Después de las recetas propias de la temporada de Cuaresma, poco a poco debemos ir retomando nuestros hábitos y recetas enfocadas en algo balanceado y saludable. Por eso es que hoy en nuestro paseo por la gastronomía buscamos recetas de ensaladas deliciosas que nos permitan retomar nuestra sana alimentación y hacerla saludable.
En esta primavera nos encantan las ensaladas, quizá no solo porque son saludables y nos ayudan a tener una alimentación más balanceada, sino también porque son fáciles de preparar y muy frescas, y normalmente en ellas incluimos ingredientes que también nos ayudan a mantenernos hidratados durante los días más soleados, así que vamos a darle los mejores tips para hacer saludable sí o sí una ensalada César.
¿Cómo hacer una ensalada saludable?
Utilizar una base vegetal verde
¿Base vegetal verde? No se trata de que tu ensalada lleve lechuga solamente, es muy importante acompañar la base con diferentes tipos de hojas verdes para aportar fibra y un sabor distinto. Puedes experimentar con arúgula, espinaca, berros, kale, o hasta pápalo.
Agrega fuentes de fibra y hierro
Hablando de fibra, no solo las hojas verdes pueden aportarla, también puedes integrar legumbres a tu ensalada como las lentejas, garbanzos, quinoa, cosas ricas en hierro y que le den un toque consistente para no quedarnos con sensación de vacío, sobre todo por el siguiente punto.
Carbohidratos
Si eres del team una sola comida, es relevante que tu ensalada tenga una buena variedad de elementos como los ya mencionados, pero sobre todo que contenga carbohidratos, ya que el aporte energético podrá resistir hasta la siguiente comida en forma. El tipo de carbohidratos que debes integrar ya dependerá de tu gusto, nosotros recomendamos pasta o papa por ser muy llenadores.
Complementos
El debate de muchos es si la proteína debe considerarse como complemento o como un elemento base, pero debido a la diversidad de requerimientos nutricios de cada cuerpo, preferimos dejarlo como un complemento, ya que estos son los que le agregan color, sabor y textura, ya sea con queso, pimientos, crutones o carne seca.
Elegir la lechuga adecuada
Las lechugas son vegetales que muchas veces tenemos en el refrigerador, pero que no valoramos tanto como merecen. Bien utilizadas, proporcionan texturas, colores y sabores deliciosos a ensaladas, sopas o entremeses, además de ser una gran fuente nutritiva y con mucha agua. De acuerdo con el portal Taste of Home, consumirlas provee de fibra dietética y vitaminas A, C y K. Además es dietética: aporta menos de 10 calorías por taza rallada y, aunque existen distintos tipos, cabe hacer la precisión de que las más verdes son las que generalmente tienen más nutrientes concentrados.
Para preparar el aderezo
Haz pure un ajo. Puedes lograrlo perfectamente con un mortero.
En un bowl metálico profundo mezcla el ajo, el jugo de limón, la mostaza dijón y la yema del huevo. Utiliza un batidor globo, de forma constante. Debe quedar como una especie de masa. (algunas personas añaden anchoas, pero son opcionales)
Mientras con una mano sigues batiendo, con la otra deja caer un hilo de aceite de oliva. Luego mezcla con energía. Recuerda que estás preparando una emulsión.
Agrega queso parmesano rallado, sazona con sal y pimienta.
Sirve en un cuenco y adereza con él tu ensalada César. Mientras menos tiempo tenga de haberse hecho tu mezcla cremosa, mucho mejor.
Para la ensalada
Vamos a lavar y desinfectar todos nuestros ingredientes que la requieran.
Picamos nuestra lechuga romana o troceamos las hojas. Picamos las anchoas.
Las llevamos a un bowl, agregamos la arúgula y el pollo a la plancha.
Finalmente agregamos los crutones y el queso parmesano para decorar junto con nuestro aderezo recién preparado.
