximadamente.
Colocamos en cada papel aluminio un cuarto de las verduras y cuatro mitades de jitomates cherry y salpimentamos. Colocamos encima un filete de pescado y esparcimos 1 cucharada de vino blanco y exprimimos la mitad de un limón. Esparcimos un cuarto del aderezo de jengibre. Cerrar el papel aluminio para que no se escapen los jugos. Colocamos todos los pescados en un refractario o en una charola y orneamos por 20-30 minutos o hasta que esté perfectamente cocido el pescado
Receta completa | Papillote de pescado con verduras al jengibre
Postre
Ingredientes: 2 cucharadas leche condensada, 1 shot de espresso, ¼ taza leche para espumar
Preparación: Colocamos 2 cucharadas de leche condensada en un vaso, de preferencia de cristal. Preparamos el café, ya sea con una máquina o en una cafetera de estufa. Con cuidado para que no se mezclen, añadimos el café recién hecho sobre la leche condensada. Por último, colocamos una capa de leche espumosa y mezclamos antes de beber.
Receta completa | Cómo hacer un café bombón
En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (XXIII) En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (XXII)
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